Neste ponto, você provavelmente sabe que o levantamento terra é o melhor exercício de corpo inteiro para trabalhar toda a sua cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos e costas). Conforme você levanta o peso do chão, também aumenta sua aderência e força do núcleo e ajuda a produzir mais potência em geral. Então, você deveria estar levantando terra.
Isso não significa, no entanto, que você precisa seguir o levantamento terra tradicional com barra. Existem outras variedades por aí que imitam esse movimento clássico de articulação do quadril, e o que você deve fazer se resume aos seus objetivos.
Para orientar você em três levantamentos terra comuns, convocamos Ryan Hopkins, um dos fundadores do Soho Strength Labs na cidade de Nova York e um personal trainer. Veja o que ele tem a dizer sobre levantamento terra convencional, sumô e trap-bar abaixo.
Puxe mais peso com essas dicas de treinamento.
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Melhor para: Construindo músculos e força. Comparado com as variações de barra de armadilha e sumô, o levantamento terra com barra padrão tem como alvo sua cadeia posterior mais e força a dobradiça mais rígida.
“A menos que você seja construído de uma forma que exija que fique muito agachado ou vertical, o levantamento terra convencional tende a ser um pouco mais articulado do que os outros dois”, diz Hopkins. Isso é importante, pois o levantamento terra é uma dobradiça de quadril e deve ser executado como um.
Aplicativo: O levantamento terra convencional pode funcionar para qualquer um, mas ficar em posição pode ser difícil para caras altos, que têm uma maior amplitude de movimento para enfrentar.
“Para um cara que tem mais de 6'5”, colocaremos o levantamento terra em um bloco de 15 centímetros de altura para que a altura inicial seja onde seria relativamente para uma pessoa que tem cerca de 5'8 ".”
Segurança: Embora Hopkins reconheça que sumô e mortos convencionais são quase intercambiáveis em termos de segurança, ele diz que o levantamento terra padrão é um pouco mais perigoso. “É a distância mais distante da parte superior das costas até a parte inferior das costas”, diz Hopkins, afirmando que eles podem causar estragos em sua região lombar.
Avaliação: Segurança: 2.5/5, Força: 4/5, Hipertrofia: 4.5/5
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Por Bernal / M + F Magazine
Melhor para: Fortalecendo seus quadris. O movimento em si é o mesmo que o levantamento terra convencional, mas seus pés estão bem abertos e seus dedos e pernas estão aduzidos ou angulados para fora.
“Eu diria que a musculatura afetada é a mesma, é apenas transferida a responsabilidade para diferentes músculos mais do que você conseguiria com uma postura mais próxima”, acrescenta Hopkins. Se as avaliações parecem baixas no geral, não é porque Hopkins acha que é uma escolha ruim, apenas uma mais específica. E em comparação com os outros dois, não é melhor para construir força e músculos, mas requer uma curva de aprendizado mais significativa.
Aplicativo: Os levantadores de peso tendem a fazer levantamento terra a partir de uma postura de sumô, pois a amplitude de movimento é menor, pois seus pés estão muito abertos. Hopkins diz que, para a maioria das pessoas, você terá que passar algum tempo se acostumando com a forma diferente e que pode parecer instável devido à forma como seu fêmur e quadris estão angulados.
“Alguns não têm uma estrutura moderna construída para [levantamento terra de sumô]”, diz Hopkins. “Os quadris de algumas pessoas ficam em um lugar diferente na articulação do quadril, e provavelmente não é tão bom por causa da posição mais extrema.”
Segurança: Devido à postura ampla, Hopkins observa que o levantamento terra de sumô coloca suas articulações em ângulos de novato, e se alguém ficar em uma posição menos do que ideal, isso pode causar beliscões nos quadris. Além disso, como o levantamento pode parecer mais fácil, as pessoas tendem a "pular a arma e carregá-la muito pesada cedo demais.”
Avaliação: Segurança: 3/5, Força: 3/5, Hipertrofia: 2.5/5
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EDGAR ARTIGA / Revista M + F
Melhor para: Força de corpo inteiro e iniciantes. A armadilha vai colocá-lo na melhor posição para levantar o máximo de peso e, por causa disso, é geralmente mais seguro para inicializar. Por causa das alças altas na maioria das barras de armadilha (embora existam versões de alça baixa), os puristas do levantamento clamam "trapaceiro.”Ainda assim, uma dobradiça de quadril é uma dobradiça de quadril, e Hopkins observa que a ligeira elevação não deve importar muito.
“Olha, para a população em geral, se você levantar algo de sete centímetros e chegar em um ótimo lugar, então eles provavelmente poderiam treinar melhor por mais tempo”, diz ele.
Aplicativo: “Eu acho que o levantamento terra com barra de armadilha é provavelmente o mais familiar para as pessoas e é facilmente tolerado porque é fácil de se posicionar”, diz Hopkins. “Também é seguro porque onde a carga está centrada é muito próximo à estrutura do quadril e, geralmente, é melhor para as suas costas.”
Hopkins também acrescenta que esta variação é excelente para atletas, pois coloca você em uma postura mais atlética em comparação com as outras duas variedades.
Segurança: Geralmente, Hopkins pensa que este é bastante seguro, contanto que você levante o que é capaz de fazer com segurança. Ele diz que, mecanicamente, este é o levantamento mais eficiente e o coloca na melhor posição possível, tornando-o o mais seguro para a maioria das pessoas.
Avaliação: Segurança: 4.5/5, Força: 5/5, Hipertrofia: 3/5
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