A não ser que tu literalmente viva sob uma rocha no meio da floresta tropical você sabe o quanto a epidemia de COVID-19 está perturbando a vida diária em todo o mundo. Sem entrar nos aspectos políticos da questão, quero reconhecer o quão difícil e frustrante esse tipo de interrupção pode ser para um defensor diligente do condicionamento físico - seja você um guerreiro de fim de semana, um levantador de peso competitivo ou qualquer coisa no meio.
Muitas academias nos Estados Unidos fecharam suas portas temporariamente e, a menos que você tenha a sorte de ter acesso a uma academia em casa, você pode estar diante de uma dispensa forçada de seu regime de treinamento.
Em vez de insistir nessa frustração (e acredite em mim: eu poderia insistir por um bom tempo), gostaria de me concentrar em maneiras de fazer com que esse tempo imprevisto de folga funcione para você, em vez de contra você. Aqui estão três maneiras criativas de fazer isso.
Quando a maioria dos levantadores ouve a frase "capacidade de trabalho", eles pensam em volume de treinamento - mas há mais nessa história do que volume. A capacidade de trabalho também inclui sua aptidão anaeróbica (que pode limitar seu desempenho em séries de repetições altas), tolerância de frequência e mentalidade. O tempo longe da academia é uma ótima maneira de trabalhar os três!
Primeiro, quando se trata de aptidão anaeróbica, não há nada melhor do que o treinamento intervalado de alta intensidade. Caso você seja novo nisso, aqui estão algumas introduções para você começar:
Minha forma favorita absoluta de HIIT usa o Prowler, e se você tiver acesso a um, aqui está o que eu recomendo:
Agora, se você não tem um Prowler, não há problema: você pode realizar corridas em subidas em vez disso. Basta encontrar a colina mais íngreme que puder (não se preocupe com o comprimento) e subir o mais rápido possível. Desça de volta e repita. Ainda sem descanso! O número de intervalos aqui vai depender de sua colina, mas uma sessão total de 15 minutos deve ser suficiente se você estiver trabalhando duro o suficiente.
Então, para tolerância de frequência, eu gosto de “treinos extras.”Estas são sessões curtas usando resistência à luz a serem realizadas após uma sessão completa. No entanto, se você não pode realizar sessões completas, você pode, em vez disso, tentar acumular o máximo possível dessas sessões de 15 minutos ao longo do dia.
Isso é ótimo para a situação atual porque os requisitos de carga são baixos - peso corporal e algumas bandas de resistência devem ser todo o equipamento de que você precisa. Aqui está um exemplo de supino, cortesia de Westside Barbell:
Finalmente, você não pode bater a meditação para construir uma mentalidade mais forte. Como um bônus, é uma ótima maneira de lidar com o estresse da incerteza também!
Este é bem direto. Quando você está treinando totalmente, é difícil encontrar tempo para realizar os movimentos de pré e reabilitação necessários que lhe permitirão ter uma carreira de treinamento longa e produtiva. Ao mesmo tempo, se você está se preparando para um encontro ou show que foi repentinamente cancelado, provavelmente já passou por algumas dores que normalmente poderia ter evitado.
Nesses casos, o descanso completo do treinamento de resistência por uma ou duas semanas pode realmente ser muito benéfico. Em vez disso, use esse tempo para realizar os movimentos de pré ou reabilitação mencionados acima, para se alongar e para dar uma pausa à sua mente também. Não se preocupe: você não perderá seus ganhos de repente e, na verdade, pode ajudar a aumentá-los quando você voltar para a academia.
Como advertência, esta é realmente apenas uma boa ideia para pessoas que realmente treinam duro ano após ano. Se você não puder dizer honestamente que é esse o caso, eu me concentraria em um dos outros dois métodos explicados neste artigo.
Na Estratégia # 2, mencionei como uma breve dispensa da academia não fará com que você perca seus ganhos. No entanto - especialmente se você for um levantador mais novo - você pode perder o ritmo em seus movimentos de competição se deixar de praticá-los. Felizmente, você não precisa de uma barra carregada para praticar padrões de movimento!
Um tubo de PVC ou cabo de vassoura vai funcionar muito bem. Em vez de se concentrar no peso, concentre-se em seu corpo e desenvolva a consciência cinestésica. Por exemplo, se você tiver problemas para atingir a profundidade no agachamento (ou não consegue parar de ir muito fundo), você pode realizar alguns agachamentos no ar e praticar apenas quebrar em paralelo em cada repetição. Claro, vai parecer diferente quando você tem peso na barra. O objetivo é mais evitar a perda de progresso do que obter ganhos significativos.
Isso não quer dizer que você não possa ter um avanço desta forma. Aqui estão algumas estratégias avançadas que podem ajudá-lo a fazer exatamente isso:
Agora, nenhuma dessas estratégias se destina a substituir um programa de treinamento de resistência completo e eu não aconselharia tirar intencionalmente um tempo prolongado da academia para me concentrar nelas. Este é um momento incerto para todos nós, por isso temos que fazer alguns compromissos, inclusive com nossas estratégias de treinamento. No mínimo, tente incluir algum treinamento de peso corporal para manter sua força durante o intervalo.
E, claro, faça o seu melhor para se manter saudável e são até que as coisas voltem ao normal!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem de destaque por Jules43 / Shutterstock
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