Você já percebeu que um lado do seu corpo se sente um pouco mais fraco do que o outro? Um braço é mais forte que o outro? Ou que uma perna parece um pouco mais estável do que a outra? E se eu te dissesse que isso é comum. Muitas vezes, atletas de força e trainees acham que isso é uma ocorrência anormal.
Estou aqui para lhe dizer que não é, nossos corpos são, na verdade, feitos para serem assimétricos. Para saber mais sobre a assimetria do corpo humano, consulte o educador Leo Q. Wan's Teded na assimetria abaixo.
Embora o corpo possa parecer simétrico por fora, internamente a imagem é muito diferente. A maioria dos nossos órgãos vitais são arranjados assimetricamente, o que configura o corpo humano desde o início para ser ligeiramente assimétrico.
Outro grande fator que contribui são as assimetrias de força e mobilidade que se formam com o tempo devido à maneira como vivemos nosso dia-a-dia. Coisas como sentar por longos períodos, dirigir, ser destro ou canhoto, posturas sentadas ou em pé inadequadas e assim por diante, podem contribuir para as assimetrias em relação à força e mobilidade.
Uma forma de os levantadores de peso poderem combater as assimetrias é complementando o treinamento de levantamento de peso com trabalho unilateral. O exercício unilateral pode ser definido como o treinamento dos membros individualmente em oposição ao treinamento de ambos os lados ao mesmo tempo.
Todos podemos concordar que o banco, o agachamento e o levantamento terra são todos exercícios bilaterais que requerem que ambos os lados do corpo criem força para mover o peso. Ao realizar movimentos bilaterais, a força pode ser potencialmente perdida se um lado do corpo estiver mais fraco do que o outro. Criar um equilíbrio na musculatura de um lado do corpo para o outro prepara o corpo para ser capaz de uma técnica melhor e, em geral, maiores levantamentos.
O risco de lesão também pode ser reduzido incluindo mais exercícios unilaterais no treinamento. Muitas vezes, se os desequilíbrios se tornam muito grandes, o risco de lesões pode aumentar ao realizar o banco, agachamento e levantamento terra. A programação de exercícios unilaterais, como agachamentos unilaterais, RDLs unilaterais ou remadas com um braço pode ajudar a diminuir a lacuna nos desequilíbrios do corpo de um lado para o outro.
O treinamento unilateral também ajuda a fortalecer o núcleo. Nesta forma de treinamento, o fato de apenas um lado do corpo estar sendo carregado cria uma instabilidade no núcleo. Para manter a estabilidade e completar os exercícios unilaterais adequadamente, o núcleo anterior, posterior e lateral deve se estabilizar. Por este motivo, os exercícios unilaterais são eficazes ao tentar treinar a estabilidade do núcleo.
Lesões acontecem, muitas vezes fazem parte de todos os esportes de força. A chave para lutar contra lesões é permanecer o mais condicionado possível e manter áreas do corpo treinadas de forma saudável. Os exercícios unilaterais podem ser uma ótima ferramenta frente a qualquer tipo de lesão que afete apenas um lado do corpo. Por exemplo, se um levantador de peso sofre uma ruptura peitoral de espessura total que requer cirurgia, ele pode utilizar exercícios unilaterais enquanto se recupera da cirurgia, continuando a realizar movimentos de pressão com o lado do corpo que não foi afetado pela lesão (de acordo com as recomendações do médico ).
Ao lidar com lesões, podemos ser tentados a não treinar uma área específica do corpo para evitar lesões. Por exemplo, pensar que, por estar sentindo dor no tendão da coxa esquerda, devo evitar todos os exercícios que visam a força das pernas, ou do direito, nesse caso. Essa forma de pensar é contra-indicada para o progresso. Há uma quantidade substancial de pesquisas que nos dizem que devemos continuar treinando o lado não lesionado, pois isso ajudará a manter mais força do que se nenhum treinamento fosse concluído.
O College of Kinesiology da University of Saskatchewan, no Canadá, realizou uma pesquisa em 2017 para explorar essa ideia. Os pesquisadores observaram os efeitos de preservação do músculo do antebraço ao longo de um período de tempo. Cada participante teve seu antebraço não dominante moldado para a totalidade do estudo. A conclusão do experimento foi que, maior quantidade de tamanho e força muscular foi poupada nos grupos de participantes treinados, não importando o tipo de contração muscular treinada (excêntrica, isométrica, concêntrica). Este conceito é chamado de Educação Cruzada, que é um fenômeno neurofisiológico onde um aumento na força é testemunhado dentro de um membro não treinado após o treinamento de força unilateral no membro contralateral oposto.
O trabalho acessório, as séries e as repetições mudarão de acordo com a meta de treinamento específica no momento. Embora geralmente, as séries e repetições ficarão dentro dos intervalos de força - hipertrofia (5-12 repetições). Abaixo não há uma lista abrangente de exercícios unilaterais, no entanto, esses são bons exemplos. Qualquer implemento de treinamento e variações podem ser usados para esses exercícios, halteres, kettlebells ou halteres.
O exercício unilateral pode ser incorporado de forma benéfica na programação de alguma forma ou estilo para todos os levantadores de peso. O lugar no programa de exercícios unilaterais incluídos vai variar de levantador para levantador, mas o principal é que os exercícios sejam incluídos. Eles podem ser incluídos no aquecimento, diretamente no programa como assistência ou trabalho acessório, ou dias pós-treino / folga.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @steficohen Instagram.
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