Os carregamentos normais do fazendeiro podem parecer não ter valor além de fortalecer a aderência. No entanto, quando você pega pesos e caminha, você descobrirá que há muito mais do que isso. Colocar um peso em uma posição acima da cabeça pode levá-lo a um nível totalmente novo (sem trocadilhos). Eles estressam os ombros, obrigam o envolvimento do núcleo e queimam os pulmões a cada passada.
Quaisquer desvios em sua marcha serão sentidos significativamente e o desconforto de suportar tanto peso pode encorajar o abandono a cada passo. Você deve continuar caminhando, no entanto. Os benefícios valem a pena. Vamos discutir quais são esses benefícios, bem como um trio de variações que você pode incorporar em seu treinamento.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor. Se você tiver problemas de mobilidade nos ombros ou ombros doloridos, evite carregá-los acima da cabeça.
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Quando os carregamentos são realizados regularmente, eles oferecem muitos benefícios - alguns dos quais não são oferecidos por muitos outros elevadores. Abaixo estão quatro dos principais benefícios que os transportes aéreos podem oferecer a você:
Carregar pesos pesados sem uma boa postura é uma maneira infalível de perder o equilíbrio e se machucar. Manter uma postura ereta e forte é essencial ao fazer qualquer variação de transporte acima da cabeça. Além disso, uma vez que cada passo é funcionalmente uma postura de perna única, os estabilizadores do centro e do quadril serão sobrecarregados para manter sua posição ereta em vez de dobrar para o lado oposto de cada passada.
É difícil respirar no peito quando você está carregando pesos pesados sobre a cabeça. Ter que manter seu núcleo ensinado, seus ombros no alinhamento adequado e seu foco em cada passo individual provavelmente o guiará naturalmente em direção a padrões de respiração melhores e mais naturais. Chiado no peito não vai te levar muito longe. Padrões de respiração adequados podem ajudá-lo a caminhar mais e manter um melhor controle durante todo.
Seus manguitos rotadores têm que funcionar loucamente para manter seus ombros na posição adequada - essa dificuldade aumenta à medida que o peso aumenta. Quanto mais estáveis forem os ombros, melhor será a postura, mais fácil será a respiração, mais arredondada será a posição e melhor será o transporte.
Para aqueles que ainda não se sentem à vontade para caminhar com peso acima da cabeça (sem vergonha, não é fácil), as carregadeiras vão te ensinar a lidar com o desconforto de caminhar com carga para que você possa fazer a transição para as posições acima da cabeça. De acordo com o técnico de força e condicionamento Dan John, a carga vai mudar sua vida em três semanas. A carreira de John se estende por mais de 40 anos, e esta é uma área de especialização que vale a pena ouvi-lo:
Se você está pronto para levar seu jogo de transporte a um nível totalmente novo, os transportes aéreos são para você.
Não há dúvida de que os carregamentos regulares (ao seu lado, rack, mala ou taça) são difíceis. Mas andar com pesos acima da cabeça os leva a outro nível especificamente por causa da maior alavancagem.
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O quanto mais longe estiver a resistência dos músculos em atividade, mais difícil será levantá-la ou carregá-la. A sobrecarga é o mais longe possível.
Todos os benefícios de transporte acima são ampliados com transporte aéreo. As cargas suspensas colocam todo o corpo sob tensão e cada passo é um teste de equilíbrio de uma perna. Isso significa que é aconselhável começar do lado mais leve com carregamentos aéreos, algo entre 60-80% de sua pressão sobre a cabeça, um máximo de repetição (1RM).
Com o uso de uma barra de armadilha (também conhecida como barra hexagonal), você será capaz de utilizar uma empunhadura de martelo (polegares apontando para trás). Esta pegada irá colocar menos ênfase em suas costas para equilibrar o peso e mais em seu núcleo e postura.
Se seus ombros estão saudáveis, a mobilidade deles é boa e você está pronto e disposto a ficar mais forte, experimente estas três variações para um desafio de sobrecarga que você certamente gostará.
Com esta e outras variações da barra de armadilha abaixo, a configuração no rack de agachamento (como demonstrado no vídeo) é aconselhável. O aperto do martelo da barra de armadilha torna isso mais fácil para os pulsos, cotovelos e ombros. É recomendado que você comece tarde e execute uma curva para ter uma noção de como o peso muda conforme você faz. Pode não parecer que você está supondo, então coloque em prática antes de adicionar um peso desafiador.
O transporte do caos envolve a fixação de bandas em cada lado da barra de retenção que têm peso amarrado à outra extremidade. Conforme você anda, os pesos vão balançar. O objetivo é mover-se o mais firmemente possível para manter o balanço no mínimo. A instabilidade das bandas torna um exercício já difícil muito mais.
Você precisará caminhar mais devagar para evitar perder o equilíbrio e evitar que os pratos atinjam você (tenha cuidado). Você deve usar menos peso para isso, pois é um transporte mais difícil. Não se preocupe, o tempo sob tensão aumentará juntamente com a dificuldade.
Você notará no vídeo acima que o bandas foram amarradas no interior dos colares das barras de armadilha. É aqui que você deve começar. Você pode usar placas de peso e kettlebells nas extremidades das bandas. Se você quiser adicionar mais peso, use mais pratos, kettlebells e bandas, não apenas um prato pesado e kettlebell em cada lado.
Se você quiser aumentar ainda mais a dificuldade, você pode mover as bandas para longe de você nas coleiras. Se você fizer isso, certifique-se de usar uma braçadeira de barra apenas para garantir que nada deslize enquanto você estiver no meio do transporte.
Existem duas maneiras de compensar a carga. Adicione uma carga de um lado, mas não do outro - como demonstrado no vídeo abaixo - ou use mais peso de um lado do que do outro. Lembrar, quanto maior for o deslocamento, maior será a dificuldade do transporte.
Esta variação concentra-se em seus oblíquos internos e externos devido a serem pesados mais de um lado, junto com seus músculos centrais anterior e posterior. Muito parecido com o caos, você passará mais tempo sob tensão porque naturalmente precisará se mover com cuidado para manter uma postura ereta.
Você vai precisar de muito espaço para realizar essas caminhadas. Como mencionado antes, a configuração no rack de agachamento torna mais fácil e é recomendado. Coloque as alças da barra de retenção na palma da sua mão com um pulso neutro para uma pegada segura e forte. Cada etapa é um teste para o equilíbrio de uma perna. Se você é novo em transporte aéreo, comece com um peso mais leve até se acostumar com as demandas.
Cargas aéreas são física e mentalmente exigentes e são melhor realizadas quando você está descansado, então tente programá-las no início de suas sessões de treinamento. Por exemplo, se você gosta de fazer seu trabalho principal antes dos pesos, inclua-o em um conjunto triplo principal como este.
Ou você pode realizar um superconjunto com um exercício que não exija muita força de preensão. Por exemplo:
Sinta-se à vontade para usá-los como inspiração para criar sua própria programação que emparelhe essas variações do trap bar sobre a cabeça com outros exercícios que o ajudarão a atingir seus objetivos. Apenas lembre-se de combiná-los com exercícios que não tensionem os mesmos músculos ou coloquem muita ênfase em seus pulsos.
A sobrecarga carrega quase todos os músculos da cabeça aos pés e é um desafio para arrancar. Eles não são para os fracos de coração e exigem concentração total, já que qualquer coisa menos poderia te ver em um vídeo de blooper de treino. No entanto, esses carregamentos valem o seu tempo e esforço para dominar, pois os benefícios de crossover para seus outros levantamentos - postura aprimorada, respiração mais controlada, foco aumentado, etc. - são significativos.
Imagem de destaque Dr. Canal de Joel Seedman no YouTube.
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