Em um mundo ideal, todos nós teríamos acesso à academia dos nossos sonhos, 24 horas por dia e 365 dias por ano. A realidade, no entanto, muitas vezes é muito diferente, pois viagens, trabalho e vida em geral podem conspirar contra você e seu programa de treinamento perfeito. Mas só porque você não pode ir a uma academia, não significa que você não possa progredir apenas com seu peso corporal e equipamento mínimo. Não estamos falando de um progresso ideal aqui, mas é possível evitar a estagnação por alguns meses e você pode até descobrir que seu corpo se sente melhor no final.
O treinamento, no entanto, é apenas parte dele, você precisa ser capaz de rastrear seu progresso com testes de levantamento simples e objetivos. Assim como o levantador de peso faz com os três grandes: agachamento, banco e levantamento terra. Bem-vindo aos três grandes pesos corporais, três movimentos que você pode fazer em casa com o mínimo de equipamento para se testar e medir o progresso. Assim como um levantamento terra máximo de uma repetição, esses movimentos não são feitos para fazer parte de um programa de treinamento, mas sim um parâmetro para você medir seu progresso.
Testar é uma coisa, mas para ser significativo, você precisa saber onde você é forte e onde está faltando. Para isso, optei por níveis semelhantes aos que usei em outro artigo de padrões de força.
Quase forte - Você está em boa forma quando comparado com a média de Joe ou Jane e certamente não é estranho ao treinamento de peso corporal. Com uma base moderada no treinamento de força (e se você não for um superpesado), este nível deve ser alcançado dentro de algumas semanas de esforço concentrado.
Forte - Sua força arduamente conquistada permite que você realize proezas atléticas que a maioria das pessoas não acreditaria ser possível. Este nível deve ser atingido por todos, mas apenas com bastante treinamento dedicado.
Maldito forte - Isso o coloca firmemente no escalão superior. O auge da força de peso corporal, as únicas pessoas com chance de superar você são as ginastas e artistas de circo. Este nível requer dedicação séria e / ou uma afinidade natural para o treinamento de peso corporal.
A primeira coisa que vem à mente sempre que alguém começa a falar sobre o treinamento de força com peso corporal é, sem dúvida, o simples push-up. Com uma boa razão, também, já que tem sido a base das rotinas de treinamento de força em todo o mundo, desde que queríamos ficar mais fortes. No entanto, embora o alongamento tradicional possa ser uma ótima ferramenta de treinamento, é um pouco fácil demais para ser um verdadeiro teste de força.
Em vez disso, usaremos seu primo mais resistente, o suporte de mão deficitário para cima. As regras são simples, encontre duas plataformas de seis polegadas (você pode usar qualquer coisa que tiver em mãos, as paraletas funcionarão se você as tiver, mas também os livros, panelas ou qualquer outra coisa resistente) e coloque-as bem na frente de uma parede lisa. Com as mãos levantadas nas plataformas, chute contra a parede, braços travados, pernas retas e juntas. Em seguida, abaixe-se até que sua cabeça toque o chão e pressione-se de volta para travar usando apenas os braços. Sem kipping, leg drive ou curvas para trás loucas.
| Macho | Fêmea | |
| Quase forte | 5 | 1 |
| Forte | 12 | 5 |
| Maldito forte | 20 | 10 |
Por mais que desejemos que fosse o contrário, nem sempre temos acesso a uma barra suspensa, mas podemos colocar as mãos em uma toalha e, com sorte, em algum lugar para pendurá-la. Não importa onde, desde que seja alto o suficiente para você fazer um puxão completo da toalha.
Aqui estão as regras: jogue aquela toalha (faça com que seja de um tamanho decente, não uma toalha) sobre qualquer moldura de porta, galho de árvore ou grade que você encontrar, deixando você com dois comprimentos iguais de tecido. Pegue um com cada mão, pendure com os braços esticados e puxe-se para cima com o mínimo de impulso até que seu queixo esteja no nível de suas mãos, abaixe-se para a posição inicial e repita.
Se você nunca experimentou isso antes, prepare-se para ser humilde.
| Macho | Fêmea | |
| Quase forte | 15 | 5 |
| Forte | 25 | 10 |
| Maldito forte | 30 | 20 |
Treinar pernas com peso corporal sozinho pode ser uma grande tarefa e testar a verdadeira força da parte inferior do corpo sem qualquer carga externa é quase impossível. Tanto o agachamento com pistola quanto o agachamento dividido têm seus méritos, mas o primeiro requer muita habilidade / mobilidade para um teste de força e o segundo realmente precisa de carga para testar a força.
Em vez disso, estamos usando um teste puro de força da parte inferior do corpo, o salto em largura. Comece com os pés atrás de uma linha, agache-se e salte para a frente o mais longe que puder. Sua distância é contada a partir dessa linha até onde o calcanhar do seu pé traseiro cai.
Embora este não seja um teste de alta habilidade, você descobrirá que um pouco de prática ajuda muito. Faça o aquecimento com alguns saltos de prática e então você pode fazer quantas tentativas quiser. Esteja preparado, no entanto, porque você vai se esgotar rapidamente.
| Macho | Fêmea | |
| Quase forte | 2. 0 m | 1. 8 m |
| Forte | 2. 5 m | 2. 2 m |
| Maldito forte | 3. 2 m | 2. 7 m |
Ainda sem comentários