Recentemente, tenho compartilhado mais do meu treinamento na academia Unleash'd Strength em Manassas, Virgínia, no YouTube. Você pode ver alguns dos meus treinos completos lá, incluindo alguns PRs de levantamento terra e agachamento com barra de segurança. É divertido fazer esses vídeos, mas para levantadores sérios, acho mais valioso entender o método por trás da loucura.
Então, vamos dar uma volta por um treino de agachamento completo que eu fiz na semana passada, para que eu possa explicar cada movimento que faço - e espero dar a você algumas idéias sobre como você pode aplicar minhas estratégias ao seu próprio treinamento.
O aquecimento não é sexy, mas se você quiser dar o seu melhor e evitar lesões, é absolutamente essencial. Eu começo todo o meu treinamento com 3-5 minutos de cardio em estado estacionário, geralmente no ciclo estacionário. Meu objetivo aqui é apenas elevar minha temperatura corporal central o suficiente para quebrar um leve suor - não estou tentando me cansar! Também farei alongamento dinâmico para a parte superior do corpo na bicicleta (normalmente coisas como balanços de ombro e círculos no pescoço e no pulso).
Então eu passo para alguns muito trabalho de mobilidade leve apenas para minhas áreas problemáticas. Eu não estou passando horas vagando por aí e esmagando cada parte do meu corpo! Em vez disso, estou fazendo algumas séries de supinação e pronação resistida para meus pulsos, alguns movimentos em banda para rotação interna e externa do quadril e ombro e peso corporal ou movimentos em banda para extensão e flexão de cotovelo ou joelho. Todo esse processo leva cerca de cinco minutos.
Por último, se estou arrastando, farei alguns movimentos leves de "ativação" para facilitar a sessão de treinamento. Isso pode significar algumas séries de halteres muito leves antes do banco ou estocadas com peso corporal antes dos agachamentos.
O movimento principal, obviamente, é o pão com manteiga do treino. É aqui que você deve colocar 80% do seu esforço (embora, dependendo da sua programação, isso possa ser distribuído por vários movimentos "principais"). Independentemente do seu estrutura do programa, no entanto, seu movimento principal deve ser progressivo. Isso significa que, com o tempo, você está adicionando peso à barra ou adicionando repetições à sua série principal. Sobrecarga progressiva é a chave para o progresso.
Minha própria programação é atualmente escrita pelo meu treinador Mike Tuchscherer. Como você provavelmente sabe, ele popularizou o treinamento baseado em RPE, o que significa que minhas cargas diárias são baseadas em como estou me sentindo em um determinado dia. O protocolo para a sessão de hoje foi:
2-Count Pause Safety Bar Squat with Belt: [email protected], [email protected], [email protected]
Isso significa que estou fazendo três séries de trabalho de 8 repetições. O primeiro, estou deixando algumas repetições restantes no tanque - é basicamente um aquecimento. A segunda série deixa 2-3 repetições restantes no tanque, e na última série, eu só pude apertar mais uma sem bater. Você pode ver esses RPEs refletidos no vídeo de treinamento.
Uma nota sobre a seleção de movimento aqui. Se você é um levantador de peso competitivo com uma competição se aproximando, seu movimento principal quase sempre será um agachamento de competição, banco ou levantamento terra. Mas se você não planeja competir, ou está na entressafra, o movimento principal deve ser alguma variação daqueles movimentos de competição que melhor abordem suas fraquezas. Eu escolhi o agachamento com barra de segurança para colocar mais ênfase em meus quadríceps e evitar algum desgaste sobre meus ombros durante a entressafra.
Eu já discuti a importância da programação de estilo de musculação para movimentos acessórios antes, então certifique-se de verificar o vídeo abaixo para uma atualização:
Aqui está o resumo:
Para esta sessão de treinamento em particular, meus acessórios eram bastante limitados. Isso porque estou treinando seis dias por semana agora, e posso distribuir todo o volume de treinamento um pouco mais do que se eu estivesse treinando apenas três ou quatro dias. Eu fiz o agachamento búlgaro dividido para trabalhar nos quadríceps, glúteos e adutores; e flexões de perna sentadas para os glúteos e isquiotibiais. Em retrospecto, eu provavelmente deveria ter executado um acessório com foco abdominal também, para cobrir todos os grupos de músculos envolvidos principalmente no movimento principal.
Ocasionalmente, gosto de programar um pouco de “tempo livre” para meus atletas - 10 a 15 minutos para fazer o que quiserem na academia, desde que não seja um trabalho pesado e seja de alguma forma benéfico para os objetivos do dia.
Para mim, este período consistiu em um treinamento intervalado de alta intensidade após meus dias de treinamento da parte inferior do corpo. O cardio HIIT ajuda a manter meu GPP alto e gordura corporal baixa, mesmo quando estou com um excesso de calorias. Atualmente, estou realizando 10 minutos de HIIT três vezes por semana.
Outros usos do tempo livre podem incluir:
Por fim, lembre-se: todas essas são minhas estratégias de treino. Eu acredito que alguns são aplicáveis a outros levantadores, mas você tem que ser esperto sobre isso. Não copie cegamente o que estou fazendo, mas, em vez disso, pense criticamente sobre seu corpo e seus objetivos.
Em seguida, escolha quais métodos tentar. Se precisar de mais ajuda, lembre-se de que você sempre pode confira meu curso Unf * ck Your Program para obter um guia passo a passo sobre como desenvolver seu próprio programa perfeito!
Não há uma maneira perfeita de estruturar um treino, no entanto, existem algumas práticas recomendadas que você pode usar. Por exemplo, um ótimo treino deve sempre começar com um aquecimento e, em seguida, progredir para seus movimentos compostos mais pesados que requerem mais foco e energia.
Depois de concluir as principais séries de trabalho (exercícios compostos), você passará para os acessórios que são projetados para fortalecer as fraquezas e melhorar os músculos de apoio e retardo com base no movimento composto que você executou.
sim e não. Tudo se resume a seus objetivos gerais. De um modo geral, você deseja um programa de treino que leve em consideração várias variáveis e algumas delas incluem:
Todos esses fatores irão ditar como seu programa de treino será escrito. Na realidade, um programa de treino pode fluir de qualquer maneira, mas se você notar que os exercícios são escolhidos ao acaso e sua energia é limitada ao realizar vários movimentos, então você pode querer reestruturar.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
Ainda sem comentários