Eu fiz quase tudo que você pode fazer para construir um corpo - levantamento olímpico, musculação, levantamento de peso, treinamento de homem forte, trabalho de ginástica, sprints, etc. Então, quando se trata de melhorar a aparência e as funções do corpo, tenho uma caixa de ferramentas muito grande para usar.
No entanto, apesar do meu repertório de treinamento diversificado, tudo o que aprendi se resume a um punhado de regras e princípios. Quebre-os e o progresso é interrompido ou nunca realmente começa. Aqui estão os três principais erros a evitar se o seu objetivo é construir um alto nível de músculo e força.
Observe os fisiculturistas, atletas de força e atletas de força mais bem-sucedidos do mundo e você descobrirá que a base para seu treinamento consiste em um punhado de exercícios básicos.
Os melhores levantadores de peso do mundo se concentram quase exclusivamente nos levantamentos de competição. Jim Wendler usa basicamente quatro levantamentos principais (banco, agachamento, imprensa militar, levantamento terra), Mark Rippetoe usa cinco (banco, levantamento terra, agachamento, power clean, imprensa militar) e Bill Starr usa três (banco, agachamento, power clean e imprensa).
A maioria dos jogadores de futebol depende de supino, agachamento, levantamento terra, power cleans, barra fixa e push press e constroem corpos muito sólidos. E os arremessadores, indiscutivelmente os atletas gerais mais fortes e poderosos do mundo, baseiam seu treinamento no supino, agachamento, power cleans, power snatches e push presses.
E quanto aos fisiculturistas de sucesso? Eles usam uma seleção de exercícios um pouco mais ampla, mas a base de seu treinamento também consiste nos grandes levantamentos básicos.
O que quero dizer é que, se você quiser ir de médio a grande e musculoso, deve gastar a maior parte de sua energia de treinamento realizando séries de movimentos básicos.
Os grandes elevadores compostos por si só podem construir um corpo grande, musculoso e estético. Eu treinei atletas em 27 esportes diferentes, bem como fisiculturistas competitivos, levantadores de peso, competidores de homem forte, etc., e os corpos naturais mais bonitos que treinei foram um jovem competidor de homem forte, duas garotas de CrossFit, um jogador de hóquei e um atleta de trenó.
É verdade que eles não eram enormes como os fisiculturistas, mas eram musculosos, magros e muito fortes e poderosos. Não só isso, eles mantiveram sua aparência o ano todo, sem fazer dieta severa, anabolizantes ou viver como monges.
Nenhum deles fez muito, se algum, trabalho de isolamento. Todos eles construíram sua massa muscular através de grandes movimentos compostos e se tornaram muito fortes neles. E eles não pareciam em blocos ou inestéticos devido à ausência de exercícios de "finalização".
O fato é que a maioria dos levantadores frustrados estão limitando seus ganhos ao se especializarem nos menores. Seu corpo tem uma capacidade limitada de recuperação e adaptação ao treinamento. Na literatura soviética, isso costumava ser chamado energia / reserva de adaptação. Eu chamo isso de “dinheiro para treinamento.”
Seu corpo tem uma quantidade limitada de dinheiro que pode ser investida. Quando você excede o que tem para investir, contrai uma dívida e, mais cedo ou mais tarde, será forçado a pagar! Isso significa que se você criar o hábito de exceder a quantidade de estimulação que seu corpo pode crescer, embora possa funcionar por uma ou duas semanas (blitz de treinamento de supercompensação), eventualmente você não fará progresso.
É por isso que não acredito em gastar muita energia em trabalhos de isolamento. Para mim, não faz sentido tirar dinheiro dos grandes levantamentos para investir em exercícios com um retorno inferior - pelo menos não enquanto seu foco está em ganhar o máximo de força e massa geral possível.
Quando você fica tão forte nos grandes fundamentos que investir mais neles não vai lhe dar um grande retorno, então, com certeza, invista em outro lugar. Mas o fato é, até que você esteja brutalmente forte em alguns grandes levantamentos básicos, seus melhores ganhos serão ficando fortes nesses movimentos.
Aprender a técnica ideal para realizar um movimento permite que você:
Infelizmente, poucas pessoas aprendem a melhor maneira de realizar um exercício. Eu diria que 80% da população de academias não consegue executar algo tão simples como um aumento lateral ou redução lateral corretamente. Você pode imaginar a falta de competência com algo mais complexo como o agachamento, levantamento terra ou puxão alto?
Quando você levanta para construir músculos grandes e um físico impressionante, o peso é apenas uma ferramenta. Sim, adicionar mais peso à barra é importante porque aumenta a quantidade de estímulo de crescimento colocado em um músculo, mas o caminho você faz um exercício é o que determina se você está direcionando esse estímulo de treinamento no músculo / estrutura adequada.
Treinar muito é o segredo para melhorias alucinantes, mas quase ninguém treina tanto quanto pensa que faz. Muito poucas pessoas treinam forte o suficiente para fazer seu corpo mudar. E quanto mais avançado você for, mais difícil você precisa para trabalhar.
Isso é algo que eu tive que aprender da maneira mais difícil. Eu costumava confundir "trabalhar muito" com treinar duro e, ao longo dos anos, a quantidade de esforço que colocava em cada série diminuía lentamente, o que compensaria fazendo mais séries.
O problema é que isso me deu muito da coisa errada (conjuntos de lixo) e muito pouco das coisas certas (esforço intenso). Resumindo, nunca saí da minha zona de conforto.
Minha chamada de atenção ocorreu quando fui para Ohio para assistir Dave Tate e a tripulação do EliteFTS treinar. Na época, eu estava confiante de que me encaixaria - eu tinha um supino bruto de 445 libras com cerca de 215 libras - e eu (tolamente) me considerava um levantador de "treinamento pesado".
Que teste de realidade. Depois de assistir os caras de Tate indo para lá - a intensidade crua, o estado de espírito louco e a atitude sem medo - eu senti vontade de ingressar no Planet Fitness.
Outro mentor que me ajudou a entender isso é Tim Patterson. A última vez que estive na sede da Biotest, Tim me disse que seria legal filmar algo “espetacular” nas duas semanas anteriores à minha partida, como um arremesso rápido de 180 quilos (396 libras). Isso parecia ótimo, exceto que, na época, meu melhor puxão alto era um instável 125 quilos (275 libras).
Um ganho de 120 libras em duas semanas? Nao possivel né? Bem, o chefe parecia pensar que sim, e como eu não queria decepcioná-lo, treinei como se minha vida dependesse disso.
Então, todos os dias, durante duas semanas, fiz séries de puxadas pesadas e sobrecarregado com puxadas baixas, concentrando-me em adicionar mais e mais peso, sem exceder 40 minutos por treino, máx. O que isso fez foi redefinir o que "trabalho duro com um peso pesado" era para mim. Todos os malditos dias, eu me obrigava a lidar com cargas mais pesadas, saindo da minha zona de conforto até chegar a 180 quilos no último dia.
O grande PR foi bom, mas o que essas duas semanas realmente fizeram foi mudar completamente minha percepção do trabalho duro. Isso me fez perceber que o que eu costumava pensar que era um 10 era realmente cerca de 6, no máximo. E se eu preciso de pelo menos 8 para obter ganhos máximos, é fácil entender por que eu estava tendo tanta dificuldade em fazer um progresso real!
Ficar maior e mais forte pode ser complicado, e é tentador continuar adicionando mais ferramentas à sua caixa de ferramentas de treinamento sempre crescente. Só não perca de vista o quadro geral, porque você progredirá exponencialmente mais rápido do que as massas se entender e respeitar algumas regras simples.
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