Procurando construir pernas do tamanho de troncos de árvores? Embora o tradicional agachamento com barra seja um grampo para quase todas as rotinas da parte inferior do corpo, as variações de uma perna são uma ótima maneira de melhorar o seu treino e adicionar um novo elemento de intensidade para estimular ganhos enormes.
Ao contrário dos movimentos tradicionais, como agachamentos e levantamento terra, as variações de uma perna colocam muito menos compressão e tensão na coluna, tornando-os ideais para aqueles que tendem a desenvolver problemas frequentes nas costas.
Eles também oferecem o benefício adicional de equilíbrio, estabilidade e controle central. Isso se traduz em mais trabalho para o seu meio.
Embora ofereçam um desafio de estabilidade, as variações de uma perna estão longe de ser fáceis e ainda oferecem um tremendo estímulo para o crescimento muscular.
A chave aqui é o equilíbrio - e se você se acostumou a realizar levantamentos tradicionais, pode precisar começar com mais leveza e ir aumentando à medida que se orienta.
Trabalhando um lado de cada vez, você também poderá descobrir diferenças de força de um lado para o outro. Reduzir a força da sua perna se traduz em levantamentos mais fortes quando você retorna ao rack.
Tente integrar os três exercícios unilaterais a seguir em sua rotina, no lugar de suas contrapartes de perna dupla.
3 exercícios de uma perna para melhorar o dia das pernas
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Henn Photography / Getty
Mudar: Faça este movimento em vez do tradicional agachamento de costas. Como: Fique na frente de uma caixa que está na altura do joelho do chão. Segure um halter moderadamente pesado sob o queixo enquanto puxa os ombros para trás e mantém o peito para cima. Levante a perna esquerda do chão e equilibre-se apenas na perna direita. Empurre seus quadris para trás enquanto você se agacha para a caixa. Mantendo o peso centralizado no calcanhar direito, volte à posição inicial.
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Dustin Snipes / Revista M + F
Mudar: Faça este movimento em vez de um levantamento terra com barra.Como: Segurando um halter em cada mão, equilibre-se na perna direita com a esquerda levantada do chão atrás de você. Mantenha seu núcleo tenso e mantenha uma postura ereta durante todo o exercício. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, empurre os quadris para trás, articulando na cintura. Curve-se até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao solo. Retorne à posição inicial puxando seus quadris para baixo de você, apertando seus tendões e glúteos no caminho para cima.
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Mudar: Faça este movimento em vez de um agachamento de hack.Como: Fique em frente a um banco ou degrau que tenha aproximadamente a altura do joelho. Plante o pé direito firmemente no chão e descanse o pé esquerdo atrás de você no banco. Pegue um haltere leve em cada mão. Abaixe-se em uma posição de estocada, deixando cair o joelho de trás para baixo e dobrando a perna direita. Na parte inferior do movimento, o joelho direito deve estar dobrado a 90 ° com o joelho alinhado com o pé. Empurre o calcanhar direito e fique de pé.
Voltar para a introduçãoMudar: Faça este movimento em vez do tradicional agachamento de costas.
Como: Fique na frente de uma caixa que está na altura do joelho do chão. Segure um halter moderadamente pesado sob o queixo enquanto puxa os ombros para trás e mantém o peito para cima. Levante a perna esquerda do chão e equilibre-se apenas na perna direita. Empurre seus quadris para trás enquanto se agacha para a caixa. Mantendo o peso centralizado no calcanhar direito, volte à posição inicial.
Mudar: Faça este movimento em vez de um levantamento terra com barra.
Como: Segurando um halter em cada mão, equilibre-se na perna direita com a esquerda levantada do chão atrás de você. Mantenha seu núcleo tenso e mantenha uma postura ereta durante todo o exercício. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, empurre os quadris para trás, dobrando na cintura. Curve-se até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao solo. Retorne à posição inicial puxando seus quadris para baixo de você, apertando seus tendões e glúteos no caminho para cima.
Mudar: Faça este movimento em vez de um agachamento de hack.
Como: Fique em frente a um banco ou degrau que tenha aproximadamente a altura do joelho. Plante o pé direito firmemente no chão e descanse o pé esquerdo atrás de você no banco. Pegue um haltere leve em cada mão. Abaixe-se em uma posição de estocada, deixando cair o joelho de trás para baixo e dobrando a perna direita. Na parte inferior do movimento, o joelho direito deve estar dobrado a 90 ° com o joelho alinhado com o pé. Empurre o calcanhar direito e fique de pé.
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