Quer firmar e queimar os quilos do feriado? Faça da variação de velocidade sua arma secreta de suor. Quando sua lista de tarefas é longa, agora é a hora de ser criativo com seu cardio, combinando-o com movimentos de fortalecimento para que você possa maximizar seu tempo e esforço.
Treinador, modelo de condicionamento físico e autor de SIM SENHORA! Seu músculo como um motivador Nicole Chaplin projetou esta série de circuitos de força para fazer todos os exercícios valerem a pena e "empurrar você para uma zona de maior queima de gordura", diz ela. Além disso, você vai queimar seus músculos sem nem mesmo pensar nisso.
Selecione um peso desafiador para os exercícios 1, 3 e 5; e para não. 8, use pesos leves. Veja abaixo as descrições selecionadas e mais circuitos.
1. Dumbbell Chest Flye
2. Flexão com rotação alternada da prancha lateral
3. Barbell Biceps Curl
4. TRX bíceps curl
5. Cabo de extensão de tríceps
6. TRX Triceps Extension
7. Bicicleta de um minuto
8. Extensão da parte inferior das costas em uma bola suíça ou máquina
VEJA TAMBÉM:O treino do Crushing-It Core
Comece em uma posição de prancha completa com as mãos no chão abaixo dos ombros, os dedos abertos e o corpo alinhado do topo da cabeça aos calcanhares. Mantendo o olhar para baixo entre as mãos, abaixe o peito em direção ao chão, tentando manter os cotovelos próximos ao corpo. Enquanto pressiona para cima, levante o braço direito em direção ao teto, transferindo o peso para a mão esquerda e mantendo o corpo em linha reta, mas o peito aberto para a parede direita.
Configure um sistema de suspensão TRX na configuração alta. Aproxime-se do local onde o TRX está ancorado. Segurando nas alças, estique os braços de modo que seu corpo esteja cerca de 45 graus em relação ao chão, girando as palmas das mãos para cima. Mantendo os cotovelos estáticos, execute uma ondulação puxando o peso do corpo em direção ao TRX, usando o bíceps para conduzir o movimento. Retorne ao início e repita para determinadas repetições.
Selecione um peso desafiador para os exercícios 1, 3 e 5.
1. Curtsey Lunge
2. Salto de agachamento
3. Retrocesso de cabo
4. Meio jack
5. Pistol Squat
6. Sente-se
7. Prancha de um minuto
Segure um kettlebell na altura do peito com as duas mãos (ou com a mão direita acima da cabeça, mostrado acima). Mude o peso para a perna direita e levante a perna esquerda na sua frente cerca de cinco centímetros do chão. Conforme você levanta sua perna, abaixe seus quadris em direção ao chão até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Tente manter o peito para cima e um arco natural na parte inferior das costas durante todo. Iniciantes: Faça um agachamento com uma perna em uma caixa de 15 a 30 cm; abaixe os quadris em um agachamento enquanto levanta sua perna livre para frente o máximo possível.
VEJA TAMBÉM: Faça seu treino de reforço da parte inferior do corpo
 Comece com os pés juntos e os braços esticados ao longo do corpo. Abaixe os quadris em um agachamento alto. Salte com as pernas em um agachamento de sumô enquanto simultaneamente move os braços em um arco acima da cabeça, batendo palmas no topo. Volte ao início, permanecendo agachado durante todo o tempo. Dica: não levante o tronco - apenas mova os braços juntos para que batam palmas acima da sua cabeça durante o movimento do macaco.
Ao alternar entre movimentos lentos de força e movimentos pliométricos rápidos, seu corpo aprende a usar o oxigênio com mais eficiência, "o que pode melhorar rapidamente a capacidade do coração, das células sanguíneas e dos pulmões de fornecer sangue rico em oxigênio aos tecidos musculares em funcionamento", diz Chaplin. Essa é uma ótima notícia para aqueles que odeiam cardio, porque você obtém um impulso cardiovascular, desenvolvimento muscular e queima de gordura de uma só vez.
1. Sente-se
2. Alpinista (ambas as pernas direita e esquerda chegando ao peito equivalem a 1 rep)
3. Prensa para bicicleta com faixa de resistência
4. Levantamento de perna de prancha lateral
5. Crunch com halteres (braços retos)
6. Tesoura Horizontal
7. Burpee (10 Reps) *
8. Superman com extensão total do braço
Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas. Passe uma faixa de resistência ao redor do topo de seus pés e flexione os dedos dos pés o máximo que puder em direção ao seu rosto. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos apontando para fora. Levante as pernas, cabeça e ombros enquanto dobra a perna direita, girando o ombro esquerdo em direção ao joelho direito enquanto empurra a faixa de resistência com o pé esquerdo. Troque de lado, pressionando com o pé direito enquanto aproxima o joelho esquerdo e o ombro direito. Esse é um representante. Continue alternando os lados.
Deite-se com a face para cima no chão com os braços a 90 graus do tronco, pernas retas. Envolva seu abdômen e levante as pernas alguns centímetros do chão. Mantendo o resto do corpo estático, afaste os pés para os lados e, lentamente, traga-os de volta ao centro, sem abaixá-los. Para tornar o movimento mais fácil, aproxime os braços do corpo ou coloque as mãos espalmadas, voltadas para baixo, sob os quadris.
Exercícios de força / circuito de plyo como estes desafiam grupos de músculos grandes e pequenos ao máximo, o que significa que você vai colher uma maior queima de calorias durante o exercício e até 48 horas depois.
Ainda sem comentários