É difícil subestimar os benefícios do agachamento para atletas de força. Eles ajudam a construir os glúteos, quadris, quadris e exigem um núcleo estável. A força do agachamento é essencial para levantamento olímpico, força de levantamento terra (impulso de perna) e é um movimento aplicável em praticamente todos os esportes. Sem falar que é um movimento funcional para a vida cotidiana. Articular e levantar é algo que você deve ser capaz de fazer bem em seus últimos anos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são do autor e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Mas os agachamentos não são necessariamente para todos. Às vezes, limitações, como uma lesão no ombro, podem tornar desconfortável colocar uma barra nas costas de maneira adequada. Se você se enquadrar nessa categoria, as alternativas que examinaremos aqui podem ajudá-lo obtenha benefícios de agachar as costas sem arriscar lesões.
Primeiro, vamos entender o que é necessário em termos de forma para um bom agachamento para trás, já que isso se sobrepõe às alternativas. Existem muitas dicas, técnicas e métodos quando se trata do agachamento de costas, mas os três seguintes são não negociável.
Os primeiros dois pontos são geralmente resolvidos reduzindo a amplitude de movimento. Algumas maneiras de fazer isso são agachamentos ou colocar uma placa de peso sob os dedos dos pés ou calcanhares para compensar a falta de mobilidade do tornozelo.
Contudo, pode ser difícil e às vezes doloroso colocar a barra na posição correta para atletas que lutam com lesões nos ombros ou falta de flexibilidade nos ombros. Nos últimos seis meses, tenho sofrido de dor no ombro anterior. Isso resultou em uma falta de rotação externa em ambos os ombros. Essencialmente, manter uma barra nas minhas costas sem dor no momento é impossível.
Mas, em vez de desistir ou conceder a realização de agachamentos todos juntos, existem três soluções alternativas que usei para continuar a treinar para o movimento de agachamento.
Para o agachamento frontal, a barra é segurada nas pontas dos dedos ou diretamente na frente dos ombros e apoiada pelos deltóides frontais. E se nenhum desses funcionar, você tem a opção de cinta. As tiras tornam mais fácil segurar a barra se houver algum problema com seus pulsos, ombros ou ambos.
O agachamento frontal visa os músculos anteriores do corpo (quadríceps e núcleo anterior) mais do que o agachamento posterior. Em particular, o vasto medial, um dos quatro músculos quadríceps, é mais sobrecarregado durante o agachamento frontal. O agachamento nas costas, por outro lado, treina melhor a cadeia posterior e os grandes grupos musculares das costas, glúteos e isquiotibiais, especialmente o semitendíneo (1).
Mas a verdadeira diferença são os músculos recrutados para estabilizar a barra.
O agachamento de costas depende muito do eretor da espinha (porque a barra está na sua coluna), enquanto o agachamento frontal recruta a parte superior das costas (músculos trapézios), bem como os ombros e o tórax.
Além disso, se a região lombar apresentar algum desconforto, o agachamento frontal vertical do tronco torna o movimento de agachamento mais seguro, pois há menos força de compressão na coluna (2).
A maior diferença entre um agachamento com barra trap e um agachamento com as costas é que o peso é suportado por sua pegada e não por suas costas. A barra de armadilha, também conhecida como barra hexagonal, permite que você pise dentro do bar, que alinha o peso com o seu centro de gravidade. Isso leva a uma posição do tronco mais ereta.
É uma opção mais segura para pessoas com problemas na região lombar devido ao redução da força compressiva na coluna (3).
O agachamento com barra trap e o agachamento de costas treinam músculos semelhantes (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas), mas de maneiras notavelmente diferentes:
[Relacionado: Trap bar vs agachamento de costas: qual é a diferença?]
O agachamento com barra de segurança é uma excelente alternativa para aqueles com lesões na parte superior do corpo ou restrições de mobilidade. Embora a barra ainda fique na parte de trás, a barra de segurança leva a uma posição de tronco mais ereta do que o agachamento de costas, novamente ajudando os levantadores cuja área de fraqueza é a parte inferior das costas.
Com uma barra de segurança, o atleta agarra a barra na frente, aumentando a ativação da armadilha inferior, muito parecido com o agachamento frontal. Então, se você está tendo problemas para segurar uma barra por trás ou pela frente, usar a barra de segurança é uma alternativa sólida para ambos.
Esteja ciente, no entanto, que o agachamento com barra de segurança diminui o envolvimento do vasto lateral, dos isquiotibiais e dos músculos abdominais em comparação com o agachamento de costas padrão (4). Isso se deve em parte à instabilidade de segurar a barra de segurança em comparação com a barra na parte superior das costas. Para a maioria dos levantadores, o agachamento máximo com barra de segurança será menor do que o agachamento de costas padrão, mas é melhor do que não agachar pesado.
[Relacionado: 4 benefícios do agachamento com barra de segurança]
Raramente é correto treinar durante uma lesão, especialmente quando se trata de uma área de trabalho que está prontamente disponível. O mesmo se aplica às deficiências de força e mobilidade até que atinjam os níveis necessários. Então agora não há mais desculpas para pular os agachamentos, o que você está esperando?
Imagem de destaque via Shutterstock / Andy Gin.
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