Aqui estão 3 razões pelas quais suas panturrilhas não se confundem com seus quadríceps.
Muitas pessoas argumentam que o tamanho do bezerro é quase completamente determinado geneticamente. Há alguma verdade nisso. O músculo sóleo das panturrilhas tem uma composição de fibra muscular que pode ser até 90% dominante de contração lenta, e as fibras musculares de contração lenta têm cerca de metade do potencial de crescimento das fibras de contração rápida. Em linha com isso, o sóleo tem apenas 42% da capacidade do vasto lateral dos quadríceps de sintetizar proteína muscular após o treinamento.
Há outra razão pela qual os bezerros, especialmente o sóleo, são relativamente insensíveis ao treinamento com pesos. As panturrilhas mantêm seu corpo ereto quando você está em pé ou caminhando. Isso significa que eles estão ativos durante todo o dia. Como resultado, as panturrilhas já estão mais desenvolvidas do que qualquer outro músculo em indivíduos "não treinados". Observe que este não é um limite genético - é um efeito ambiental.
Além de sua composição de tipo de fibra, não há nada inerente que impeça os bezerros de crescer. Não há maldição vodu genética lançada sobre seus bezerros para mantê-los insignificantes para o resto da vida. No entanto, tanto o status do treinamento quanto a arquitetura muscular devem ser levados em consideração no design do seu programa de treinamento. Os bezerros requerem um alto volume e uma alta frequência de repetições altas, especialmente o sóleo. O gastrocnêmio requer parâmetros de treinamento mais moderados.
Para se ter uma ideia do efeito do volume no desenvolvimento da panturrilha, corredores altamente treinados em um estudo tinham fibras musculares 20% maiores (tipo I e IIa) do que corredores treinados recreacionalmente. Isso pode não parecer impressionante até que você considere que os corredores recreativos neste estudo já estavam correndo até 15 milhas (25 km) e treinando até 4 vezes por semana, enquanto os corredores altamente treinados estavam em média 59 milhas (95 km) por semana. Isso significa que mesmo em indivíduos treinando um músculo 4 vezes por semana, simplesmente fazer mais do mesmo pode aumentar suas panturrilhas em mais de 20%. Mais importante, a corrida geralmente é terrível para o desenvolvimento muscular, o que torna os resultados ainda mais impressionantes.
Quando treinados corretamente, suas panturrilhas devem ser capazes de crescer quase tão grande quanto seu pescoço ou braços. Este é o caso de quase todos os fisiculturistas masculinos de elite livres de drogas. Nas mulheres, as panturrilhas realmente têm um potencial de crescimento um pouco maior do que a parte superior do braço. Somente se seus tornozelos forem pequenos em comparação com seu pulso, você tem um motivo legítimo para ter panturrilhas muito menores do que seus braços e pescoço.
Por pequeno, quero dizer que seus tornozelos são significativamente menores do que 125% de seus pulsos como um homem, ou 120% de seus pulsos como uma mulher. (Estas também são quase exatamente as medidas que correspondem ao ideal clássico grego e vários outros modelos de um físico perfeito.) Então, chega de desculpas. Seus bezerros não são pequenos por causa da genética. Seus bezerros são pequenos devido a problemas nas duas áreas a seguir.
Muitos levantadores têm dias de braço, dias de ombro e dias de peito. Mas quantas pessoas você conhece que dedicam um dia aos bezerros? Da mesma forma, você sempre treina seus bezerros primeiro durante qualquer sessão?
A ordem dos exercícios afeta muito tanto o efeito imediato dos exercícios quanto os efeitos de longo prazo. Um grupo de pesquisadores brasileiros comparou dois programas de treinamento da parte superior do corpo que diferiam apenas na ordem do exercício. Em um programa, o supino foi realizado antes da extensão do tríceps, enquanto no outro, a extensão do tríceps foi realizada antes do supino.
O gráfico a seguir mostra os efeitos dos dois programas na força máxima e no tamanho do músculo. Os valores são tamanhos de efeito, que são uma medida padronizada de progresso usada em estatísticas para contabilizar fatores atenuantes como a duração do programa e a variabilidade interindividual. Como você pode ver, o exercício que você realiza primeiro é o que mais progride e determina onde você ganha mais músculos.
Logo após o aquecimento, seu sistema nervoso ainda está fresco e os resíduos metabólicos ainda não se acumularam no sangue. Seu corpo está em um estado perfeito para se adaptar a qualquer coisa que você jogue nele. Conforme o treinamento rigoroso começa, a produção de ácido láctico causa acidose no sangue como um subproduto de não ter oxigênio suficiente para alimentar as demandas de energia.
A quebra da proteína muscular inunda seu sangue com amônia a níveis realmente superiores aos de pacientes com doença hepática, causando certo grau de toxicidade cerebral e vários distúrbios neurológicos. As fibras musculares e seu tecido conjuntivo se rompem e se inflamam com a tensão de contração contra a resistência máxima.
Essa é a condição em que seu corpo se encontra quando a maioria das pessoas decide treinar bezerros depois de um dia pesado de pernas. Quer que seus bezerros cresçam? Comece dando a eles a atenção que você dá aos músculos do espelho.
Cada grupo de músculos tem um exercício primário, que permite levantar um peso pesado e estimular o músculo em um padrão de movimento natural. Os peitorais têm o supino e os quadríceps têm o agachamento, mas o que os bezerros têm?
Para encontrar o melhor exercício para panturrilha, perguntei a vários fisiculturistas, outros personal trainers e professores qual era seu exercício favorito para panturrilha. Nenhuma de suas escolhas atendeu aos meus rigorosos sete princípios de seleção de exercícios (movimento composto, longa amplitude de movimento, direção de estresse, microloadability, etc.), mas a elevação da panturrilha em pé foi a que mais se aproximou.
O problema com a panturrilha, no entanto, é que o tornozelo, especificamente a articulação talocrural, é uma articulação de dobradiça. O tornozelo só pode causar movimento de forma rotativa, assim como o cotovelo. No entanto, a elevação da panturrilha é um movimento direto para cima e para baixo. É por isso que boas máquinas de levantamento de panturrilha têm um ombro ou almofada do pé com uma dobradiça em vez de um controle deslizante.
No entanto, mesmo se você tiver acesso a uma máquina de criação de bezerros como essa, a criação de bezerros ainda não é ideal. O design da máquina nunca se ajustará perfeitamente à sua antropometria. Ele foi projetado com o comprimento médio do pé e a altura do corpo em mente. Conheça a sensação de um jeans normal parecer um jeans skinny nas pernas, ao mesmo tempo que é incrivelmente largo em volta da cintura? Esse é o mesmo motivo pelo qual você precisa de um exercício personalizado sob medida para os bezerros.
Além disso, a relação comprimento-tensão das panturrilhas e do tendão de Aquiles torna as panturrilhas mais fortes quando são alongadas ou na amplitude parcial de movimento usada durante a caminhada. Quando você combina esse fato com uma mecânica de dobradiça imperfeita, resulta em elevações da panturrilha com um ponto de atrito na parte superior do movimento. É por isso que a panturrilha muitas vezes parece um pouco fora.
A solução? Calf pula. Os saltos da panturrilha começam e terminam na mesma posição que os levantamentos de panturrilha regulares em pé. No entanto, em vez de realizar uma criação estrita de bezerros, você pular para a posição superior. Pensar em pular fará com que seus joelhos se movam automaticamente para frente, seguido pelo padrão natural de extensão de um salto. Como resultado, os saltos da panturrilha têm uma excelente curva de resistência.
Observe que seus pés e ombros nunca devem deixar contato com a máquina. Se você acha que isso está acontecendo, você está usando muito pouco peso. Este é um verdadeiro exercício de força. Você deve ser capaz de usar mais peso do que agachar. Seu núcleo será altamente tributado e você deve aquecer adequadamente antes de fazer estes.
Aqui está um vídeo do meu cliente e campeão regional britânico de culturismo Fabiano Giglio realizando saltos de panturrilha:
Você agora está armado com uma desculpa a menos para bezerros fracos, mais um exercício para desenvolver bezerros monstruosos e todo o conhecimento científico de que você precisa para otimizar seu programa de treinamento de bezerros. Vá colocá-lo em uso.
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