20 exercícios sem pesos para ajudar na sua força de levantamento terra

Você quer melhorar seu levantamento terra, mas não vê uma plataforma de levantamento há meses. Você está perto do modo de pânico, e eu sinto você. Mas você não precisa se desesperar completamente - claro, levará algum tempo para voltar ao seu jogo com barra assim que a academia reabrir, mas até lá, você pode definitivamente melhorar seu levantamento terra sem pesos.

Isso significa que você será capaz de ter um 1RM instantaneamente maior ao retornar à academia? De jeito nenhum. Seu corpo terá que se reajustar aos estressores mecânicos que uma barra traz, e isso levará tempo. Vai exigir muita paciência com você e seu corpo.

Felizmente, ao dedicar um tempo para usar seu próprio peso corporal para aprimorar suas técnicas de levantamento terra, seu corpo e mente estarão muito melhor preparados para pisar na plataforma e puxar com melhor forma do que você poderia ter feito antes.

Deadlift músculos para o alvo

Sim, você está pensando imediatamente em seus glúteos e isquiotibiais - e então você deveria estar. Você também está pensando em seu eretor da espinha, e está certo em fazê-lo. Você precisa ser capaz de segurar uma cinta sólida durante o levantamento, e não será capaz de fazer isso sem trabalhar na força central sólida de 360 ​​graus. Também vai ajudá-lo (tipo, muito) a aprender como ativar seu lats poderosamente e sob comando.

Os exercícios de peso corporal podem ajudá-lo a fazer todas essas coisas, fortalecendo seus músculos e suas conexões mente-músculo para que, ao voltar para a plataforma, você possa voltar a puxar com transições mais suaves e melhor integração de corpo inteiro. O que isso significa? Não há mais puxões acidentais com a parte inferior das costas e não há mais vazamentos de força desnecessários que irão interferir na maximização do seu potencial de levantamento terra.

Se você não tiver nenhum peso por perto, pode programar esses movimentos nos dias em que normalmente programaria seus levantamentos terra. Se você tem pesos, ainda pode integrar esses exercícios à sua rotina existente - descobrir onde estão seus pontos de atrito e certificar-se de que esses movimentos funcionem no seu programa. Geralmente, se um movimento parece super desafiador ... isso significa que há algo lá que você precisa trabalhar. Talvez seja a mobilidade do quadril ou a força dos isquiotibiais (ou ambos). Seja o que for, estes exercícios irão ajudá-lo a encontrar e resolver, tudo em nome de obter números mais altos de levantamento terra no futuro.

Assim, mas com a coluna mais paralela ao chão.

1. Deadlift Reverse Fly

• Assuma uma postura de levantamento terra convencional e dobradiça nos quadris.
• Procure colocar suas costas (neutras) o mais próximo possível do paralelo com o solo.
• Enquanto você faz isso, aperte as omoplatas e os cotovelos para trás como se estivessem tentando se tocar atrás de você. Essencialmente, você está se casando com um levantamento terra e uma mosca reversa.
• Mantenha a tensão por todo o corpo como se estivesse fazendo isso com pesos. Para um bônus adicional, faça isso em uma única perna (para que se torne um levantamento terra de uma perna com mosca reversa).
• Apenas certifique-se de manter tudo uniforme e sua coluna neutra. Independentemente da posição da sua perna, certifique-se de que você está realmente se concentrando na ativação por meio de seus dorsais, abrindo seu peito, durante suas repetições.

Recomendação de treinamento: 4 × 12 (por lado, se aplicável), descanso de 30 segundos

2. Rotação do tronco do tripé

• Sente-se de bunda com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão à sua frente, separados na largura do quadril.
• Coloque as mãos atrás de você, do lado de fora dos quadris, com os dedos voltados para longe do corpo.
• Ajuste para que você esteja em uma posição onde possa confortavelmente (sem dor no ombro, pessoas) empurrar seus quadris do chão, levantando-os o mais alto que puder.
• Depois de encontrar estabilidade aqui, transforme-se em um tripé - levante o braço direito do chão, estenda o braço por cima do corpo e, em seguida, coloque o braço direito de volta sob o lado esquerdo. Dê um bom alongamento na sua coluna T e, em seguida, abra o peito no caminho de volta. Troque de mãos, estabilize novamente e repita com o braço esquerdo.

Recomendação de treinamento: 4 × 8 de cada lado, descanso de 45 segundos

Assim, mas em uma posição de mesa

3. Crunches T-Spine Tabletop

Você ainda vai conseguir abrir sua coluna em T aqui - necessário para ativar seu lats com força suficiente durante levantamento terra pesado - mas em vez disso, você vai começar na posição normal de mesa.

• Suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros e seus joelhos, sob seus quadris.
• Levante a mão direita e leve os nós dos dedos à têmpora. Use seu núcleo, não seu braço ou pescoço, para se estender em direção ao seu lado direito - seu cotovelo direito deve estar alcançando o teto e tente olhar além dele para aumentar o alongamento.
• Isso fortalecerá o núcleo também, enquanto você trabalha para manter os quadris firmes e o resto do corpo imóvel, com o único movimento vindo da coluna T.
• Abaixe-se de modo que o cotovelo direito alcance sob o corpo em direção ao cotovelo esquerdo, novamente mantendo os quadris retos e o mais imóveis possível.
• Troque de lado e repita.

Recomendação de treinamento: 4 × 15 de cada lado, descanso de 30 segundos

4. Prensas de ombro inclinado

• Deite-se de bruços com a coluna neutra (testa voltada para o chão).
• Traga as mãos perto dos ombros com os cotovelos dobrados ao lado da caixa torácica.
• Aperte os glúteos e coloque a parte superior dos pés no chão enquanto tira os braços e o peito do chão.
• Depois de alcançar a extensão (mas não a hiperextensão), aperte as omoplatas para trás, imaginando seus cotovelos tentando tocar.
• Mantendo essa tensão, estique os braços até que estejam super-tripulados à sua frente, como se você estivesse voando.
• Lentamente, traga-os de volta para baixo, puxando os cotovelos de volta para as omoplatas.
• Deixe seu peito afundar no chão. Em seguida, faça outra repetição.

Recomendação de treinamento: 4 × 15 repetições, descanso de 45 segundos

5. Slides de parede escapular

• Encontre uma parede em branco e fique na frente dela com os calcanhares o mais próximo da parede que você se sentir confortável com.
• Ajuste a posição do pé tanto quanto você precisa para acomodar o formato do seu corpo e dobre o cóccix para que você pressione a parte inferior das costas contra a parede (isso ajudará a envolver seu núcleo e proteger a região lombar de hiperextensão acidental).
• Mantenha essa tensão, mas mantenha-se firme.
• Levante as mãos com as palmas voltadas para a frente de modo que as mãos fiquem próximas aos ombros.
• Lentamente e com controle, arraste as mãos e os braços ao longo da parede até que atinjam a extensão total (como se você estivesse fazendo um haltere).
• Deslize de volta para baixo e repita.

Recomendação de treinamento: 4 × 20 repetições, descanso de 45 segundos

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6. Deadlift com uma perna para a elevação do joelho

• Fique em sua postura de levantamento terra com uma perna - um pouco mais estreita do que sua postura convencional provavelmente é.
• Segure seu núcleo e enraíze-se na perna direita.
• Estenda os braços à sua frente ao mesmo tempo que levanta a perna deixada para trás, tentando endireitar o joelho, se puder.
• Imagine tentar criar uma linha reta da ponta dos dedos até a ponta dos pés. Sinta-se à vontade para manter uma flexão suave do joelho direito ao estender.
• Lentamente, saia da posição estendida, então - para um desafio extra de mobilidade e equilíbrio do quadril - levante o joelho esquerdo em direção ao peito.
• Então começar de novo. Faça todas as suas repetições de um lado antes de trocar.

Recomendação de treinamento: 4 × 15 de cada lado, descanso de 30 segundos

7. Glute Bridge

• Deite-se de costas com as mãos apoiadas nos quadris, palmas para cima.
• Dobre os joelhos e plante os pés no chão, na largura do quadril.
• Contraia os glúteos e desça com os pés, levantando os quadris o máximo que puder.
• Segure no topo por um momento antes de descer lentamente e repetir.
• A cada repetição, tente aumentar sua amplitude de movimento um pouco.

Recomendação de treinamento: 4 × 20, descanso de 30 segundos

8. Elevadores de quadril de quatro dígitos

• Fique de costas e cruze o tornozelo esquerdo sobre a perna direita (de modo que o joelho direito fique dobrado, com o pé direito no chão).
• Endireite os quadris e contraia os glúteos para concluir outra elevação do quadril - mas, desta vez, você também estará abrindo pelo quadril esquerdo (enquanto fortalece o direito) por causa da natureza unilateral do movimento.
• Complete todas as repetições de um lado e depois troque.

Recomendação de treinamento: 4 × 15 de cada lado, descanso de 30 segundos

9. Círculos do quadril deitados de lado

Isso vai parecer fácil, mas vai parecer um inferno.

• Deite-se sobre o lado esquerdo (daí a parte deitada de lado), com a cabeça apoiada confortavelmente no braço esquerdo.
• Certifique-se de que seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés e empilhe a perna direita em cima da esquerda.
• Puxe os dedos do pé direito em direção à canela e, simultaneamente, puxe-os para baixo em direção ao solo (para baixo e para cima).
• Mantendo esta posição do pé, crie pequenos círculos para a frente com a perna, mantendo-a o mais reto possível.
• Mantenha a mesma disciplina ao mudar de lado.

Recomendação de treinamento: 4 × 30 segundos de cada lado, descanso de 45 segundos

10. Alcances de Lunge reversa

• Mergulhe em uma estocada reversa com a perna direita atrás de você.
• Pressione o quadril para frente e use o braço direito para alcançar acima de você e em direção ao seu lado esquerdo.
• Fique forte e equilibrado durante todo o movimento, o que o ajudará a coordenar a parte superior e inferior do corpo, dando-lhe mais força e estabilidade por meio de seus quadris e dorsais. Isso é exatamente o que você precisa em um levantamento terra.
• Certifique-se de mantê-lo uniforme em ambos os lados, como sempre.

Recomendação de treinamento: 4 × 12 de cada lado, descanso de 30 segundos

11. Vacas Gato

Novamente, isso pode não parecer muito, mas eles vão acostumar suas costas a fazer o que você manda, acompanhando sua respiração - e sincronizar sua ereção espinhal com sua respiração é exatamente o que seu levantamento terra exige.

• Fique em uma posição sobre a mesa com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Com uma grande inspiração, faça-se em uma tigela, curvando seu estômago para baixo em direção ao chão e deixando sua cabeça girar para o teto.
• Ao expirar, balance a coluna em direção ao teto, como um gato enlouquecido.
• Se você quiser sentir seu alongamento fortalecendo seu corpo ainda mais, puxe as mãos em direção aos joelhos enquanto estiver na postura de vaca (é claro, não na realidade mova-os). Isso envolverá seu lats ainda mais forte, que é exatamente o que você deseja.

Recomendação de treinamento: 4 × 10 ciclos, descanso de 30 segundos

12. Chutes de sapo na mesa

• Fique na posição da mesa e encontre uma coluna neutra.
• Pressione para baixo no chão com as mãos e o joelho e o pé esquerdo.
• Sem se inclinar para o lado esquerdo, levante o joelho direito do chão.
• Traga o joelho em direção ao peito, então - mantendo o tornozelo e o joelho o mais alto que puder sem inclinar para a esquerda - desenhe um círculo com o joelho, afastando-o do peito e do corpo, até que ele se encaixe sob sua mesa novamente.
• Inverta o movimento (comece seu círculo chutando o calcanhar para trás, em vez de trazer o joelho até o peito).
• Não se esqueça de fazer os dois lados.

Recomendação de treinamento: 3 × 5 (para frente e para trás, em ambos os lados), descanso de 30 segundos

13. Cães pássaros

Novamente com a posição da mesa - mas ei, é importante para construir toda a estabilidade central que você precisa para um levantamento terra mais forte.

• Desta vez, tire a mão direita e a perna esquerda do chão ao mesmo tempo.
• Estenda o braço à sua frente e a perna para trás, tentando realmente tocar as paredes opostas com a ponta dos dedos e o calcanhar.
• Mantendo a integridade central, coloque o joelho e o cotovelo em contato (ou um em direção ao outro) sob o tórax.
• Estenda novamente e troque de lado.

Recomendação de treinamento: 4 × 10 de cada lado, descanso de 30 segundos

14. Insetos mortos

Embora eu prefira pensar neles como insetos vivos (se eles estivessem, infelizmente, mortos, os coitadinhos não estariam se movendo), eles são ótimos para a estabilidade do núcleo e integração de corpo inteiro.

• Deite-se de costas e dobre os joelhos acima de você, levantando os pés do chão para que suas canelas fiquem quase paralelas ao solo.
• Levante os braços em direção ao teto.
• Envie sua perna esquerda e braço esquerdo ao mesmo tempo (semelhante a como você fez com os cães pássaros).
• Quando ambos retornarem ao centro após a extensão completa, repita no seu lado direito.

Recomendação de treinamento: 4 × 15 de cada lado, descanso de 45 segundos

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15. Crise reversa

• Mais uma vez, comece de costas com os joelhos levantados e as canelas quase paralelas ao chão.
• Concentrando-se em usar seu core, não suas pernas, deixe seus pés mergulharem em direção ao chão, então use seu core para trazer seus joelhos para cima e - se você puder - descascar seus glúteos do chão.
• Enxague e repita.

Recomendação de treinamento: 4 × 40 segundos, descanso de 40 segundos

16. Toques do dedo do pé de uma perna

• Fique de costas com uma flexão suave do joelho esquerdo (com o pé esquerdo no chão).
• Levante a perna direita completamente do chão, com o calcanhar tentando alcançar o céu.
• Retire o ombro esquerdo do chão para tocar os dedos do pé direito (ou tornozelo, ou canela).
• Faça isso sem empurrar o pescoço para a frente, alcançar com os braços ou usar o impulso.
• Troque de lado quando você tiver completado o tempo alocado em um lado.

Este tipo de estabilidade do núcleo será muito útil ao trabalhar com cargas de levantamento terra especialmente pesadas.

Recomendação de treinamento: 4 × 30 segundos de cada lado, descanso de 30 segundos

17. Serras de prancha

• Fique em uma posição de prancha de antebraço, com os antebraços paralelos um ao outro e as palmas das mãos sob os ombros e pressionadas no chão.
• Balance para a frente na ponta dos pés - sem arquear as costas ou quadris - e conclua o movimento de "serra" puxando os antebraços para a frente para que os ombros ultrapassem as mãos.
• "Serve" para frente e para trás com o cóccix dobrado em direção ao teto e respire durante todo o exercício.

Recomendação de treinamento: 4 × 30 segundos, descanso de 45 segundos

18. Sapatilhas de ombro de prancha alta

• Desta vez, comece em uma posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão sob seus ombros.
• Imagine que você está equilibrando uma tigela de sopa na parte inferior de suas costas - tente não mover seus quadris, não deixando a sopa derramar.
• Lentamente, retire sua mão direita do chão, mantendo os quadris quietos enquanto você dá um tapinha no ombro esquerdo com a mão direita.
• Passe o mouse por um momento e, em seguida, retorne sua mão direita ao solo. Repita com a mão esquerda no ombro direito.

Recomendação de treinamento: 4 × 40 segundos, descanso de 45 segundos

19. Elevadores alternados de pernas para pranchas de antebraço

• De volta às pranchas do antebraço, você vai.
• Desta vez, você vai manter a pose de forma relativamente estática. Apenas suas pernas se moverão, mas seu objetivo é manter o resto do corpo tão imóvel que, se alguém não pudesse ver suas pernas, pensaria que todo o seu corpo está imóvel. Esse tipo de rigidez vai lhe servir bem em seu levantamento terra, assim como a força em seus quadris de que você vai precisar para a próxima etapa.
• Em vez de tocar os ombros, você deve levantar lentamente uma perna (mantendo o joelho reto), depois abaixar e repetir do outro lado.
• Seus glúteos, quadris, core e dorsais (para manter a parte superior do corpo estável) precisarão trabalhar juntos para conseguir isso - assim como em um levantamento terra.

20. Pernas de pêndulo

• Finalmente, você quer ter certeza de que está desenvolvendo a força central em vários planos. Então, você vai transformar suas pernas em pêndulos ou limpadores de pára-brisa.
• Com as mãos plantadas firmemente ao lado do corpo ou logo abaixo dos glúteos externos, levante as pernas (retas) em um ângulo de 60 graus do chão.
• Encontre aquele ponto ideal onde você sente que seu núcleo se envolve em manter a posição imediatamente. É diferente para cada pessoa, então comece por volta dos 60 e brinque até encontrar o seu.
• Depois de fazer isso, indique o pêndulo - com controle, mantenha as pernas juntas enquanto as move primeiro em direção ao solo do lado esquerdo, depois em direção ao solo do lado direito.
• Mantenha seus quadris e ombros retos no chão.

Recomendação de treinamento: 4 × 30 segundos, descanso de 60 segundos

Mais do que glúteos e isquiotibiais

Sim, você definitivamente quer manter seus glúteos e isquiotibiais superpoderosos para o seu levantamento terra. Mas você também precisa envolver ativamente seu core e lats no treinamento, e é isso que esses movimentos permitem que você faça. Integração de corpo inteiro é o que você busca, e você pode construir esse tipo de integração com movimentos de peso corporal super bem, de modo que sua mecânica de levantamento terra possa começar a melhorar, mesmo se você não estiver perto de uma barra.

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