Você não precisa de um programa complicado para se tornar forte e poderoso. Você nem precisa de muito tempo. Dê-me uma hora, alguns dias por semana e eu posso lhe dar a fórmula para uma base sólida ... desde que você traga alguma ética de trabalho, é claro.
Adoro movimentos de ginástica para aumentar a força da parte superior do corpo, especialmente alavancas frontais e apoios de mão. No entanto, ao contrário de muitos caras que treinam apenas com peso corporal, eu respeito e aprecio o poder do bom e antigo levantamento de peso, especialmente para a parte inferior do corpo.
O trabalho de sustentação da parte inferior do corpo faz algo que você simplesmente não consegue alcançar com o treinamento de peso corporal - força seu corpo a construir uma plataforma mais forte. Em outras palavras, com exercícios como agachamento e caminhadas de fazendeiro, músculo adicional é criado em resposta apenas ao suporte de grandes pesos.
O programa a seguir foi projetado para fortalecer sua base de sustentação de carga com rapidez e eficiência. Também é decididamente óbvio - perfeito quando os rigores de seguir o programa perfeito acabaram com sua motivação de treinamento. As linhas de batalha são claras e definitivas. Você só precisa executar.
É certo que a Parte 1 é a parte menos sexy do treino. Eu só quero que você gaste 20 minutos no trabalho de potência, coisas de habilidade e coisas da parte superior do corpo no início de sua sessão. Sua melhor aposta seria acertar alguns movimentos de ginástica da parte superior do corpo, juntamente com alguns agarramentos com halteres ou pulos. Esta não é a essência do treino. Isso vem a seguir.
A parte 2 da sua missão é agachar por 20 minutos. Coloque seu peso corporal em libras na barra, defina um cronômetro e comece a agachar. Mova o peso à medida que se aquece e entra na zona.
Descanse conforme necessário, mas não seja preguiçoso. Faça o trabalho de mobilidade entre as séries (eu recomendo fortemente a ponte torácica), mas não pense demais nas coisas. Apenas trabalhe.
Após 20 minutos, registre seus pesos para o dia e o número total de séries e repetições que você realizou. Tente superar esse número no próximo treino. Agora vá para a parte 3.
A parte 3 é a caminhada do fazendeiro. Ajuste o cronômetro para 20 minutos novamente e pegue dois halteres, cada um pesando metade do seu peso corporal (então um levantador de 200 libras usaria dois halteres de 100 libras).
Agora comece a andar. Veja quanta distância total você pode cobrir em 20 minutos. Descanse o quanto você precisar dentro da janela de trabalho de 20 minutos. No entanto, nunca perca de vista o objetivo, que é tentar vencer qualquer distância que você fez da última vez.
Aqui está um rápido resumo de como tudo isso pode ser:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Haltere Snatch | 4 | 3 / lado |
| B | Flexão de apoio de mão | 4 | |
| C | Prática de alavanca frontal |
Entre cada conjunto de agachamentos, trabalhe em alguma mobilidade.
Entre cada série de caminhadas do agricultor, faça exercícios de mobilidade do quadril.
Trabalhe esta sessão em três dias por semana em dias não consecutivos. Escolha uma variação diferente de agachamento a cada dia se quiser, ou fique com uma que você sabe que precisa para trabalhar.
Para as caminhadas do fazendeiro, você pode precisar ir mais leve em alguns dias para sua última série ou duas. Lembre-se, o objetivo é apenas ficar com ele por 20 minutos e progredir a cada sessão.
Não fique muito preso aos conjuntos individuais. Pegue mais pesado se quiser, ou vá mais leve. Faça séries de 5 repetições em um dia; ir para solteiros em outro. A única regra é que você deve agachar e caminhar por 20 minutos cada.
No final de algumas semanas, você deve notar uma séria melhora em sua resistência geral, integridade estrutural e força de preensão. Não só isso, mas sua masculinidade será elevada por um fator de 10.
Faça uma pausa mental na programação calculada. Pegue um suporte de agachamento, alguns halteres, um cronômetro e comece a construir uma base poderosa.
Ainda sem comentários