O ano de 2013 está aqui e é hora de trocar a pele velha e morta e seguir em frente.
Resoluções é uma palavra muito usada neste
indústria, mas uma vez pensei que era bobagem tomar decisões de Ano Novo
porque “se for importante o suficiente para fazer uma resolução, você já deveria estar fazendo isso.”
Blá blá blá. Faça-me um favor, saia do difícil
cara agir e reconhecer o ano novo como um momento perfeito para escrever seu
objetivos e reflita sobre o que você aprendeu e realizou.
Olhando para trás, muito do que aprendi em 2012 foi
apenas um lembrete de coisas que eu já sabia, como "agachamentos constroem as pernas"
e “é importante ter mobilidade do quadril” - coisas boas para ser
lembrado de vez em quando, mas dificilmente inovador.
Portanto, para esse fim, o seguinte pode não ser
revolucionário para o mundo do treinamento, mas eram todas coisas que realmente
ajudou a me moldar como levantador e professor.
Há alguns meses, escrevi um artigo para o T Nation
chamado de desafio de 100 repetições.
Como a maioria dos desafios deveria ser, este foi um grande quebra-bolas, mas valeu a pena
para aqueles que resistiram. Não só as pessoas se sentiram melhor, maiores e
mais forte, a nova ruga em seu treinamento deu-lhes outra arma em seu
arsenal - trabalho de assistência de alto representante.
Agora, a piada corrente entre aqueles que estão terrivelmente fora de forma ou com a mente estreita
é que qualquer coisa acima de 5 repetições é considerada "cardio." Este é um bom
teste de tornassol para determinar quem você deve ouvir e quem deve seguir o dedo
lutando em painéis de mensagens. O que é ainda pior é que essas pessoas se orgulham
sendo horrível. Eu simplesmente não entendo.
Embora o desafio de 100 repetições seja ótimo, o que é
mais importantes são os princípios dos desafios, ou seja, que a assistência
o trabalho não precisa ser o padrão “3 séries de 10 repetições.”Enquanto isso
pode certamente ser eficaz, mas também pode ser enfadonho.
Um dos desafios de treinar os principais elevadores
(agachamento, banco, etc.) com cargas mais pesadas é ser capaz de manter algum tipo de
saúde articular com os elevadores assistenciais. Em outras palavras, em algum ponto de um
carreira de levantamento, você precisará escolher um trabalho de assistência que não vai bater o inferno
fora de você e leve para longe dos elevadores principais.
O trabalho de alta repetição é fácil para as articulações (menos
peso da barra), ótimo para força do tendão, e para aqueles que nunca o fizeram,
incrível para trabalho de hipertrofia. Junte isso com o principal de baixa repetição / peso pesado
exercícios e você tem o melhor dos dois mundos - força e tamanho. Mais
importante, seus músculos podem estar doloridos, mas suas articulações não parecem uma merda.
Esta é uma maneira de incorporar algumas altas repetições
assistência para trabalhar em seu treinamento sem ter que fazer o Desafio de 100 Rep:
Levantamento principal: agachamento, banco, levantamento terra, limpo, imprensa
Levantamento suplementar (trabalho pesado): Este seria um movimento composto como banco inclinado, déficit morto, rack
puxadas e agachamento de segurança com barra de agachamento feito pesado para complementar seu movimento principal.
Trabalho de assistência: movimentos uniarticulares, como extensão das costas, trabalho com uma perna, rosca, trabalho da região lombar / superior das costas,
tríceps; em geral, faça 1-3 movimentos para 3-5 séries de 25-100 repetições.
Levantamento principal: agachamento - trabalhe até 90% do treinamento no máximo para 3 repetições
Levantamento Suplementar: Déficit de levantamento terra - 5 séries de 5 repetições, trabalhando até 5 repetições a 85% do seu treinamento máximo
Trabalho de assistência de alto nível:
Agachamento com uma perna (perna traseira suportada por alça TRX ou alça de trenó) - 3 séries de 20 repetições / perna
Reverse Hypers - 3 séries de 25 repetições com retenção no topo por 2 segundos
Ab Wheel - 3 séries de 30 repetições
A melhor coisa sobre o treinamento é que você não
tem que se comprometer com algo para sempre. Eu recebo um milhão de e-mails e o Facebook
mensagens de pessoas me enviando modelos e pedindo aprovação.
Eu posso entender a necessidade de fazer isso, mas seu
modelo de treinamento pode e deve mudar a cada 6 semanas ou mais, e você pode fazer
isso sem nunca sacrificar
o principal trabalho ou princípios. O trabalho de assistência de alta representação é apenas outro
Modelo de 6 semanas que você pode usar ... o que me leva ao segundo ponto.
Tenho a sorte de ter um grupo bastante grande de
pessoas que ajudo com o treinamento e, por sua vez, experimento. eu também
tenho um pequeno grupo de amigos que são ótimos levantadores que posso usar para trocar ideias.
Por fim, adoro experimentar em mim mesmo
ideias de treinamento que eu tenho, e 100% das minhas ideias de treinamento vêm de três
lugares: o banheiro, andar de motocicleta e tomar banho. Infelizmente, eu
geralmente acabo com minhas pernas dormindo, sendo atropelada por um carro ou tendo um maluco
conta de água. Qualquer coisa em nome da força!
O que fizemos no ano passado foi separar
a cada 5/3/1 ciclo em dois ciclos de treinamento de 3 semanas (sem deload). Nestes 6
semanas, nos concentramos em um ou dois objetivos e seguimos um modelo um tanto estruturado,
dependendo do indivíduo. Quanto mais avançada a pessoa, mais solto o
template e vice-versa.
Eu tenho uma folha de cola que distribuo e
torna as pessoas responsáveis por 7 coisas para o próximo ciclo de treinamento de 6 semanas:
Temos um grande "banco de dados" de diferentes variações de cada uma dessas fases de treinamento e o levantador irá
misture / combine aquelas coisas que:
Claro, não é tão fácil quanto escolher merda
e conectá-lo - as coisas devem se complementar, junto com o
nível de preparação física do levantador.
A melhor parte disso é que qualquer pessoa com um
um mínimo de disciplina pode ficar com qualquer programa de treinamento por 6 semanas - se você
não pode, encontre outro hobby ou vá cavar algumas valas por um ano para trabalhar em seu
compromisso e ética de trabalho.
Cada fase de 6 semanas, dependendo do
levantador / metas, podem ajudar a construir sobre o outro - eles simplesmente não existem independentemente.
Por exemplo, digamos que Sammy Slowtwich precisa
trabalhar em sua explosão em seu agachamento. Todos concordamos que fazer um dia de
agachamentos leves não vão resolver isso, então definimos a primeira fase de 6 semanas como 70%
trabalhe no agachamento enquanto introduz alguns saltos de baixo nível (iniciante) e completos
arremessos de corpo para seu treinamento. Além disso, seu treinamento básico é aumentado, assim como o trabalho de recuperação.
Na segunda fase de 6 semanas, o volume do agachamento é
aumentadas, as porcentagens permanecem as mesmas (ou podem ser aumentadas ligeiramente enquanto
mantendo a integridade da velocidade), os saltos são aumentados e atenção especial
é colocado no núcleo e recupera novamente.
A fase final de 6 semanas é dividida em duas fases
e termina com tentativas quase máximas no agachamento.
O ponto de tudo isso é que agora podemos facilmente
divida o treinamento em blocos de treinamento gerenciáveis e não fique sobrecarregado.
Para ir do Ponto A ao Ponto Z, você deve pressionar B, C, D, etc.
As folhas de planejamento são ótimas porque o levantador
obtém a propriedade de seu próprio programa e me recuso a lidar pessoalmente com as pessoas
que precisam ser alimentados com tudo - o conhecimento deve ser conquistado e
com experiência. Além disso, as folhas tornam o levantador responsável por outros aspectos da
treinamentos que geralmente são esquecidos, especialmente mobilidade e recuperação.
Agora, isso provavelmente é muito detalhado para
alguém que não compete em um esporte ou plataforma, mas quebrando seu
seu próprio treinamento em blocos pequenos e viáveis, você pode usar vários tipos diferentes
de modelos e abordar seus próprios objetivos, mantendo o treinamento divertido e não
sendo vinculado a qualquer modelo.
Conforme eu envelheço, a recuperação se torna muito mais
importante do que treinar. O treino é muito fácil - faça alguns agachamentos, pressione alguns
halteres, puxe algumas coisas e tente fazer um pouco mais da próxima vez.
Mas o sucesso na sala de musculação depende de
quão bem você se recupera de sessão para sessão. Você não pode simplesmente esperar até
você não está dolorido - lembre-se daquela linha de besteira que foi alimentada para você sobre não
treinando se você estiver dolorido? Ninguém treinaria então!
John Meadows me deu uma das melhores falas sobre
recuperação e treinamento que já ouvi: “Treinar é como cavar uma vala.
A recuperação é sobre preencher essa vala e adicionar um pouco mais." Então
quanto mais fundo você cava essa vala (mais forte você treina), mais atenção você
tem que dar para a sua recuperação.
A recuperação parece ser um grande pé no saco para
Eu. Eu prefiro levantar do que fazer algum trabalho de recuperação de amor perfeito, mas deve ser feito se
você quer ter sucesso.
Assim como os métodos de treinamento, estou sempre atento
para maneiras fáceis e simples de recuperar; você não precisa ser um milionário ou um
levantador em tempo integral para usar métodos de recuperação de forma eficaz.
(Uma das minhas desculpas favoritas do Mediocre
O Exército, ao defender seus números de merda, em comparação com levantadores fortes é: “Se
Eu não tinha trabalho e levantamento era o meu trabalho, eu também seria forte!" Não
você não faria. Você jogaria Xbox o dia todo, absorto no reality show e
dormindo até meio dia. Você é fraco porque você é fraco.)
Portanto, na busca por um protocolo de recuperação simples,
Eu tentei banhos de sal Epsom. Os banhos de sal Epsom existem desde sempre e
tem sido elogiado por anos por seus benefícios de recuperação.
E eles funcionam. O processo de duas etapas é
complicado para alguns:
Eu treino no início da noite e sento no banho
cerca de uma hora depois de eu levantar. Se este é o momento ideal, eu não sei. Sobre
nos dias que não treino, tomo banho sempre que é mais conveniente durante a minha
dia ou noite, mas quando você vive uma vida normal, o ideal torna-se “sempre que
você tem tempo.”
As duas coisas principais que notei é que
a dor muscular foi bastante aliviada e minhas dores no joelho e quadril foram embora. Eu tenho
também li que esses banhos ajudam a relaxar o SNC, mas não tenho nada para verificar esta afirmação.
No entanto, eu sei que minha mente e corpo sentiram
tremendo cerca de uma semana depois que comecei os banhos; em vez de sentir ligeiramente
cansado e dolorido pela manhã, acordei me sentindo pronto para treinar novamente.
Então, banhos de sal Epsom. Eu estava cético e
relutantemente deu-lhes uma chance. Agora, depois de alguns meses, sou um crente.
Sempre fui um pouco cético em relação
suplementos. No entanto, posso dizer honestamente que a Biotest e seu CEO Tim Patterson
nunca me pediram para endossar ou falar sobre qualquer produto em que eu não acreditasse.
Esta é uma das razões pelas quais estou impressionado
com Biotest e Tim Patterson: eles simplesmente me pedem para fornecer a eles
qualidade (eu ter esperança eles são de qualidade)
artigos de treinamento. É isso. Você pode não acreditar, mas estou bem com isso, pois
Eu sei que estou falando a verdade.
Por causa da minha associação com a Biotest, posso tentar
qualquer suplemento que eu queira, então recentemente decidi tentar alguns. Os seguintes
suplementos são ótimos: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® e Flameout ™.
Mas sem dúvida, o melhor suplemento que tenho
já tomado é Mag-10®. Sem dúvida.
Eu brinquei com Mag-10® usando os seguintes protocolos:
Na minha experiência, aquele que parecia funcionar
o melhor é o primeiro. Eu sou alguém que odeia comer e não tem apetite,
pode ser por isso que Mag-10® funciona tão bem para mim.
Eu geralmente tento comer 4 refeições / dia, cada
consistindo em algum tipo de proteína (geralmente ovos, bife ou frango escuro), alguns
tipo de vegetal e algum tipo de carboidrato.
O Mag-10® antes e depois do treinamento praticamente
me permite comer como eu quiser e tão pouco (ou tanto) quanto eu quiser. Minhas
a recuperação do treino é muito melhor, posso treinar em um nível superior por mais tempo, estou
mais magro, e mais importante, não sinto o shake de proteína inchar o dia todo.
Mag-10® também tem um gosto ótimo, é fácil de preparar e não leva 30 minutos para beber.
Mag-10® é caro? sim. Funciona? sim. É
Mag-10® vale o dinheiro? Honestamente, sim, é por isso que agora o compro como todo mundo.
Não tenho medo de divulgar isso - espero Tim
não se importa - mas porque meu arranjo mudou recentemente com a Biotest, agora
pagar suplementos do meu próprio bolso. E eu irei reabastecer meu suprimento de Mag-10® esta semana.
A Biotest continua a mostrar apoio ao meu trabalho e
meus escritos e sinto que só é necessário dar crédito a quem é devido. Essa merda funciona.
Ok, essas são algumas das coisas que aprendi.
Com sorte, você encontrará alguns dos itens dignos o suficiente para adicionar à sua lista de resoluções.
Ainda sem comentários