Você está treinando duro todos os dias com seu programa, pesando muito e suando muito com exercícios aeróbicos. Novidades: embora isso seja fundamental para o seu sucesso final, não é suficiente para você perder o excesso de gordura.
Para atingir sua meta de emagrecimento, você também deve seguir uma dieta para emagrecer, repleta dos melhores alimentos para queimar gordura. Por que? Mesmo se você treinar duro por uma hora todos os dias, ainda restam 23 horas para você destruir todo o seu trabalho duro na academia com apenas um deslize: um punhado de batatas fritas, uma cerveja com os caras, ou um hambúrguer na hora do almoço. A dieta é uma grande parte, por assim dizer, da equação da perda de gordura. É a espinha dorsal de todo o seu plano, a base de um corpo rígido.
O consultor de nutrição do fisiculturismo Jim Juge diz que a nutrição determina o seu sucesso ou fracasso, pura e simplesmente. “A dieta é 65% do que você precisa para entrar em forma”, diz ele. Juge saberia, já que ele ajudou inúmeras pessoas dedicadas a alcançar seus objetivos, desde alcançar seu melhor corpo até a colocação em primeiro lugar em competições de fisiculturismo.
Você tem 28 dias para atingir seu objetivo, então recrutamos Juge para ajudá-lo em cada etapa do caminho. Ele adaptou a dieta de um competidor de fisiculturismo tradicional para um não competidor (isso significa que você!) que quer ter uma boa aparência, perdendo o máximo de gordura possível em um tempo muito curto. Com pouco menos de um mês, não há tempo para brincar, então comece seu plano de refeição rica em proteínas agora para perder peso e construir músculos enquanto você faz isso. Vá ao supermercado e compre hoje à noite. Venha na hora do café da manhã amanhã, siga seu plano o mais estritamente possível e prepare-se para exibir esses músculos impressionantes em um mês.
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Rigoroso. Rigoroso. Rigoroso. Este é o seu mantra para os próximos 28 dias. Simplesmente não há como evitar a dieta, diz Juge, e comer limpo é o nome desse jogo para emagrecer. O plano de dieta de Juge é repleto de alimentos frescos e limpos, tão não processados quanto possível. Aqui estão seus três princípios simples para perder gordura rapidamente.
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Hábitos e desejos são o diabo quando se trata de fazer dieta. Vamos primeiro lidar com os hábitos. Juge explica que leva uma ou duas semanas para facilitar a dieta. “Fast food é tão fácil e há um McDonald's em cada esquina. O mais difícil é desenvolver o novo hábito de preparar suas refeições e levá-las com você.”A primeira semana é a mais difícil, então prepare-se para alguns desafios ao abandonar sua rotina habitual. Por exemplo, você costuma sair para comer um sanduíche ou hambúrguer no almoço. Agora você terá que trazer sua comida com você e resistir à tentação de temperar sua refeição com os Doritos na máquina de venda automática ou sua lata de Coca usual. Pode ser uma verdadeira batalha mental manter seu plano alimentar.
Para se manter motivado e lidar com desejos, Juge tem algumas ótimas recomendações. Primeiro, programe uma refeição alternativa a cada sete dias. “Muitos dos meus clientes fazem sua refeição de trapaça no domingo, então eles estão prontos para segunda-feira e a próxima semana”, diz ele. Se você se sentir privado durante a semana, concentre-se na refeição de trapaça que está por vir, sabendo que você pode comer absolutamente tudo o que quiser - pizza, lasanha, donuts, cerveja, batatas fritas, o que quiser. Lembre-se, porém, de que é apenas uma refeição de trapaça, não um dia inteiro de trapaça. Depois disso, volte para o vagão com sua próxima refeição agendada.
Em segundo lugar, tire algumas fotos de si mesmo para manter sua motivação. “A maioria das pessoas que me procuram estão fazendo isso por um motivo”, explica ele. “Eles estão saindo de férias, competindo em um show de fisiculturismo, ou talvez indo para uma reunião. Eu sempre os faço se empenhar por esse objetivo. Tiro fotos da frente, de lado e de trás deles no início e peço que coloquem as fotos no espelho de casa. Eu digo a eles, apenas continuem olhando para aquela foto e pensem em como vocês ficarão em algumas semanas.”
Quando se trata de desejos, bebidas e barras de proteína também podem ajudar a curar sua necessidade de açúcar, diz Juge. Ele recomenda misturar uma proteína em pó aromatizada em um liquidificador com o máximo de gelo possível, para que fique mais parecido com um milkshake. O batido de proteína do quinto dia inclui uma xícara de frutas vermelhas, o que também ajudará com os desejos de açúcar. Uma ou duas vezes por semana, acrescenta Juge, você pode comer uma barra com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína. As variedades mais recentes têm mais sabor de barras de chocolate, com técnicas de adoçamento de última geração.
Seus hábitos e desejos podem levantar suas cabeças em restaurantes, onde é fácil explodir sua dieta em segundos. Para seguir o plano, diz Juge, seja diligente ao solicitar. “Peça a eles para grelhar sua carne sem óleo ou graxa. Peça legumes cozidos no vapor sem manteiga. Coma uma salada (sem queijo) com molho sem gordura ou vinagrete.”Após seus 14 anos no fisiculturismo, Juge testemunhou que descobriu que muitos restaurantes são acolhedores, então não há razão para evitá-los, desde que cozinhem de acordo com suas preferências.
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Alguns homens podem perder até 5 libras. por semana, diz Juge, se seguirem estritamente a dieta. Ele recomenda que se esforce para um peso semanal de 2 a 3 libras. perda para efeitos mais duradouros. “Dessa forma, não é uma mudança tão drástica e você terá menos probabilidade de colocar todo o peso de volta quando a dieta for concluída”, acrescenta ele. Pese-se nu apenas uma vez por semana, ao mesmo tempo, de preferência na mesma escala. Dessa forma, será o mais preciso possível.
Se você não perdeu peso após a primeira semana, pode ser hora de solucionar o problema. Além de seguir um programa de exercícios, a primeira linha de defesa de Juge é aumentar seu cardio. Em vez de uma sessão de cardio por dia, ele recomenda fazer 45 minutos de cardio pela manhã com o estômago vazio. Em seguida, adicione uma segunda sessão de 30 minutos no final da tarde ou à noite.
Se isso não estimular a perda de peso, a segunda linha de defesa de Juge é cortar ligeiramente os carboidratos. Em dias mais baixos, diminua para 60-80g por dia em vez de 100. Coma esta dieta pobre em carboidratos por dois dias, depois insira um dia rico em carboidratos (150g).
Pense no seu plano nutricional como a âncora para estabilizar todos os seus outros esforços. Comer bem irá ajudá-lo a perder gordura, aumentar sua energia e, definitivamente, ter a aparência que você deseja. Siga este plano de emagrecimento fielmente e você estará exibindo seu novo corpo mais magro em menos de um mês.
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Aqui estão as escolhas de Juge para os três principais alimentos aos quais recorrer quando estiver tentando perder gordura.
Claras de ovo
“Não há gordura ou colesterol e eles são proteínas puras. Eles são muito fáceis de preparar - levam apenas alguns minutos para fazer.”
Aveia
Tem baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e fornece energia sustentada. Escolha a variedade antiquada se você tiver alguns minutos de sobra e a aveia de um minuto se você estiver com pressa. Em uma pitada, você pode até mesmo rasgar um pacote de farinha de aveia instantânea (apenas sabor simples) - basta adicionar água quente e mexer.
Vegetais verdes
Eles são saudáveis e oferecem muitos benefícios, como fibras para uma melhor digestão. Eles contêm muitas vitaminas, fitoquímicos e antioxidantes valiosos para uma saúde melhor. Além disso, eles são volumosos e preenchem você com apenas alguns gramas de carboidratos por xícara de vegetais.
(Dica rápida: Para cozinhar vegetais rapidamente, coloque 2,5 ou 5 centímetros de água em uma tigela, adicione os vegetais, tampe a tigela e leve ao microondas por 2-3 minutos.)
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Seus 28 dias acabaram; você está ótimo e quer mantê-lo assim. Juge tem um plano fácil para manter seu corpo, mas desfrute de maior flexibilidade com sua dieta. Não.1, diz ele, é comer um café da manhã bom e limpo. Se você está em casa, é muito mais fácil de fazer - basta mexer algumas claras de ovo e ter um item de grão integral (pão de trigo integral ou um bagel, por exemplo) e / ou alguma fruta. Jantar em casa, mais uma vez uma refeição saudável e limpa, composta por uma fonte de proteína magra, vegetais verdes e grãos inteiros. Em seguida, leve um shake de proteína ou barra com você para trabalhar para uma refeição do meio-dia. “Agora você tem três refeições limpas cuidadas”, diz Juge. Então, se você está almoçando em um restaurante e quer algo diferente, você pode comer. Basta manter o resto das suas refeições bem restrito, sem adição de açúcares e gorduras.
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1.817 calorias, 255 g de proteína, 98 g de carboidrato, 37 g de gordura, 20 g de fibra
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1.959 calorias, 254 g de proteína, 132 g de carboidrato, 39 g de gordura, 17 g de fibra
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1.862 calorias, 226 g de proteína, 149 g de carboidrato, 35 g de gordura, 23 g de fibra
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1.984 calorias, 226 g de proteína, 200 g de carboidrato, 29 g de gordura, 28 g de fibra
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1.846 calorias, 258 g de proteína, 122 g de carboidrato, 32 g de gordura, 23 g de fibra
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