Um dos mais importantes - e mais esquecidos! - aspectos do treinamento produtivo também é um dos mais simples. O melhor tipo de treinamento é divertido. Sim, parece simples, talvez até estúpido, mas é a verdade.
Se você não está se divertindo com seu treinamento, então é impossível estar realmente no seu melhor. Já escrevi muito sobre o lado mental do levantamento de peso, então não é nenhuma surpresa que eu realmente acredito que se divertir pode ser uma virada de jogo.
O segredo, claro, é encontrar maneiras de se divertir sem fazer coisas que vão prejudicar seu progresso ou mesmo seu corpo. É mais fácil falar do que fazer, especialmente porque muitas pessoas se divertem mais dando tudo de si, o tempo todo. Isso simplesmente não é uma maneira produtiva de levantamento para ninguém. Mas existem maneiras de tornar seu levantamento mais divertido, mais produtivo e melhor em geral. Aqui estão três ideias para você começar:
“Tempo livre” é uma estratégia que incorporo em meus programas de construção de energia, e a ideia é simples. De vez em quando, você pode programar determinados períodos de tempo (15-20 minutos é uma boa aposta) para fazer o que quiser na academia. Cachos, paradas de mão, flexões de bola de equilíbrio - tudo é justo, desde que (1) você não dê tudo de si e (2) permaneça dentro do limite de tempo.
O tempo livre é ótimo porque dá a você a oportunidade de tirar o que precisa do seu sistema. Os exercícios obrigatórios são exercícios aos quais você se sente emocionalmente ligado, mas não pode incluir logicamente em seu programa por algum motivo. Esses tipos de desconexões podem ser muito frustrantes para algumas pessoas, por isso é muito importante considerá-los ao planejar um programa de treinamento.
Agora, você precisa programar o tempo livre com bastante cuidado. Eu geralmente incluo isso durante os blocos de treinamento de baixo volume, porque você provavelmente não deseja adicionar mais trabalho a uma sessão de treinamento de alto volume. Eu também mantenho o tempo livre em 20 minutos no máximo, e geralmente 10-15 minutos. Este é o tempo suficiente para se livrar do estresse fazendo alguns movimentos divertidos e diferentes, mas não o suficiente para realmente se exaurir.
Veja como isso pode parecer na prática (lembre-se, este é um bloco de treinamento de baixo volume):
Prefiro dar um pouco mais de tempo livre para a parte superior do corpo e para dias leves, porque são menos exigentes sistemicamente e já permitem uma maior recuperação. Tenho certeza que você sabe que não costuma ter muita motivação para fazer 20 minutos de extensões de perna depois de uma série completa de agachamentos!
O maior segredo é não se preocupar com o desempenho durante o seu tempo livre. Esses exercícios não precisam ser fisicamente exigentes, você não precisa treiná-los progressivamente e não precisa se preocupar se eles pareceram mais fáceis ou mais difíceis do que da última vez que você os fez. Divirta-se fazendo-os e você ficará mais forte no longo prazo.
A maioria dos bons programas de treinamento inclui certa quantidade de trabalho enfadonho. Talvez seja um treinamento leve ou trabalho de assistência, ou talvez seja simplesmente um exercício de que você simplesmente não gosta. Em qualquer um desses casos, você pode tornar seu treinamento mais divertido tentando executá-lo o mais rápido possível. Desafiar-se a se esforçar mais por meio de uma parte do treinamento que você normalmente chamaria obviamente melhorará seus resultados - e provavelmente o ajudará a obter aquela injeção de endorfina que pode ser tão recompensadora após uma boa sessão de treinamento.
Para fazer isso, recomendo começar com um limite de tempo para seus conjuntos programados. Normalmente coloco 5 minutos por série de agachamento, supino e levantamento terra - mas lembre-se que é o tempo total, incluindo preparação, execução e descanso entre as séries. Então, se estou fazendo 3 séries, tentarei terminar todas em 15 minutos no total. Se você estiver fazendo singles, é claro, isso será fácil, e você vai querer diminuir esse tempo. Se você estiver fazendo séries de 10, seu treinamento provavelmente será muito difícil sem adicionar um cronômetro em primeiro lugar!
Para movimentos de isolamento ou de musculação, eu uso uma abordagem diferente: eu apenas tento me mover o mais rápido possível, sem transformar a sessão em um treino cardiovascular. Isso é um pouco mais qualitativamente, mas uma boa regra prática é esta: se você está tendo mais problemas para recuperar o fôlego do que para levantar pesos, você está se movendo um pouco rápido demais. Se você está perdendo o foco entre as séries, é hora de acelerar.
Aqui está um exemplo, desta vez de um programa de alto volume fora de temporada:
Permitimos um pouco mais de descanso no dia da parte inferior do corpo porque, novamente, os agachamentos costumam ser muito mais exigentes do que no banco, e porque estamos treinando mais pesado. Muito intuitivo, certo?
Intuitivo ou não, é preciso ter cuidado com esse tipo de treinamento. É fácil superestimar suas habilidades e subestimar quanto os períodos de descanso mais curtos afetarão seu desempenho, então erre por ser conservador aqui.
Tantas pessoas escreveram sobre os benefícios de ter um parceiro de treinamento que não vou repeti-los aqui. Vou me concentrar em um dos maiores benefícios: o fato de que geralmente é mais divertido levantar com um amigo do que sozinho. A camaradagem é enorme em qualquer coisa, e o treinamento não é exceção.
É fácil de implementar, supondo que você possa encontrar alguém com objetivos relativamente semelhantes e que também tenha uma programação compatível com a sua. Vocês podem identificar um ao outro, oferecer feedback sobre a técnica e seleção de peso e ajudar a se preparar para séries pesadas. Talvez mais importante, ter um parceiro pode ajudá-lo a entrar na zona para o próprio treino quando você não está realmente sentindo - e, claro, você pode fazer o mesmo por eles.
Lembre-se: você e seu amigo não precisam necessariamente fazer a mesma coisa para obter os benefícios do treinamento juntos. Se o seu parceiro de treinamento está se preparando para um show de figuras e você está se preparando para um encontro de levantamento de peso, tudo bem - vocês ainda podem se encorajar e apoiar um ao outro e compartilhar algumas experiências de treinamento realmente gratificantes. No entanto, não transforme apenas a academia em uma sala de bate-papo. Você precisa se concentrar na tarefa em mãos primeiro, e um bom parceiro de treinamento respeitará isso e aumentará seu levantamento, sem distraí-lo.
Se você não consegue encontrar alguém que possa trabalhar com sua programação, tudo bem. Meu parceiro de treino e eu nem moramos na mesma cidade! Compartilhamos vídeos de nossas sessões de treinamento por texto e e-mail e pedimos feedback e conselhos depois. Embora não seja exatamente o mesmo que interagir com alguém pessoalmente, ainda é útil: compartilhar seu progresso é sempre válido (e, portanto, divertido), e você ainda obtém aquela opinião objetiva sempre importante sobre seu desempenho.
Obviamente, essas são apenas algumas sugestões e não há respostas certas. Estou curioso: como você se diverte na academia? Compartilhe nos comentários abaixo!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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