3 ótimas maneiras de melhorar a mobilidade do ombro (não estabilidade)

Os profissionais do fitness frequentemente debatem qual qualidade é mais importante para treinar na sala de musculação: estabilidade ou mobilidade.

• Estabilidade é a capacidade de manter ou controlar o movimento ou posição da articulação. É conseguido coordenando as ações dos tecidos circundantes e do sistema neuromuscular. Segurar uma prancha frontal é um exemplo básico.
• Mobilidade é o grau em que uma articulação (onde dois ossos se encontram) pode se mover antes de ser restringida pelos tecidos circundantes. Exemplos de articulações móveis importantes para atletas de força são os tornozelos, quadris e ombros.

Então, o que é mais importante? Claro, a resposta é que ambos são importantes para treinar em sua busca pelo domínio da academia. Mas quando chega a hora, estou totalmente interessado na mobilidade, porque o corpo humano é feito para se mover.

Ter uma boa mobilidade permite que você agache, articule e pressione, para que você possa construir um corpo forte e resiliente.

No entanto, existem algumas outras razões pelas quais a mobilidade é uma qualidade importante para treinar.

• Mobilidade é um dos fundamentos originais da juventude, junto com a hipertrofia.
• Prevenção de lesões: uma articulação irrestrita que pode percorrer toda a sua amplitude de movimento pode impedir que outras articulações adquiram uma deficiência de mobilidade. Por exemplo, a falta de mobilidade dos ombros pode causar arqueamento excessivo da parte inferior das costas ao ir acima da cabeça.
• Tornando-se mais forte: se a mobilidade do quadril está limitando seu agachamento ou levantamento terra, então você não está fortalecendo todas as partes do movimento.

E a articulação mais móvel do corpo humano? O ombro.

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

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Os movimentos do ombro

O ombro é uma articulação esférica rasa que tem a rara capacidade de se mover em várias direções, que incluem

• Abdução do ombro (como elevações laterais)
• Adução do ombro (pull-ups e chin-ups)
• Abdução horizontal do ombro (tórax e mosca reversa)
• Adução horizontal do ombro (supino)
• Rotação escapular para cima e para baixo (pressões acima da cabeça)
• Elevação e depressão escapular (variações de elevação da armadilha)
• Rotação interna e externa (variações do manguito rotador
• Circundução (círculos de ombro ou rotações articulares controladas (CARs))

São muitos movimentos que o ombro faz e muitas coisas que podem dar errado se a mobilidade do ombro não for levada a sério.

Por que a mobilidade do ombro é importante

Quando ocorrem desequilíbrios musculares ou falta de mobilidade (ou estabilidade), o corpo encontrará outra forma de compensar o movimento. Por exemplo, a falta de mobilidade do quadril sob uma carga pesada pode levar ao arredondamento da parte inferior das costas. Ola dores nas costas.

É uma história semelhante para a articulação do ombro.

A falta de mobilidade do ombro não se transforma em uma lesão durante a noite, mas o estresse desnecessário ao longo do tempo pode levar a dores crônicas nas articulações que compensam a falta de mobilidade do ombro, como a coluna torácica e lombar.

Sentar ou ficar em pé por longos períodos de tempo com os ombros girados internamente faz com que os músculos do peito se tornem curtos e tensos.

Por sua vez, isso faz com que os músculos flexores do pescoço e os músculos rombóide e trapézio inferior do ombro fiquem alongados e enfraquecidos. E tudo isso significa problemas para a mobilidade do ombro.

Além disso, uma rotina de treinamento desequilibrada que inclui muito trabalho nos músculos do espelho (você sabe, focando apenas no tórax e bíceps) e um treinamento insuficiente da parte superior das costas também causa uma falta de mobilidade dos ombros.

Um teste simples para mobilidade do ombro

Se você está preocupado com a mobilidade do ombro, faça este teste simples.

instruções

1. Deite-se de costas com os pés no chão e os braços ao lado do corpo.
2. Coloque sua mão direita entre a curva da parte inferior das costas e o chão.
3. Pegue sua mão esquerda e levante-a diretamente sobre sua cabeça, tentando tocar o chão atrás de você enquanto respira todo o ar de seus pulmões.
4. Repita do outro lado.
5. Se o contato for perdido entre sua mão e as costas em qualquer um dos lados, ou se nenhuma das mãos conseguir alcançar o chão, você tem mobilidade de ombro limitada.

Se você passou ou falhou neste teste, incluindo os exercícios de mobilidade do ombro a seguir irá mantê-lo livre de lesões por levantamento por mais tempo e contribuir para a construção de uma parte superior do corpo mais resistente a lesões.

Meus 3 exercícios favoritos de mobilidade de ombro

Existem muitos exercícios de mobilidade do ombro que você pode fazer, mas esses três afetam muitos dos movimentos do ombro listados anteriormente. Eles não são sofisticados e podem ser feitos por qualquer pessoa.

1. Ombro CARS

Este exercício envolve mover ativamente a articulação do ombro através de sua maior amplitude de movimento rotacional e é muito mais difícil do que parece.

Mover-se nessa amplitude de movimento traz muitos benefícios. Ajuda a lubrificar a articulação antes da elevação, promove a remodelagem do tecido saudável e treina os músculos estabilizadores do ombro nos limites externos de sua ADM.

Estar na posição ajoelhada irá ajudá-lo a perceber quando você está usando outras partes do corpo.

Isso é melhor feito como um exercício de aquecimento para 2 séries de 3-5 repetições de cada lado.

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2. Voltar para a flexão do ombro da parede

A flexão de costas para a parede do ombro funciona na mobilidade da parte superior das costas e ombros e a capacidade de obter sobrecarga com quaisquer compensações da parte superior e inferior das costas.

Estando contra a parede, você será capaz de dizer se está usando qualquer outra parte do seu corpo para realizar o movimento acima da cabeça.

Isso é usado como um exercício de aquecimento ou como um exercício de mobilidade entre as séries de qualquer exercício acima da cabeça. Repetições de 8 a 10 funcionam bem.

3. Slides de piso supino

A derrapagem supina no chão treina os músculos do meio e da parte superior das costas, ajudando a combater a postura inadequada e a melhorar a sobrecarga. Estar no chão o ajudará a reconhecer se você está fazendo alguma compensação.

Use exercícios de aquecimento antes do treinamento da parte superior do corpo ou use um exercício de descanso / recuperação entre as séries de supino ou supino. Repetições de 8 a 10 geralmente funcionam.

Empacotando

Os exercícios de mobilidade não precisam ser extravagantes ou complicados. Eles só precisam ser eficazes e esses três exercícios se encaixam. Assim, você pode passar mais tempo admirando sua parte superior do corpo e menos tempo na mesa do fisioterapeuta.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

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