Estamos todos procurando maneiras de queimar mais gordura. A verdade é que é difícil de fazer. Treinamento com pesos, cardio, nutrição adequada e suplementação - às vezes parece que tentamos fazer tudo certo, mas ainda não podemos perder aqueles últimos quilos teimosos. É por isso que é sempre bom aprender algumas dicas e truques extras que podem ajudá-lo a enrijecer e tonificar seu corpo, acelerando sua fornalha de queima de gordura.
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Sempre recomendamos uma dieta rica em proteínas que inclua no mínimo um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso é principalmente para promover ganhos musculares, mas também aumenta a perda de gordura. Os pesquisadores do Skidmore College descobriram que quando os indivíduos ingeriram uma dieta rica em proteínas (40 por cento do total de calorias diárias de proteína) por oito semanas, eles perderam significativamente mais gordura corporal, particularmente gordura abdominal, do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura / alto teor de carboidratos. Uma das razões pelas quais comer mais proteína pode funcionar é que aumenta os níveis do peptídeo YY, um hormônio produzido pelas células intestinais que viaja para o cérebro para diminuir a fome e aumentar a saciedade.
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Antes, para perder gordura, éramos aconselhados a retirar o máximo possível de gordura de nossas dietas. Agora sabemos que certas gorduras, particularmente os ácidos graxos ômega-3, não só não levam ao ganho de gordura, mas também podem promover a perda de gordura. Comer gordura para perder gordura parece contra-intuitivo, mas se você mantiver a ingestão de gordura em cerca de 30 por cento do total de calorias diárias, escolhendo peixes gordurosos como salmão, sardinha ou truta, bem como outras fontes de gordura saudáveis, como abacate, azeite de oliva, manteiga de amendoim e nozes, você pode aumentar sua perda de gordura em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
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O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) refere-se ao aumento da taxa metabólica que você desfruta após um treino. Quanto tempo dura pode depender de uma série de fatores, e um dos mais críticos é o quão pesado você levanta. Cientistas da Universidade Norueguesa de Esporte e Educação Física em Oslo analisaram vários estudos e descobriram que treinar com pesos mais pesados para menos repetições produz um aumento maior e mais longo na taxa metabólica de repouso em comparação com o treinamento com pesos mais leves para mais repetições.
Por exemplo, usar um peso que o limita a seis repetições por série aumentará o EPOC por mais tempo do que usar um peso que permite que você complete 12 repetições por série. Embora a maioria dos frequentadores de academia acredite que deve treinar com repetições mais altas para queimar mais gordura, você ainda deseja treinar pesado (três a sete repetições) algumas vezes para maximizar a queima de calorias e gordura pós-treino.
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O ácido linoléico conjugado (CLA) pode ajudar significativamente na perda de gordura enquanto aumenta a massa muscular e os ganhos de força ao mesmo tempo. A pesquisa mostra que pode até ajudar a direcionar a gordura abdominal. EXPERIMENTE: Tome dois a três gramas duas a três vezes por dia com as refeições.
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Beber apenas água fria pode ajudá-lo a perder gordura. Pesquisadores alemães descobriram que beber cerca de duas xícaras de água fria pode aumentar a taxa metabólica em cerca de 30 por cento. O efeito parece ser devido a um aumento na liberação de norepinefrina.
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Os ovos são embalados com proteínas e demonstraram aumentar a força e a massa muscular, mas a pesquisa clínica também apóia a ideia de que aqueles que começam seus dias com ovos têm mais facilidade de perder gordura corporal. Indivíduos que consomem ovos no café da manhã não apenas comem menos calorias ao longo do dia, mas também perdem significativamente mais gordura corporal.
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Pesquisadores do College of New Jersey (Ewing) descobriram que sujeitos que descansaram 30 segundos entre as séries no supino queimaram pouco mais de 50 por cento a mais de calorias em comparação com quando descansaram três minutos. Portanto, para maximizar a perda de gordura, mantenha seu treino em movimento, descansando menos de um minuto entre as séries.
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A melhor maneira de queimar mais gordura por meio do cardio é com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Isso envolve intervalos de exercícios de alta intensidade (como correr a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima), seguidos por intervalos de exercícios de baixa intensidade (caminhada em ritmo moderado) ou descanso. A pesquisa confirma que o cardio HIIT queima mais gordura do que o cardio em estado estacionário típico que a maioria das pessoas faz em uma intensidade moderada, como caminhar em uma esteira por 30 minutos a 60 a 70 por cento de suas frequências cardíacas máximas.
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Agora você deve saber que os laticínios são ricos em cálcio e que o cálcio pode ajudar a estimular a perda de gordura, especialmente em torno do seu abdômen. Esse efeito pode ser devido ao fato de que o cálcio regula o hormônio calcitriol, que faz com que o corpo produza gordura e inibe a queima de gordura. Quando os níveis de cálcio são adequados, o calcitriol é suprimido e também a produção de gordura, enquanto a queima de gordura é aumentada. Outra forma de o cálcio promover a perda de gordura é diminuindo a quantidade de gordura dietética absorvida pelos intestinos. Não opte apenas por carnes e ovos de animais como suas fontes primárias de proteína; adicione versões com baixo teor de gordura de queijo cottage, leite e iogurte (grego ou simples) para aumentar a ingestão de proteínas e ajudar na perda de gordura.
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Este composto semelhante a um aminoácido é fundamental para transportar gordura no corpo para a mitocôndria das células, onde pode ser queimada. Tomar mais carnitina durante a dieta pode ajudar a garantir que você maximize a queima de gordura, a pesquisa confirma. Tome um a dois gramas de L-carnitina, L-carnitina L-tartarato ou GPLC (glicina propionil-L-carnitina).
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De acordo com pesquisadores do Alabama em Birmingham, a proteína de soja pode ajudar na perda de gordura, possivelmente diminuindo o apetite e a ingestão de calorias. Os cientistas também descobriram que os indivíduos que beberam 20 gramas de proteína de soja diariamente durante três meses perderam gordura abdominal significativa, enquanto aqueles que consumiram 20 gramas de caseína diariamente não.
DICA DE BÔNUS: experimente adicionar 10 gramas de proteína de soja aos seus shakes pré e pós-treino.
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Pimentas, como a pimenta, contêm o ingrediente ativo capsaicina. Este produto químico demonstrou aumentar a queima de calorias em repouso, bem como reduzir a fome e a ingestão de alimentos, e o aumento na queima de calorias é aumentado quando é usado com cafeína. A pesquisa mostra que a capsaicina também promove a queima de gordura durante o exercício. Experimente adicionar pimenta, pimenta vermelha amassada ou molho de pimenta às refeições para queimar calorias e gordura extras. Se você não aguenta o calor, experimente suplementos contendo capsaicina.
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Descobriu-se que exercícios com pesos livres, especialmente movimentos multiarticulares como o agachamento, queimam mais calorias do que exercícios semelhantes em máquinas como o leg press. Cientistas concluíram que a diferença pode ser devido ao maior número de músculos estabilizadores usados durante exercícios multiarticulares feitos com pesos livres.
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As maçãs não são apenas um ótimo carboidrato de digestão lenta, mas também contêm antioxidantes benéficos. Descobriu-se que um desses grupos de compostos, os polifenóis da maçã, aumenta a força e a resistência musculares e até mesmo a perda de gordura, especialmente do abdômen. Embora pareça que os polifenóis da maçã diminuem diretamente a gordura corporal, aumentando a atividade dos genes que aumentam a queima de gordura e diminuem a produção e o armazenamento de gordura no corpo, o aumento da resistência muscular e da força pode ajudá-lo a perder mais gordura treinando mais intensamente. Então coma uma maçã pré-treino. Uma típica maçã grande fornecerá cerca de 200 mg de polifenóis de maçã e cerca de 30 gramas de carboidratos de digestão lenta.
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você.K. pesquisadores descobriram que quando os indivíduos consumiram um batido de proteína de soro 90 minutos antes de comer uma refeição em estilo buffet, eles comeram significativamente menos comida do que quando bebiam um batido de caseína antes. Eles acreditam que isso se deve à capacidade do soro de aumentar os níveis dos hormônios colecistocinina e do peptídeo-1 semelhante ao glucagon.
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Um estudo conduzido na Glasgow Caledonian University descobriu que os indivíduos que mascaram chiclete entre as refeições comeram significativamente menos comida na segunda refeição do que aqueles que não mascaram chiclete. Eles concluíram que goma de mascar aumenta a saciedade e, portanto, reduz a ingestão de alimentos. Portanto, considere mascar chicletes sem açúcar entre as refeições para reduzir a ingestão de calorias.
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Sabemos que a gordura dietética não é o inimigo, e gorduras monoinsaturadas saudáveis de nozes como amêndoas, nozes do Brasil e macadâmia e nozes podem aumentar a perda de gordura. Na verdade, um estudo da Universidade de Loma Linda relatou que indivíduos que comem uma dieta baixa em calorias e rica em gordura (40 por cento das calorias da gordura) com a maior parte da gordura proveniente de amêndoas perderam significativamente mais gordura corporal do que os indivíduos que consumiram a mesma calorias, mas carboidratos mais altos e menos gordura. Um estudo espanhol descobriu que quando cerca de 1.000 indivíduos faziam suas dietas normais, aqueles que comiam nozes regularmente tinham um risco muito menor de ganho de peso em dois anos do que aqueles que raramente comiam nozes.
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As gorduras essenciais ômega-3 no óleo de peixe e nos suplementos de óleo de peixe aumentam a perda de gordura e os exercícios aumentam ainda mais o efeito. Inclua um a dois gramas de óleo de peixe no café da manhã, almoço e jantar para promover a perda de gordura.
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O chá verde tem uma infinidade de benefícios, especialmente sua capacidade de aumentar a perda de gordura. Seu ingrediente principal, galato de epigalocatequina, inibe a enzima que decompõe o neuro-hormônio norepinefrina. A noradrenalina mantém a taxa metabólica alta, portanto, prevenir sua degradação significa que você queima mais calorias ao longo do dia.
DICA DE BÔNUS: Embora beber chá verde seja uma boa ideia, sugerimos que você tome cerca de 500 mg de extrato de chá verde de manhã e à tarde antes das refeições.
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Pesquisadores japoneses relataram que indivíduos que fizeram cardio após um treino com pesos queimaram significativamente mais gordura durante os primeiros 15 minutos de cardio do que quando fizeram cardio antes do treinamento com peso. Ao tentar se inclinar, certifique-se de terminar o treino de peso com algum cardio, mesmo que seja por apenas 15 minutos.
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Adicione menos água aos seus shakes de proteína - pode ajudá-lo a sentir menos fome durante a dieta. Um estudo da Purdue University descobriu que indivíduos que beberam dois shakes idênticos em teor de nutrientes relataram reduções maiores e mais longas na fome depois de beber o shake mais espesso.
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Dividir seu cardio em vários blocos mais curtos pode ajudá-lo a perder mais gordura. Um estudo relatou que quando os sujeitos realizavam três séries de corrida de 10 minutos separadas por períodos de descanso de 20 minutos, o treino total era mais fácil do que quando corriam na mesma intensidade por 30 minutos. Esse treinamento cardiovascular também demonstrou aumentar a queima de calorias pós-treino (EPOC) mais do que a mesma quantidade de cardio contínuo.
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Apesar de ir pesado com menos repetições queimar mais calorias no pós-treino, fazer repetições mais altas queima mais calorias durante o treino, como relataram os pesquisadores do College of New Jersey. Obtenha o melhor dos dois mundos fazendo quatro séries da maioria dos exercícios. Tente fazer as duas primeiras séries com peso pesado e poucas repetições, e as duas últimas com peso leve e muitas repetições.
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Manter um diário alimentar no qual você registra tudo o que come pode ajudá-lo a controlar sua dieta. Mas pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison descobriram que assuntos que registraram o que comeram por uma semana com fotos relataram que as fotos acionaram uma avaliação crítica da comida antes de comê-la, levando-os a fazer melhores escolhas alimentares. Este não foi o caso de indivíduos que simplesmente escreveram o que comeram. Tente manter um registro alimentar de fotos, bem como um diário.
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Uma pesquisa da Austrália descobriu que de mais de 2.000 indivíduos que se exercitavam vigorosamente por pelo menos duas horas e meia por semana, aqueles que assistiam mais de 40 minutos de televisão por dia tinham circunferências da cintura, pressão arterial e níveis de glicose no sangue mais elevados do que aqueles assistindo a menos de 40 minutos. Os pesquisadores teorizam que ficar sentado por períodos prolongados compromete gravemente a capacidade do seu corpo de queimar gordura. Evite uma queda no potencial de queima de gordura levantando-se e alongando-se ou dando uma caminhada curta pelo menos a cada 20 minutos ou mais.
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