3 melhores movimentos de ioga para seus músculos e articulações

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Mesmo que você não goste de ioga, vale a pena incorporar alguns movimentos essenciais em sua rotina regular que ajudarão a atingir os pontos difíceis típicos. Mindy Caplan, uma instrutora de ioga, treinadora e fisiologista do exercício com certificação ACSM, recomenda essas três posturas principais para manter seus músculos e articulações funcionando da melhor forma. 

Pose do pombo 

• Por que isso ajuda: “Este abridor de quadril ajuda a atingir o piriforme - um músculo em forma triangular que ajuda a girar o osso da coxa”, diz Caplan. Quando está tenso, pode comprimir o nervo ciático, causando dor que desce pela perna e vai para a parte inferior das costas.
• Como: Comece de quatro, joelhos sob os quadris, mãos sob os ombros. Deslize o joelho direito em direção à mão direita e a perna esquerda para trás o máximo que puder. Traga o pé direito à frente; aponte para obter a canela direita paralela à frente do tapete, mantendo os quadris alinhados com o chão. Afunde os quadris para frente e para baixo, apoiando-se nas palmas das mãos ou antebraços. Fique aqui por cerca de cinco a 10 respirações completas; lados do interruptor. 

Cão voltado para baixo 

• Por que isso ajuda: O cão para baixo é um alongamento importante para os ombros, quadris, isquiotibiais e panturrilhas. É especialmente importante para o manguito rotador - os músculos que ajudam a estabilizar o ombro. “Quando esses músculos estão tensos, podem ocorrer lesões até mesmo com o movimento mais simples”, diz Caplan. “O cão descendente ajuda a manter o manguito rotador estável.”
• Como: Comece de quatro, joelhos sob os quadris, mãos sob os ombros. Comprima os dedos dos pés para baixo, pressione nas mãos e levante os quadris. Abra bem os dedos e pressione os quadris para cima e para trás enquanto move os calcanhares em direção ao chão. Fique aqui por cinco a oito respirações. 

Spinal Twist 

• Por que isso ajuda: Este exercício visa o pescoço, ombros, oblíquos e quadris e ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. Também pode aliviar os músculos rígidos - especialmente se você tende a ficar sentado em uma mesa o dia todo.
• Como: Sente-se no chão com as pernas estendidas. Flexione o joelho direito, colocando o pé direito no chão, fora da coxa esquerda; mantenha o pé esquerdo flexionado. Vire o torso para a direita, colocando a mão direita no chão logo atrás de você. Embale a perna direita com o braço esquerdo, abraçando-a em direção ao ombro esquerdo. Segure aqui por três a cinco respirações ou mais, tentando mover mais profundamente na torção a cada respiração. Solte e repita no lado oposto.

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