A pressão militar - os pés juntos, pressionando uma barra estritamente acima da cabeça, sem ajuda da parte inferior do corpo - é o padrão ouro quando se trata de pressão acima da cabeça. Não há dúvida de que é um exercício fantástico para força e massa. Além disso, requer quantidades extremas de força central e mobilidade dos ombros para pressionar acima, sem cobrir a parte inferior das costas e alargar a caixa torácica.
Infelizmente, nem todo mundo tem a força necessária para ter um bom desempenho. E quando você se pega estritamente levantando ou jogando qualquer coisa acima da cabeça para fora da academia? Quase nunca. É por isso que o push press (na minha opinião) é uma alternativa melhor.
O push press usa um mergulho na parte inferior do corpo (pense em um quarto de agachamento com os joelhos indo sobre os dedos dos pés) para empurrar a barra acima da cabeça. Ele usa a extensão dos tornozelos, joelhos e quadris, o que imita de perto o que a maioria dos atletas que competem em qualquer esporte envolvendo corrida faz no campo. O mergulho da parte inferior do corpo permite que você levante mais peso acima da cabeça do que a imprensa militar.
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Abaixo estão três benefícios fantásticos do push press que ajudarão a melhorar seu desempenho dentro e fora da academia.
Usar seus tornozelos, joelhos e quadris para impulsionar o peso acima da cabeça fornece um estímulo de força e construção muscular para seus quadríceps e glúteos. Levantar mais peso acima da cabeça em comparação com a imprensa militar ajuda a construir ombros e tríceps maiores.
A principal diferença entre uma prensa militar e uma prensa push é que o mergulho adicional. Uma prensa militar é um movimento estrito em que o único movimento feito é pressionar a barra acima da cabeça. Com o push press, esse mergulho adicional para ajudar a impulsionar a barra acima da cabeça pode permitir levantamentos maiores que podem ajudar a progredir em outros exercícios, como o empurrão.
Vale ressaltar que o mergulho feito em um push press é semelhante ao que se faria durante um jerk. No entanto, o mergulho no push press não é tão exigente no tempo como o do jerk. Basta estar consciente para manter seu tronco ereto, peso distribuído uniformemente em toda a pé, e os quadris e os joelhos dobrar uniformemente durante o movimento para evitar perder o equilíbrio.
Se você é um levantador de peso olímpico ou um atleta CrossFit®, o push press é um exercício acessório fantástico para ajudá-lo a ficar mais forte e mais estável acima da cabeça. Para o primeiro, melhorar o jerk como mencionado anteriormente é extremamente valioso. Os atletas CrossFit® também executam movimentos bruscos, mas outros movimentos acima da cabeça semelhantes, como propulsores e bolas de parede, podem ser fortalecidos pelo trabalho realizado com o push press.
O push press treina o impulso e a extensão do quadril, que imita os levantamentos olímpicos e pode ajudar a reforçar:
Corrigir a profundidade do mergulho ao levantar uma certa quantidade de peso pode torná-lo mais inteligente, por assim dizer, ao realizar um levantamento. Por exemplo, se você tem trabalhado em um push press e obteve sucesso em uma determinada profundidade, esse reforço na mecânica do seu corpo pode torná-lo mais confiante na plataforma de elevação. Como diz o ditado, "a prática leva à perfeição", mas também pode deixá-lo confiante.
O impulso de quadril e perna usados no push press são fatores cruciais para melhorar a potência no levantamento de peso olímpico e, além disso, podem fortalecer as atividades de locomoção, como corrida, corrida e salto (olhando para você CrossFitters!)
A transferência de força da parte inferior para a parte superior do corpo imita o que muitos atletas de sobrecarga (beisebol, softball, zagueiros, jogadores de tênis e nadadores) fazem no campo, quadra ou piscina. Construir um push press mais forte provavelmente melhorará sua potência em seu respectivo esporte, bem como ajudará seu corpo a ter mais probabilidade de voltar à forma adequada, mesmo quando estiver cansado.
Nem todo mundo tem a mobilidade, força e potência necessárias para realizar o push press com segurança e eficácia, no entanto. Voltar ao básico para ter certeza de que os fundamentos são sólidos é um esforço que vale a pena, então aqui estão algumas regressões para construir para o supino com barra.
Isso ajuda a fortalecer os desequilíbrios entre os lados e a mecânica da push press de ranhura. Fazer os dois lados permite adicionar mais volume à parte inferior do corpo e ao núcleo, obrigando seu corpo a se estabilizar por todo o conjunto.
Pegue um único peso (não há necessidade de pesar para isso) e concentre-se em aplicar a técnica adequada para empurrar o haltere ou o kettlebell acima da cabeça - mantenha seu núcleo engajado e corpo reto. Resista à tendência de inclinar-se ou girar. 2 a 3 séries de 8-10 repetições por lado com um peso que você pode controlar confortavelmente devem ser uma boa adição ao seu dia de push.
Se você escolher aumentar o peso, observe com que peso sua forma começa a fazer concessões. Esta é uma boa maneira de isolar um peso objetivo para construir ao longo do tempo.
A pegada neutra (para o haltere também) torna isso mais fácil para os pulsos, cotovelos e ombros. Se você tem mobilidade limitada do ombro ou está voltando de uma lesão, esta é uma alternativa viável. Conforme a fadiga se instala na última metade da série, pode haver uma tendência de recrutar suas pernas para ajudar a levantar o peso - não deixe isso acontecer.
Se o peso ficar muito para pressionar com a forma adequada, abaixe o peso. O movimento deve ser lento, controlado e seu corpo deve permanecer firme durante todo o movimento. 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições também devem funcionar aqui, ajustando o peso de forma adequada.
Se você está procurando melhorar a força da sobrecarga, a potência total do corpo e construir músculos da parte superior do corpo, o push press deve ser o seu exercício preferido. Tem grande transitar para a vida fora do ginásio e faz de você um atleta mais poderoso.
Imagem em destaque do canal de Sthanke Trainer no YouTube.
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