3 Powerlifting Enfrente as armadilhas da preparação e como evitá-las

Assim que você começa a levar o levantamento de peso a sério, as coisas mudam. Talvez você comece a prestar um pouco mais de atenção ao seu programa de treinamento e, então, decida estabelecer algumas metas ambiciosas - digamos, levantamento terra de 600 libras ou supino de 450 libras. E talvez, quando você está se aproximando dessas metas, você decide que é hora de competir.

A competição muda o jogo, literalmente. Embora possa parecer que você está fazendo os mesmos três levantamentos na plataforma e na academia, é um pouco diferente quando você está na plataforma com os juízes olhando para você. E o treinamento que antecede o encontro também parece diferente. Você se sente um pouco mais pressionado para tornar cada sessão de treinamento melhor do que a anterior. Você começa a acumular pequenas dores e sofrimentos por treinar duro e pesado, semana após semana.

Felizmente, todo o seu trabalho árduo vale a pena e você supera seus objetivos na plataforma. Mas ninguém tem encontros perfeitos o tempo todo, e quando as coisas dão errado, você pode olhar para o seu treinamento antes do encontro para entender o que deu errado.

Agora, todos são diferentes e cada preparação para o encontro é diferente, mas Eu percebi algumas armadilhas comuns que afetam muitos programas de treinamento. Se você já se deparou com um desses obstáculos, sabe como eles podem ser frustrantes. O segredo é planejar com antecedência, para que você esteja pronto para eles. Aqui estão as estratégias que uso para fazer exatamente isso.

Armadilha nº 1: de repente, fica difícil.

Isso é o que ela disse! Não, sério: este é provavelmente o problema mais comum com programas de pico. Você está rolando, produzindo facilmente os conjuntos prescritos a cada semana, e então, do nada, você se vê perdendo elevadores - gravemente. O que aconteceu?

O que aconteceu é que você encontrou seu limite técnico. Se você estiver empurrando forte o suficiente, mais cedo ou mais tarde você chegará a um ponto onde o peso é tão pesado que sua técnica começa a quebrar. Para muitos ou a maioria dos levantadores, quando a técnica falha, eles acabam em uma posição mecanicamente desvantajosa - em outras palavras, eles não têm mais a alavanca necessária para terminar o levantamento. Alguns levantadores são capazes de ultrapassar esses limites da técnica, mas geralmente correm o risco de se machucar para isso.

A solução: Overwarmups.

Agora, a longo prazo, a abordagem certa para os limites da técnica envolve muitas e muitas repetições logo abaixo do peso onde a técnica começa a desmoronar. Com repetições e prática suficientes, esse ponto ficará cada vez mais perto de 100% do seu 1-RM, e você verá que a maioria dos programas de pico funcionam muito mais suavemente.

Mas isso pode levar anos, então não é realmente uma solução viável se você tiver uma reunião nas próximas 12 semanas. Em vez disso, recomendo incorporar superaquecimento em seu treinamento no início de seu pico. Overwarmups são repetições únicas com um peso que está bem naquele ponto onde sua técnica começa a falhar. Você vai fazer isso antes de seu trabalho mais leve. Overwarmups são uma ótima prática, mas não vão ajudá-lo a romper esse limite de técnica mais rápido do que a abordagem acima. Eles irão, no entanto, ajudá-lo a desenvolver rapidamente a confiança para saber que mesmo que sua técnica comece a falhar um pouco, você ainda pode completar o levantamento. Isso é muito importante quando você atinge as porcentagens mais altas mais tarde no pico.

Armadilha # 2: você se sente esgotado no meio do caminho.

Já escrevi muito sobre as demandas físicas e mentais da preparação para o encontro. Não é fácil e não deveria ser fácil. Em grande medida, a competição é recompensadora exatamente porque é desafiadora. Ao mesmo tempo, se você está constantemente sofrendo em elevações quase máximas, seu corpo vai começar a desmoronar. E se você está constantemente se estressando sobre se será ou não capaz de completar essas elevações, sua mente pode começar a rachar também.

A solução: dias leves.

Portanto, é muito importante planejar com antecedência para esses fatores de estresse. O lado mental dá muito trabalho fora da academia, como separar para descansar e relaxar e praticar meditação. O lado físico é muito mais fácil.

Simplesmente incorporando mais dias leves em seu plano de pico, você pode dar a seu corpo mais tempo para se recuperar do estresse de sessões pesadas. E, usando mais volume nessas sessões, você ainda pode fazer um progresso significativo em termos de construção muscular e prevenção de lesões.

Armadilha nº 3: você não consegue encontrar um plano que se encaixe na sua programação.

Programas cortadores de biscoitos são tentadores porque fazem tudo parecer tão simples, tão direto. Mas a verdade é que nossas vidas são tudo menos simples. O pequeno plano de 12 semanas que você encontrou online não parece tão legal quando seu chefe pede que você faça dois turnos nas próximas duas semanas, e você percebe que não pode nem começar a treinar para o seu encontro antes dos oito anos semanas fora.

Ou talvez você esteja tão ocupado que não consiga espremer 12 semanas sólidas de treinamento entre sua viagem de Ação de Graças para casa, seu retiro de trabalho e a viagem anual de esqui com seus melhores amigos da faculdade. Sim, muitos conflitos de cronograma podem ser simplesmente uma questão de prioridades, mas outras vezes, eles podem ser inevitáveis.

A solução: blocos de treinamento.

Na realidade, porém, não é tão importante que você siga um plano perfeitamente. É importante que você tenha consistência de longo prazo. Esse é o maior impulsionador do sucesso, e um bom plano refletirá tanto. Ao dividir seu treinamento para a competição em blocos - por exemplo, um bloco leve e um bloco pesado - você pode se dar tempo para ser flexível. Se algo inesperado surgir, você pode reduzir o bloqueio de luz. Ou, se você tiver tempo de treinamento limitado, certifique-se de que o bloqueio de luz consiste em movimentos que você pode realizar em qualquer lugar, mesmo em uma academia comercial ou de hotel.

Não deixe que o perfeito seja o inimigo do bem

No final do dia, você precisa aceitar que, eventualmente, você encontrará obstáculos durante o seu treinamento. Tudo bem. Não fique tão envolvido com a ideia de um ciclo de treinamento perfeito a ponto de perder de vista as partes mais importantes do sucesso: treinar duro e permanecer consistente.

Ao mesmo tempo, porém, se você estiver atento às armadilhas em potencial e considerá-las em seu planejamento, poderá ter uma preparação para reuniões muito mais produtiva e divertida!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.