As pessoas têm usado dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos e muito baixo teor de carboidratos (VLCK) por décadas para melhorar a composição corporal e aumentar o desempenho aeróbio.
As evidências, tanto anedóticas quanto científicas, mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos e VLCK são ferramentas poderosas quando usadas devidamente. Mas usar dietas com baixo teor de carboidratos ou VLCK incorretamente pode causar sérios estragos em seu perfil hormonal.
Eles podem impactar negativamente os níveis e a função da testosterona, cortisol e hormônios da tireoide. O resultado final são diminuições nos ganhos musculares e na composição corporal.
Sim, você pode realmente ficar gordo e flácido com uma dieta baixa em carboidratos.
Mas com uma compreensão adequada de como o baixo teor de carboidratos e VLCK afetam seus hormônios, você pode usar essas dietas para melhorar a composição corporal, o que significa magreza e crescimento muscular.
A testosterona é uma virada de jogo quando se trata de composição corporal. É conhecido por seus efeitos anabólicos no músculo e capacidade de aumentar a taxa metabólica basal (BMR). Também é importante para a saúde geral e o bem-estar.
Específico para o crescimento muscular, é útil pensar no excesso de produção de cortisol como tendo o efeito oposto da testosterona.
O cortisol atua para aumentar a disponibilidade de glicose ao mobilizar aminoácidos do músculo (gliconeogênese), essencialmente "roubando" o músculo para alimentar exercícios de alta intensidade.
Ele também tem a capacidade de aumentar as proteínas de ligação do hormônio sexual circulante, essencialmente "travando" a testosterona e reduzindo sua capacidade de sinalizar o crescimento muscular.
Assim, os efeitos anabólicos da testosterona podem ser compensados pelos efeitos catabólicos do excesso de cortisol. Sua proporção de testosterona para cortisol pode muito bem determinar se você está em um estado anabólico ou catabólico.
Essa proporção, especificamente a peça de cortisol, é talvez a maior parte da dieta baixa em carboidratos e do quebra-cabeça do crescimento muscular.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem não reduzir diretamente sua janela ou resposta anabólica pós-treino, mas podem reduzir seu ambiente anabólico de linha de base.
A dieta de longo prazo com baixo teor de carboidratos demonstrou resultar em níveis basais mais baixos de testosterona.
A redução dos níveis basais de testosterona, como resultado de uma dieta baixa em carboidratos, pode afetar sua capacidade de obter ganhos musculares a longo prazo, especialmente quando combinada com cortisol elevado.
O cortisol é liberado pelas glândulas supra-renais para mobilizar aminoácidos dos tecidos (principalmente músculos) para aumentar a disponibilidade de glicose por meio da gliconeogênese, tornando o cortisol catabólico.
No contexto do treinamento, o cortisol é liberado durante exercícios anaeróbicos de alta intensidade para manter os níveis normais de glicose. A quantidade de glicogênio que você armazenou impacta diretamente a liberação de cortisol induzido pelo exercício.
Quanto mais glicogênio você armazena, menos cortisol é liberado, e quanto menos glicogênio você tem, mais cortisol é liberado.
Intuitivamente, isso nos dá motivos para suspeitar que a depleção de glicogênio em longo prazo resultante de dietas com baixo teor de carboidratos em longo prazo pode levar a níveis cronicamente elevados de cortisol.
Dietas com baixo teor de carboidratos também resultam em uma resposta aumentada de cortisol induzida por exercício.
Há evidências de que o tempo adequado de nutrientes pode definitivamente reduzir o aumento da liberação de cortisol induzida pelo exercício. Curiosamente, observamos isso o tempo todo com protocolos bem-sucedidos que manipulam o tempo de nutrientes enquanto ainda são considerados com baixo teor de carboidratos.
Existem dois hormônios produzidos pela tireóide: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Juntos, esses são os principais reguladores do seu metabolismo. Assim como a testosterona, a tireoide regula nossa TMB e aumenta o metabolismo da gordura.
A pesquisa mostrou que T3 também desempenha um papel na criação de fibras de contração rápida no tecido muscular. Em outras palavras, afeta o crescimento muscular.
A tireoide excreta principalmente T4, que é então convertido em T3. Embora T4 e T3 sejam importantes, T3 é o hormônio tireoidiano mais ativo metabolicamente. Assim, a conversão de T4 em T3 é crítica para manter a função tireoidiana ideal e promover uma queima de gordura, ambiente anabólico.
Se algum desses sistemas hormonais for desequilibrado por uma dieta pobre em carboidratos, você pode colocar em risco não apenas sua saúde geral, mas também seus objetivos de composição corporal.
T3 é o hormônio tireoidiano mais ativo metabolicamente. Aumenta a oxidação de gordura, melhora nosso humor e, o mais importante, aumenta a produção de fibras musculares de contração rápida.
A tireoide produz principalmente T4, que é então convertido no T3 mais "ativo". Quando há excesso de cortisol, a conversão de T4 em T3 é bloqueada.
Como discutimos anteriormente, as dietas com baixo teor de carboidratos aumentam o cortisol, então é lógico que as dietas com baixo teor de carboidratos podem resultar em T3 baixo e uma capacidade reduzida de queimar gordura e ganhar músculos.
A pesquisa mostrou que sete dias de uma dieta baixa em carboidratos não influenciou o T4, mas diminuiu significativamente os níveis de T3.
Estudos também mostraram que o declínio de T3 não foi tão significativo ao substituir essas calorias por mais proteína (em vez de mais gordura).
Mais pesquisas mostraram a mesma coisa quando combinada com exercícios. É provável que a presença de aminoácidos adicionais da alta ingestão de proteínas reduza a produção de cortisol ao converter aminoácidos em glicose por meio da gliconeogênese.
As dietas com baixo teor de carboidratos a longo prazo podem resultar em cortisol elevado, resultando em baixo T3, prejudicando nossa capacidade de queimar gordura e construir músculos.
Felizmente, o tempo inteligente de nutrientes pode evitar esses problemas.
Em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, seu corpo depende principalmente da glicose do sangue, glicogênio muscular, produção de glicose hepática e gliconeogênese como combustível. Seu corpo também utilizará glicose para repor o glicogênio muscular e hepático após o exercício.
Felizmente, seu corpo é barato e econômico e utilizará a fonte mais fácil e mais disponível primeiro e deixará seu tecido muscular para o final.
Para reduzir a necessidade de produção de cortisol e evitar que seu corpo use aminoácidos de seus músculos como combustível, aumente a ingestão de carboidratos na hora do treino.
Comer carboidratos antes do treino aumentará os níveis de glicose no sangue, reduzindo a quantidade de cortisol necessária para atender às demandas de energia.
Você pode manter uma dieta baixa em carboidratos (~ 25-30% do total de calorias de carboidratos) reservando carboidratos apenas para os treinos (antes, durante, depois) e comendo refeições ricas em proteínas e gorduras pelo resto do dia.
Esse tempo de carboidratos não apenas suprime o cortisol e seus efeitos catabólicos, mas também resulta na secreção do hormônio anabólico insulina.
Aumente a proteína para reduzir o cortisol. Fornecer ao corpo aminoácidos adicionais para a gliconeogênese a partir de fontes dietéticas pode reduzir a necessidade de derivá-los de nosso tecido muscular.
Geralmente, quando uso uma abordagem de baixo teor de carboidratos, tento substituir a maioria das calorias de carboidratos por proteínas e gorduras. Mas tenha em mente que existem 9 calorias por grama de gordura e apenas 4 calorias por grama de proteína, então eu consumo muito mais gramas de proteína do que gordura, mas as calorias são quase iguais.
Por exemplo, se eu reduzir minha ingestão de carboidratos de 250 gramas por dia para 50-75 gramas por dia, vou substituir cerca de 400 dessas calorias de carboidratos (100 gramas) por 400 calorias de proteína (100 gramas de proteína) e o as calorias restantes virão da gordura.
Há fortes evidências para apoiar o uso de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) ao adotar uma dieta baixa em carboidratos ou VLCK.
Os MCTs realizam um grande truque ao contornar certos processos metabólicos e acabam sendo usados como combustível durante o exercício (se necessário), reduzindo assim a necessidade geral de glicose e potencialmente reduzindo a necessidade de cortisol.
Embora isso seja especulativo, há ampla evidência anedótica para apoiar o uso de MCT apenas desta perspectiva. Além disso, os MCTs demonstraram ser eficazes em aumentar a oxidação de gordura e melhorar a composição corporal, reduzindo o armazenamento de gordura.
Fontes dietéticas de MCT incluem óleo de coco, óleo de palma e manteiga. Você também pode encontrar MCT em vários suplementos.
As dietas com baixo teor de carboidratos são poderosas quando usadas combinadas com o tempo e partição de nutrientes. Mas fazer um sem saber sobre seus hormônios pode resultar em um metabolismo lento e crescimento muscular lento.
Mas com as ferramentas certas, você pode mudar sua composição corporal para melhor.
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