3 variações de exercícios difíceis para ajudá-lo a fazer as malas

Uma das maiores armadilhas do treinamento de hipertrofia é simples: na maioria das vezes, é muito chato. Embora movimentos compostos, como agachamento e levantamento terra, sejam sempre desafiadores o suficiente para exigir a atenção total do levantador apenas para garantir a execução adequada (sem falar em levantar centenas de libras), o mesmo não pode ser dito para coisas como rosca direta. Como resultado, é fácil cair na armadilha de criar um estúpido representante após o mesmo movimento semana após semana.

Claro, isso não é o ideal: para obter o máximo do treinamento, você deve estar totalmente presente na academia para cada série e repetição. Agora, eu acredito fortemente que a maneira de alcançar essa mentalidade envolve disciplina e motivação, mas hey - somos todos humanos. Alguns dias você simplesmente não está sentindo; talvez você tenha tido um momento difícil no trabalho ou brigou com seu outro significativo. Nessas situações, pode ser útil misturar as coisas para se forçar a prestar atenção à tarefa em questão. É aí que os movimentos não convencionais podem fazer uma grande diferença.

Se você é um atleta de força focado em construir um físico incrível, esses movimentos não convencionais se tornam ainda mais importantes. Muitas vezes, focar exclusivamente em movimentos compostos pode resultar em alguns grupos de músculos menores - ombros e braços, por exemplo - ficando para trás dos maiores. Focar nas áreas negligenciadas da maneira certa pode fazer uma grande diferença em seus resultados.

Então, é por isso que é importante não se limitar ao pão e manteiga o tempo todo. Quando você está pronto para tentar algo novo, porém, pode ser difícil descobrir o que "algo novo" deve ser. Exige criatividade, e é aí que meu treinador, Justin Harris, entra.

Justin faz parte da cena do powerbuilding há muito tempo e é um dos levantadores que mais admirei quando comecei. Ele terminou entre os 3 primeiros em shows de fisiculturismo de nível nacional, totalizou bem mais de 2.000 libras em competições de levantamento de peso e - talvez acima de tudo - ele é realmente muito inteligente. Aqui estão três movimentos que Justin programou em meu treinamento que gostaríamos de compartilhar com todos - seja como inspiração para encontrar seus próprios movimentos mágicos ou para complementar um programa existente. Apreciar!

1. Extensões de troponina

Este é um ótimo movimento para mirar a parte externa da cabeça do tríceps, o que dará a ele uma aparência mais "arredondada" e ajudará seu bloqueio de banco ao mesmo tempo - uma vitória dupla! Eles também são muito fáceis de executar:

• Defina uma máquina de cabo na altura dos ombros, sem alça.
• Segurando a extremidade do cabo, estenda o braço para longe do corpo, mantendo a escápula retraída (para evitar esticar o ombro).
• Flexione com força na amplitude final do movimento e retorne lentamente à posição inicial.
• Você pode "inclinar-se" para o cabo no início do movimento para realmente obter um grande alongamento no tríceps.

Eu gosto de repetições muito altas para isso - pense em 20 ou mais. Isso cria uma bomba perversa, mas se você preferir, você verá que pode ir surpreendentemente pesado neste movimento sem qualquer desconforto no cotovelo ou ombro (quando executado corretamente).

2. Linhas Way-Lean-Forward

Eu adoro uma boa remada sentada, mas muitos levantadores têm a tendência de "trapacear" envolvendo uma boa parte da região lombar no movimento. Inclinar-se para frente ajuda a prevenir isso e permite que você obtenha um alongamento massivo dos dorsais no final da amplitude de movimento. Observe que, embora Justin prefira usar um cabo de corda, ele também é um cara bem alto - garotos e garotas mais baixos, como eu, podem ter mais sorte com um cabo normal. Experimente os dois e veja qual se encaixa melhor em você.

Minha maneira favorita de realizar este movimento é parte de um conjunto de queda mecânica, onde você muda de posição durante uma série para permitir mais repetições. Experimente isto:

• Comece com um peso moderado - algo que você poderia atingir para uma série de 10-12 na posição inclinada para frente.
• Faça um conjunto quase falhar com uma técnica perfeita. Deixe uma ou duas repetições no tanque, mas não mais do que isso!
• Sem abaixar a alça, endireite as costas para que você fique em uma posição sentada regular para remar e continue a realizar repetições até o fracasso.
• Se você for realmente um masoquista, pode adicionar uma terceira camada em que se inclina para trás e intencionalmente usa um pouco mais da parte inferior das costas para forçar outra ou duas repetições no final.

Esteja avisado: isso é brutal, mas executado corretamente, a bomba lat é irreal!

3. Superconjunto da perna da morte

Ok, este não é um movimento novo - mas é mais do que digno de menção, pois é a combinação mais brutal e eficaz que já fiz na academia.

O negócio é o seguinte: você tem três rodadas de 20 repetições no superconjunto de extensão de perna com 10 repetições em qualquer variação de agachamento. Cada série leva à falha muscular absoluta, com não mais do que cerca de 10-20 segundos entre extensões de perna e agachamentos. Não se preocupe com quanto tempo você descansa entre os superséries - isso provavelmente dependerá de quanto tempo você gasta vomitando depois de cada um.

Feito corretamente, você não deve precisar de mais nada para o desenvolvimento do quadríceps superlativo e força de agachamento ... mas poucos terão a coragem de avançar com este. Desafie-se a fazer pelo menos uma vez por mês!

Espero que esses movimentos “mágicos” ajudem a adicionar um toque extra às suas sessões de treinamento!

Imagem em destaque da página @troponin_nutrition Instagram.