O homem forte é o atleta de força mais diversificado do planeta. O melhor do mundo pode pressionar, puxar e carregar pedras com pesos esmagadores, ao mesmo tempo em que é atlético e está em ótima condição anaeróbica. Fazer tudo isso requer um programa de treinamento muito abrangente que considera como voar através dos pontos de discórdia e prevenir lesões.
Freqüentemente, os atletas trabalham apenas os mesmos movimentos e se perguntam por que começaram a travar o progresso. Existem três exercícios em particular para trabalhar o corpo inteiro e ajudar a torná-lo um atleta mais forte no geral. Veja onde você pode incluí-los em seu próximo ciclo de programação.
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Este foi um grampo do meu programa de treinamento porque funcionou o princípio da sobrecarga. Ou seja, esse movimento me permitiu levantar mais peso do que eu poderia com um empurrão tradicional. Ao colocar o peso diretamente na parte de trás do pescoço (e blocos de empurrão), você pode movê-lo direto para a posição acima da cabeça. Também é mais confortável do que segurá-lo em uma posição tradicional de suporte (para aqueles de nós que não foram educados no levantamento de peso). Meu melhor empurrão de frente foi 385 libras, mas consegui tirar 402 libras atrás.
Ao ficar mais pesado, meus empurrões da frente pareciam mais leves. Isso se deve à adaptação do corpo em ter um peso maior acima da cabeça. Meu cérebro estava ciente do que esperar e todos os meus outros músculos se adaptaram a ter tanto estresse bloqueado. Foi fácil acertar triplos com 375 pontos nas costas regularmente, mas na frente isso teria sido impossível.
Se você nunca deu um empurrão por trás do pescoço antes, comece devagar e use bloqueios de empurrão. Você ficará surpreso com a facilidade com que o peso é lançado acima da cabeça e a força que você pode gerar com seus quadris. É semelhante à diferença de conforto e capacidade de gerar força em um agachamento de costas versus agachamento frontal. Certifique-se de ter os blocos de empurrão baixos o suficiente para acomodar seu mergulho. Dessa forma, você não comete o erro de novato de tirar o peso dos blocos para empurrá-lo. Eles estão lá para pegar o peso quando você o solta. Não há necessidade de recuar com isso. Basta colocar o peso alto no pescoço e colocar os cotovelos sob a barra. Dê um pequeno mergulho (lembre-se de ajoelhar-se) e suba ao cair.
Seus braços vão voar para cima com o peso porque você está indo direto para cima e para baixo. A maioria de nós tem alguma mecânica defeituosa em nosso mergulho, e você pode inclinar um pouco para a frente. Isso torna o exercício muito mais difícil do que precisa ser. Acostume-se a mergulhar e dirigir adequadamente, e observe sua sobrecarga enlouquecer.
O treinador e autor Dan John é o precursor do uso de cargas pesadas como uma ferramenta geral de fortalecimento. Ao pegar um objeto e caminhar ou correr com ele, você está fazendo o movimento humano mais natural possível. Por milênios, precisamos transportar objetos por distâncias de força bruta para a sobrevivência.
Eu recomendo o uso de sacos de areia leves e pesados para este exercício de melhoria de corpo inteiro. Trabalhar com uma bolsa que é mais leve que o seu peso corporal melhorará a resistência muscular, a capacidade aeróbia e anaeróbia e colocará pressão em todos os músculos do seu corpo. Um grande benefício disso é melhorar os músculos de suporte nos tornozelos que não são trabalhados durante o treinamento estático regular. Pegar o pé, equilibrar-se em um e depois transferir para o outro causará tensão do pé à panturrilha, o que pode ajudar a prevenir lesões futuras. Quando você aumenta o peso além do peso corporal e percorre distâncias mais curtas, você cansa todos os músculos da cadeia posterior e melhora os músculos que também são necessários para ser um carregador de pedras de primeira linha.
De longe, um dos melhores movimentos que você pode fazer para desenvolver um corpo forte é puxar um objeto usando as pernas, braços e parte inferior das costas. Existem muitas variações deste evento, a mais simples que é retratada. Prenda um trenó pesado ou peso na ponta de uma corda grossa (isso ajuda com a força da mão) e coloque-se em um pneu pesado. Comece em uma posição apertada com as pernas fixas contra a boca do pneu e os joelhos contra o peito. Explodir de volta e finalizar o puxão com os braços. Assim que os braços alcançarem o corpo, recompacte as pernas, exploda novamente e comece a puxar. Repita até que o objeto esteja a seus pés.
Não há um músculo em seu corpo que escapa da carga de trabalho aqui, e isso o ajuda a se tornar mais coordenado em seus movimentos. Eu faria disso um grampo em seu treinamento fora de temporada, especialmente quando você está tentando adicionar mais massa. Por que? Porque você deseja que os ganhos que obtém durante um ciclo de massa sejam de boa qualidade muscular e não deixe seu nível de condicionamento físico cair muito. Ao fazer este exercício, você ensina um novo músculo a ser flexível na forma como é usado e a expô-lo a diferentes ciclos de energia.
Em vez de sempre se concentrar em apenas trabalhar os levantamentos principais, os exercícios de corpo inteiro interrompem seu treinamento e ajudam a coordenar todos os esforços dos diferentes exercícios especializados. Garantir que você é um atleta completo é o nome do jogo no mundo cada vez mais desafiador do homem forte. Certifique-se de usar todas as ferramentas que você tem à sua disposição e não deixe seu treinamento ficar estagnado.
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