3 exercícios de peso corporal superimpressionantes

Não importa o equipamento que você tenha disponível ou mesmo nenhum equipamento, você ainda pode construir músculos, queimar gordura e esculpir o físico que você sempre quis. Não poder ir ao ginásio nunca é uma desculpa para não fazer exercício. Você sempre pode usar seu próprio corpo. Utilizar apenas o seu peso corporal para um treino às vezes pode ser ainda mais exigente do que se você tivesse todo o equipamento do mundo.

A razão é porque muitos exercícios de peso corporal podem ser difíceis. Se você dedicar algum tempo para dominar certos movimentos de peso corporal, você desbloqueará alguns novos músculos e força.

Basta olhar para as ginastas e os caras que balançam em barras de macaco e escalam montanhas. Eles podem não ser muito grandes, já que isso não seria bom para eles no esporte que escolheram, mas estão estraçalhados até os ossos e têm a capacidade de força para acompanhar.

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A chave para criar um ótimo treino de peso corporal é utilizar todos os 3 principais movimentos, como empurrar, puxar e agachar. Não estamos falando sobre flexões ou agachamentos básicos aqui. Nós vamos levar isso um pouco mais longe. Veja os três grandes exercícios de peso corporal:

• Pull-up tático
• Pistol Squat
• Flexão de braço

Pullup tático (posição sagrada)

O melhor exercício de puxar a parte superior do corpo é puxar as mãos para baixo. Para algumas pessoas, é preciso muita força para fazer apenas algumas faixas completas de pullups de movimento. Atinge quase todos os músculos da parte superior do corpo e até exige que seu núcleo trabalhe duro. A flexão de braço com 1 braço é o verdadeiro teste de força para empurrar a parte superior do corpo e é o complemento perfeito para a flexão. 

Agora, vamos levar o pullup um pouco mais adiante e fazer o pullup tático. Qual é a diferença? Primeiro, você precisa dominar o que é chamado de posição sagrada. Esta posição é uma postura da ginástica projetada para maximizar sua força;

· Abs tenso e encurtado

· Glúteos tensos

· Comprimido na pelve

· Omoplatas alargadas

· Uma forma de corpo ligeiramente côncava.

O legal sobre a posição sagrada é que ela também será transferida para os outros dois movimentos de peso corporal neste artigo (flexão de braço e agachamento com pistola). Então, pegue uma posição sólida e sagrada antes de fazer qualquer um dos 3 movimentos exigentes de peso corporal.

Depois de ter esta bela posição sagrada, você simplesmente mantém essa posição enquanto executa um pullup. Para obter o máximo retorno do investimento neste exercício, mantenha sua visão à frente e pescoço neutro. Comece em uma posição inerte (braços totalmente retos na parte inferior da repetição) e, em seguida, puxe para cima até que seu pescoço esteja nivelado com a barra, faça uma pausa e abaixe com controle.

Embora a força de preensão e a força das costas sejam essenciais para um bom pullup tático, ela começa com a posição sagrada.

Qualidade é a chave aqui, então você não precisa de uma tonelada de repetições em uma série. Eu gosto de séries de 1-5 repetições. Uma contagem total de repetições de 15-25 deve ser um bom trabalho de puxar.

A postura oca cria uma sinergia latente com os músculos peitorais anteriores, serrilhados, abdominais e oblíquos. Este tipo de posição é usado em muitos feitos atléticos, como socos em esportes de luta e lutadores. É uma posição poderosa.

Os pull-ups tradicionais do fisiculturismo têm seu lugar no treinamento. Eles ajudam a melhorar a hipertrofia muscular, mas são secundários na construção de força. Se você quiser ficar mais forte, domine a posição sagrada e mude para o pullup tático.

Pistol Squat

Vamos admitir que o agachamento com pistola não é apenas um ótimo exercício para a parte inferior do corpo, mas também muito impressionante e legal de assistir. É necessária uma grande quantidade de mobilidade e estabilidade para realizar este movimento. Comparado com o agachamento padrão, o agachamento com pistola é mais desgastante para o sistema nervoso, os músculos da parte inferior do corpo e o núcleo. Além disso, eles exigem uma quantidade extrema de mobilidade do quadril e tornozelo.

Você também precisará de uma boa quantidade de equilíbrio e força ao longo do movimento. Este tipo de agachamento não deve ser considerado levianamente. Você precisa ter certeza de que é forte e móvel o suficiente para fazer isso antes de continuar. Abaixo está um guia rápido para começar a fazer agachamentos com pistola:

1. Certifique-se de que você pode realizar 20 agachamentos limpos passando paralelamente ao solo
2. Em seguida, pratique a posição inferior do agachamento com pistola agarrando-se a um mastro, prateleira de agachamento ou qualquer coisa resistente. Com uma perna esticada à sua frente e fora do chão, mantenha o outro pé e cure no chão. Use o mastro para ajudá-lo a descer para a posição inferior do agachamento de pistola. Concentre-se em algumas séries de sustentações de 10-20 segundos com boa postura.
3. Em seguida, use o mastro para praticar o excêntrico (fase de abaixamento). Repita isso para algumas séries de 5-10 repetições.
4. Em seguida, use o mastro mais uma vez para praticar a gama completa de repetições de movimento.
5. Por último, antes de fazer um agachamento de pistola, pratique realizando um agachamento de banco de uma perna com várias alturas. Basicamente, você ficará agachado para cima e para baixo como um agachamento de pistola com amplitude limitada de movimento.
6. Depois de algumas séries sólidas de 5 repetições em cada perna, agora dê uma chance ao agachamento completo.

Uma vez que você possa completar um movimento completo de agachamento com pistola, tente o seguinte programa de 4 semanas feito 2 a 3 dias por semana.

Semana um: 10 séries de 1 repetição de cada lado

Semana dois: 5 séries de 2 repetições de cada lado

Semana três: 4 séries de 3 repetições por lado

Semana quatro: 5, 3, 2, 5, 3 e 2 repetições para cada lado

Flexões de braço

Todos nós amamos o supino e ficaríamos felizes se nosso banco fosse um pouco maior. Eu entendo, fazer um grande supino é impressionante e divertido. É um ótimo teste de força da parte superior do corpo, sem dúvida, mas você já tentou uma flexão de braço? Esse exercício  

Antes de pular no chão e começar a fazer um monte de flexões de 1 braço (boa sorte), sugiro começar com algum tipo de inclinação. Isso permitirá que você entenda a posição extremamente tensa da prancha e a estabilidade escapular de que você precisará para realizar uma flexão de braço no solo.

Use um banco, degrau, mesa ou parede, de modo que sua flexão seja feita em uma inclinação para torná-la muito mais fácil. Fique em uma posição de flexão com uma mão na superfície e espalhe sua sensação suficientemente afastada para que você possa manter sua coluna e pélvis neutras. Tensione todo o seu corpo (como a posição sagrada e a posição da prancha) e segure sua mão livre firmemente contra a parte inferior das costas. Abaixe seu corpo lentamente até que seu peito quase toque em seguida, exploda até a posição inicial. Esse é um representante.

Repita a repetição do outro lado. Eu escolho alternar os braços para que cada lado possa se recuperar. Se você está apenas começando, não é aconselhável fazer várias repetições consecutivas. Novamente, qualidade não quantidade. Faça até 10 repetições de cada lado, alternando os lados em séries de 1. Faça isso 2-3 vezes por semana durante 2-4 semanas e, em seguida, tente fazer 5 repetições, todas de uma vez em cada lado. Se você pode fazer isso, é hora de cair no chão e começar o esquema de repetição tudo de novo.

Você está pronto para o teste??

Estes três exercícios de peso corporal testarão muitos dos principais atributos de sua aptidão física e compleição física. Eles fornecem uma série de benefícios para atletas físicos, levantadores de peso e entusiastas do condicionamento físico em geral. Um grande agachamento, levantamento terra e supino são todos maravilhosos, mas usar seu próprio corpo pode ser um teste ainda maior de força absoluta.