No passado, você pode ter sentido que precisava escolher entre ser um levantador ou um corredor. Bem, voce nao. As duas disciplinas não são apenas boas para você, mas também se complementam. O cardio que você ganha com a corrida lhe dará mais resistência para levantar mais pesos e mais repetições, o que se traduz em mais músculos. Por outro lado, o treinamento de força aumentará suas panturrilhas, quadríceps e core - os principais músculos que permitem que você corra com mais força.
Então você sabe que pode (e talvez deva) correr, mesmo que um pouco, além do treinamento de força. No entanto, agora a questão é: “quando corro no meu treino?”Com base no título deste artigo, você provavelmente pode adivinhar a resposta. Correr depois de levantar o mantém mais fresco para os pesos, permite que você levante mais pesado e aumenta seu potencial de construção muscular. Abaixo, vamos mergulhar na ciência e expandir esses três motivos.
Existem razões mais complicadas e baseadas na ciência para isso abaixo, mas o cardio é cansativo, e estar cansado antes de levantar pesos rouba de você mais resistência muscular, concentração e energia para levantar. Correr na esteira é uma das atividades mais saudáveis que você pode fazer pelo seu corpo, mas corrida excessiva pode deixar um atleta cansado, o que afetará a quantidade de força que eles podem produzir.
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Se seus músculos ou sistema nervoso estiverem, mesmo que ligeiramente prejudicados, você terá dificuldade em ter um desempenho ideal sob a barra. Sem mencionar que a fadiga também pode afetar sua agudeza mental, o que pode deixá-lo com uma falta de foco. Isso pode ser especialmente verdadeiro para aqueles que levantam peso no final do dia e já têm dificuldade de concentração mental. Este estudo de 2018 com atletas de resistência mostrou que a fadiga mental prejudica sua resistência e habilidades cognitivas. (1)
O pré-levantamento cardiovascular excessivo também pode esgotar o sistema de energia de que você precisa para levantar a maior quantidade de peso que você é capaz de fazer.
O corpo possui três tipos de sistemas de energia: ATP-PC, glicolítico e oxidativo. Esses sistemas de energia são importantes para diferentes atividades físicas, e todos brilham em diferentes circunstâncias. Por exemplo, um velocista empregará mais de seu sistema de energia ATP-PC, enquanto um corredor de maratona utilizará mais de seu sistema oxidativo. Cada sistema de energia desempenha um papel diferente, dependendo da atividade. Este é o tempo que cada um leva para ser utilizado:
Tenha em mente que essas são estimativas e muitos fatores influenciarão os efeitos que cada sistema de energia tem em diferentes levantadores. A tabela abaixo fornece diferentes cenários quando cada sistema de energia é usado para treinamento cardiovascular e de resistência.
| Treinamento Cardiovascular | Treinamento de resistência |
| APT-PC - Corridas curtas e completas | ATP-PC - Levantamentos pesados na faixa de 1-3 repetições |
| Glicolítico - corridas de 400-800 metros | Glicolítico - Levantamentos mais pesados na faixa de 4-8 repetições |
| Oxidativo - mais de 800 execuções de longa duração | Oxidativo - Trabalho de alta repetição 10+ |
Então, aqui está o que todas essas informações significam para você: Se você estiver realizando um trabalho de sprint de alta intensidade, então irá sobrecarregar os sistemas de energia que levantamentos mais pesados também exigem. É por isso que o levantamento de peso deve ter prioridade sobre o treinamento cardiovascular, quando realizado no mesmo dia. Se você correr antes do treino, terá usado toda a energia que seu corpo tem para levantar pesos - o sistema de energia APT-PC.
Por exemplo, seu corpo contém apenas uma determinada quantidade de glicogênio em seus músculos que pode ser usado para treinamento, que vem principalmente do sistema de energia glicolítico. Se você usar a quantidade armazenada para exercícios aeróbicos antes do levantamento, sua força e potência podem ser prejudicadas devido à falta de recursos energéticos.
Com isso em mente, você terá dois cenários:
Isso caberá ao levantador com base no treinamento que está sendo realizado. Alguns atletas se beneficiarão de um dia de alta intensidade total - e.g., atletas funcionais - enquanto outros podem se beneficiar de separá-los - e.g., atletas homem forte. O descanso após os dias de treinamento também deve ser considerado ao responder ao cenário acima.
O que melhor beneficiará seus objetivos de treinamento?
As enzimas são substâncias químicas em seu corpo responsáveis por criar reações químicas em seu corpo, incluindo a construção muscular, e algumas enzimas têm a hipótese de entrar em conflito com a resistência e o treinamento cardiovascular.
A enzima mTOR (alvo mecanicista da rapamicina), por exemplo, é um jogador-chave na síntese de proteínas e tem sido vista para elevar o pós-treino. Esta elevação pode durar até 48 horas pós-treino. E a enzima AMPK (5 'adenosina monofosfato-proteína quinase ativada) foi observada para ser mais produzida após exercícios de baixa intensidade.
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Além do mais, estudos demonstraram como essas duas enzimas influenciam uma à outra durante a realização de treinamento cardiovascular ou de resistência, e os efeitos podem afetar seu desempenho. Um estudo de 2011 sugere que o aumento da AMPK produzido de forma aguda durante o treinamento de resistência reduziu a sinalização mTOR. (2) Uma hipótese de outro estudo sugere que a ligação da AMPK e mTOR gira em torno da capacidade da AMPK de substituir a sinalização mTOR. (3)
Simplificando: se você realizar exercícios aeróbicos antes de levantar pesos, estará reduzindo os efeitos da enzima responsável pela construção muscular.
A substituição de mTOR pode diminuir a taxa ou a quantidade de síntese de proteína que você experimenta pós-treino. Para alguém interessado em reunir o máximo de força e tamanho que puder - como um fisiculturista - isso pode ser contraproducente. Este fator está na extremidade inferior da importância. As demandas de fadiga e energia terão um papel muito maior em seus ganhos gerais em cada estilo de treinamento.
Cardio e levantamento de peso podem coexistir, mas deve haver uma estratégia por trás de como você os programa. Se a construção de força e músculos é o seu foco principal, você se beneficiará mais ao realizar seu cardio pós-levantamento. Ao decidir onde e como programar o treinamento cardiovascular e de resistência em seu regime, considere seu esporte, estilo de treinamento, descanso e histórico de treinamento.
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Imagem em destaque: baranq / Shutterstock
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