27 Mais Fatos Nutricionais

Seis anos atrás, escrevi um artigo contendo 16 dicas e fatos nutricionais de fácil digestão. Seis anos é muito tempo, então talvez os leitores do T Nation gostariam de uma segunda ajuda (atrasada)!

1. Citrillune Malate é um suplemento muito subestimado. É melhor para aumentar os níveis de arginina no sangue do que a própria arginina, ou qualquer um dos suplementos de óxido nítrico atualmente sendo vendidos para cabeças musculares menos informadas. 6 gramas é a dose ideal para atirar.
2. A nutrição pré-treino é provavelmente mais importante do que a nutrição pós-treino, especialmente se seus treinos duram menos de uma hora. Você deve se lembrar que leva tempo para os nutrientes entrarem em seu sistema, e aumentar os aminoácidos do sangue durante o treinamento aumenta a síntese de proteínas.
3. Cochilar é totalmente subestimado. Para aumentar o estado de alerta, uma soneca de 20 minutos é suficiente, mas para melhorar a recuperação física, você precisará de 90 minutos completos para entrar em seu ciclo de sono profundo.
4. Atualmente está na moda dizer que tomar café da manhã é uma perda de tempo. No entanto, comer um café da manhã rico em proteínas é uma das melhores maneiras de aumentar a saciedade e aumentar a probabilidade de que os carboidratos que você ingere no almoço sejam armazenados como glicogênio.
5. Maximizar a síntese de proteínas consiste em aumentar ou aumentar os níveis de leucina no sangue ao longo do dia, não os mantendo elevados durante todo o dia. Mais evidências de que adicionar uma porção de leucina a refeições inteiras é um truque inteligente e econômico de fortalecimento muscular.
6. O tipo de carboidratos que você ingere durante e após o treino deve ser personalizado para a sua composição corporal. Por exemplo, se você é ectomórfico, uma combinação de dextrose / maltodextrose como Surge® Recovery é uma boa escolha. Se você não é tão magro e tende a ser sensível a carboidratos, dextrinas cíclicas, como as encontradas no Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™, são melhores, pois não são tão insulinogênicas.
7. Nozes mistas são um dos melhores “ganhadores de peso.”Eles são baratos, portáteis, nutritivos e ricos em calorias.
8. Não há necessidade de megadose de BCAAs antes que os sistemas de energia funcionem ou sessões de treinamento com duração de 60 minutos ou menos. Dez a 15 gramas é tudo que você precisa.
9. Quarenta gramas de proteína de caseína antes de dormir aumentará a síntese de proteínas enquanto você dorme em 26%. Outra razão para manter um pouco de Metabolic Drive® Protein em sua mesa de cabeceira.
10. Dormir mais é uma estratégia clássica para os homens treinando para ficarem maiores, mas dormir 8 horas também é essencial para otimizar os hormônios de perda de gordura como a leptina. Quantifique e qualifique seu sono com dispositivos como o FitBit, Lark ou Zeo Sleep Manager para obter alguns insights reveladores sobre seus hábitos de sono.
11. Se você deseja macarrão, mas está em uma dieta de baixo teor de carboidratos, experimente macarrão shiritake. Eles são feitos de glucomanano, o que os torna essencialmente livres de carboidratos e calorias.
12. Quase todo mundo (exceto talvez os surfistas) deveria tomar um suplemento de vitamina D. Certifique-se de tomar colecalciferol (vitamina D₃) e não ergocalciferol (vitamina D₂), já que o primeiro é muito melhor para melhorar o status de vitamina D.
13. Os benefícios para a saúde da carne bovina alimentada com capim e seu teor aprimorado de ômega-3 e CLA são extremamente desproporcionais. A grande maioria das pesquisas - 99.9% disso - mostrando os benefícios para a saúde da carne bovina é realizado com carne “convencional”. Então, se você quiser comer carne de boi alimentada com capim, tudo bem - só não tente me fazer sentir como se estivesse tomando uma decisão ruim para a saúde quando estou saboreando meu bife alimentado com milho.
14. Se você não está obtendo os ganhos que deseja, precisa investir mais tempo quantificando exatamente o que está colocando na boca. Você ficará surpreso por não ser o que (ou tanto) quanto você pensa.
15. A intensidade quase sempre supera a duração quando se trata de exercícios - mas não a dieta.
16. Resveratrol, chá verde e curcumina mostraram melhorar o controle do açúcar no sangue.
17. Se você está realmente empenhado em desenvolver o seu melhor corpo, deve parar de procurar maneiras de treinar o menos possível e comer o menos possível. Em vez disso, tente trabalhar para ver como você pode usar uma nutrição adequada para ultrapassar os limites de treinamento e recuperação frequentes / intensos.
18. A creatina não é um suplemento sofisticado, mas ainda é um dos mais eficazes. Cronometre sua suplementação de creatina com sua maior refeição de carboidratos, pois a insulina potencializa o transporte de creatina.
19. Fique magro antes de decidir ficar grande. Sua sensibilidade à insulina será muito melhor quando você começar a aumentar o volume, você será capaz de comer mais carboidratos e "parecerá" muito maior do que é.
20. A ideia de que as frutas estão atrapalhando sua perda de peso não deve passar pela sua mente até que você tenha menos de 10% de gordura corporal - então pare de tentar culpar os mirtilos em seu batido de proteína pela falta de um pacote de seis.
21. Ser magro não é normal na sociedade de hoje. Isso significa que você precisa fazer coisas que as pessoas normais não fazem. Você precisa embalar seu próprio almoço; você precisa solicitar que a comida seja preparada de forma diferente do que está listado na maioria dos menus; sua ideia de 'fast food' deveria ser um shake de proteína; e você não pode tirar o fim de semana de folga de sua dieta como faz seu trabalho.
22. Os poderes do óleo de peixe não se estendem para melhorar o controle do açúcar no sangue (se houver alguma coisa, a pesquisa mostra que ele o prejudica ligeiramente). É incrível por muitos motivos (síntese de proteína aprimorada, queima de gordura otimizada, ajuste fino da eletroquímica do seu coração, redução da dor nas articulações), então tome muito (2.5-5 gramas de EPA / DHA) - pare de dizer que você está tomando para melhorar o controle de açúcar no sangue.
23. A variedade dietética é boa, mas superestimada. A pesquisa mostra que pessoas perenemente magras comem as mesmas coisas todos os dias.
24. Detratores de dietas com muito baixo teor de carboidratos e muita gordura costumam fazer referência ao fato de que esse tipo de dieta leva a uma diminuição da sensibilidade à insulina. No entanto, a diminuição é insignificante e, uma vez que você não está ingerindo muitos carboidratos, a sensibilidade à insulina não é tão crítica. Cortar carboidratos e dietas com baixo teor de carboidratos ainda é a maneira mais eficiente de perder gordura, sem dúvida.
25. A inflamação que ocorre durante a sessão de treinamento é uma parte natural do processo de construção muscular. Beber coquetéis com alto teor de antioxidantes para evitar isso pode diminuir a sensibilidade à insulina pós-treino.
26. L-carnitina L-tartarato pode aumentar os receptores de andrógenos em seus músculos e diminuir a dor pós-exercício. Você deve tomar 1 grama duas vezes ao dia.
27. Seis anos atrás, eu dei uma entrevista com o Dr. John Williams sobre xenoestrogens. Hoje, estou mais convencido do que nunca de que as toxinas ambientais, como os xenoestrogênios, desempenham um papel no bloqueio das metas de composição corporal. Desconfie de onde sua comida esteve, que embalagem ela vem e como você a prepara e armazena.

E estou fora!

Nutrição é um campo em rápida expansão, com novas pesquisas e novas descobertas surgindo quase diariamente, e eu provavelmente poderia fornecer 27 novos fatos todos os meses - diabos, talvez até mesmo todas as semanas. Bem, isso pode ser forçado.

Independentemente disso, faça bom uso dessas 27 dicas. Voltarei com mais fatos no futuro (não muito distante), prometo.