Toque e não vá? Uma resposta fácil para o seu problema de levantamento terra

Eu recebo muitas perguntas específicas do levantamento terra e entendo o porquê: pode ser um levantamento realmente frustrante! Isso é especialmente verdadeiro quando você sofre de um obstáculo teimoso. Se você ainda não está familiarizado com o termo, um ponto crítico refere-se a uma determinada parte da amplitude de movimento onde a barra tende a realmente diminuir a velocidade - ou até mesmo parar completamente. Para a maioria dos levantadores de peso, isso fica fora do buraco no agachamento e fora do peito no supino.

No entanto, quando se trata de levantamento terra, o ponto crítico pode ser fora do chão ou logo acima dos joelhos. Esses dois pontos de conflito diferentes têm soluções muito diferentes, e se você não treinar adequadamente para superá-los, você terá um mau momento!

Recentemente postei sobre isso no Instagram, mas gostaria de aproveitar a oportunidade para investigar a questão um pouco mais de perto.

A Importância da Técnica

Quero começar o resto do artigo mencionando a importância da técnica de som. Na maioria dos casos em que ajudo os atletas a melhorar sua força de levantamento terra, começamos com a técnica e por um bom motivo. Muitas vezes, os pontos de atrito podem ser resolvidos muito rapidamente ajustando a posição inicial do elevador.

Por exemplo, pegue um levantador que usa um pouco de costas arredondadas para quebrar a barra do chão - como minha noiva, Staci:

https: // www.Instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Observe como, nas primeiras repetições, ela tem as costas bem retas na posição inicial e o caminho da barra é quase perfeitamente reto. No final da série, quando ela está mais cansada, a parte superior das costas começa a se curvar um pouco e ela realmente tem que recuar depois que a barra passa seus joelhos para travar.

Como resultado, o bloqueio é muito mais lento. Isso é ainda mais evidente quando se trabalha com porcentagens mais altas de um máximo de uma repetição:

Agora, essa técnica funciona para Staci - mas para muitos levantadores com alavancas diferentes, começar mesmo com uma parte traseira ligeiramente arredondada tornará o levantamento muito mais fácil do chão, mas muito mais difícil no bloqueio. Alguns atletas tentam compensar isso treinando parciais (como puxadas em rack ou bloqueio), mas acho que é muito mais eficaz simplesmente aprender a quebrar a barra do chão com as costas retas.

Outros exemplos onde a técnica pode entrar em jogo:

• O levantador que se esforça para se levantar do chão porque usa mais um estilo de pernas rígidas e, portanto, falta engajamento de quadríceps suficiente.
• O levantador que luta para travar porque não consegue dobrar os quadris para iniciar um levantamento terra de sumô.
• O levantador que erra totalmente porque tenta agarrar e arrancar ao invés de armar deliberadamente.

Se você suspeita que a técnica pode ser a fonte de seu ponto crítico, eu o encorajo a baixar meu tutorial de e-book de levantamento terra gratuito aqui.

Quando não se trata de técnica

Se a técnica não é o problema, então é hora de olhar para os desequilíbrios musculares. Levantadores que têm pernas muito fortes e costas relativamente mais fracas terão uma luta diferente do que aqueles que têm costas fortes e pernas fracas, então, alcançar um equilíbrio entre seus grupos musculares é a chave.

Você pode resolver os desequilíbrios com exercícios de isolamento, mas acredito que seja mais vantajoso para os atletas de força usar variações dos levantamentos principais. Aqui estão algumas opções que você pode tentar:

Fraco no chão

Normalmente, isso é um sinal de quads fracos. Os movimentos para melhorar o seu levantamento terra envolveriam então:

• Deadlifts convencionais de um déficit agressivo (2-3 polegadas)
• Pausar o levantamento terra, parando assim que a barra quebrar o chão
• Barra alta e agachamento frontal

Destes, os puxões do déficit são de longe os meus favoritos. No entanto, mesmo que você jogue sumô em uma competição, não recomendo usar um déficit nos levantamentos terra de sumô. Normalmente eu acho que isso coloca muita pressão sobre os adutores e pode causar lesões. Os exercícios de isolamento também podem incluir extensões de perna, agachamento dividido e estocadas.

Fraco no bloqueio

Em muitos casos, isso é um sinal de parte superior das costas fraca. Para levantadores que lutam para travar, eu raramente recomendo puxões de bloqueio ou rack, embora eles certamente possam ser úteis. No entanto, acho que a altura da barra elevada tende a mudar o padrão de movimento o suficiente para que o transporte dessas variações seja limitado em comparação com equivalentes de amplitude total de movimento.

Meu acessório favorito para um travamento fraco é o levantamento terra direto.

Ao realizar o levantamento usando apenas um pouco de impulso do chão, você pode mudar a ênfase para a extremidade superior do elevador, sem alterar significativamente o movimento real. Além disso, muitos levantadores podem usar um pouco mais de peso, o que é útil para a confiança. Certifique-se de evitar o uso excessivo de impulso, como quicar a barra do chão. Os levantamentos terra de toque e arrancam adequados ainda devem ser controlados, como meu parceiro de treino Brandon mostra aqui:

Outras Fraquezas

Claro, seu levantamento terra pode ser limitado por outros problemas também. Aqui estão algumas outras estratégias que considero consistentemente úteis:

• Se sua pegada for fraca, segure a última repetição de cada série no topo por uma contagem de 5 antes de abaixá-la até o chão.
• Para aqueles que não têm agressão fora do chão, pratique puxar contra uma tensão muito leve da faixa - não mais do que cerca de 50 libras de resistência no topo.
• Quase todo mundo parece se beneficiar com o treinamento de sumô e levantamento terra convencional, independentemente do estilo que usam na competição.

Você tem seu próprio conselho de levantamento terra de sumô?? Se sim, compartilhe nos comentários abaixo!

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.