Deadlifting torna você mais forte. Agachar torna você mais forte. Quebrar recordes pessoais significa que você é mais forte.
No entanto, todo esse trabalho bilateral pode ter um custo de lesões e desequilíbrios de força. Alguns pensam nisso como consequências inevitáveis do treinamento, mas se você for esperto quanto aos exercícios acessórios, o risco pode ser mitigado.
(Também pode ser atenuado com boa programação, recuperação, dieta, sono ... há uma tonelada de fatores para a prevenção de lesões, mas o treinamento acessório inteligente também é importante.)
É aqui que entram os exercícios de perna única. Os exercícios com uma perna só trazem muitos benefícios, não apenas para o agachamento, mas também para o levantamento terra. Aqui estão três para pensar:
Devido às atividades da vida diária e levantamento de barra bilateral, a maioria das pessoas tem um lado dominante e não dominante. Isso se manifesta no treinamento quando um levantador favorece um lado (geralmente o que for dominante) sobre o outro. Favorecer pode significar que o lado dominante suporta mais carga durante um levantamento ou o lado não dominante compensa suportando mais peso.
De qualquer forma, se houver um desequilíbrio, ele precisa ser corrigido. Espero que você não tenha nenhum tipo de desequilíbrio. Mas se você fizer isso, então é bom que você esteja aqui.
Fortalecer o seu lado "mais fraco" reduzirá o risco de lesões ao melhorar sua técnica. Não leia “mais fraco” como não dominante. Só porque um lado é dominante não significa definitivamente que é o lado mais forte.
Ter o lado dominante ou não dominante compensando o outro leva aos desequilíbrios que causam forma de vacilar. (Esses desequilíbrios são mais óbvios durante máximas de 1 repetição - você frequentemente verá o corpo do levantador inclinar-se para um lado durante um agachamento pesado.) Nem é preciso dizer que, quando a forma vacila, aumenta o risco de ferimentos, algo esses exercícios podem ajudar preventivamente a evitar.
Simplificando, exercícios de perna unilaterais recrutar mais músculos para realizar o mesmo movimento, e.g. você tem que trabalhar mais. Um exemplo deste tipo de movimento seria realizar um agachamento dividido em vez de um agachamento de cálice. Usar apenas uma perna reduz a base de apoio, obrigando o abdutor e o centro do quadril a estabilizar a pelve enquanto a perna ativa realiza o movimento.
O fortalecimento dos músculos que o sustentam em uma postura unipodal tem legítimo, cruzamento do mundo real. Afinal, grande parte da vida cotidiana é passada em uma postura unilateral (caminhar, subir escadas, correr, correr, mudar de direção, etc.)
Portanto, mesmo que as investidas e os agachamentos não sejam seus favoritos ao treinar, pense neles como vegetais; pode não ter um gosto tão bom quanto a sobremesa, mas eles são bons para você.
Aqui estão três exercícios adequados:
Este exercício treina e fortalece os isquiotibiais, tanto os extensores do quadril quanto os flexores do joelho, que são as principais funções dos isquiotibiais. E porque se trata de uma bola de estabilidade, suas demandas de estabilização aumentam também.
Isso não é apenas ótimo para exercícios acessórios para seu agachamento e levantamento terra, mas também para corredores. A bola instável imita o que você encontrará enquanto corre na estrada.
Este é um assassino de isquiotibiais, então certifique-se de que seus isquiotibiais estão prontos para o desafio. Fazer 2-3 séries de 6 repetições de cada lado como um exercício acessório funciona bem.
Se o seu pé cair para dentro durante o agachamento ou levantamento terra, isso pode colocar uma tensão excessiva nos joelhos e tornar mais difícil envolver os glúteos no bloqueio. Este exercício desafia o equilíbrio de uma perna e fortalece o arco e os tornozelos para colocar a parte inferior do corpo em melhores posições para o agachamento e levantamento terra.
Este exercício também é feito com um haltere. Se você nunca fez isso antes, comece com um peso leve de cerca de 18-26 libras. Use como um exercício de aquecimento ou emparelhe-o com um agachamento ou levantamento terra para 6 repetições de cada lado.
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Os adutores são os músculos esquecidos quando se trata de mobilidade e força do quadril. No entanto, se eles forem fracos ou tensos, eles definitivamente afetarão a mobilidade do quadril, o que pode afetar seu desempenho no agachamento ou levantamento terra.
O deslocamento lateral fortalece os adutores do lado de trabalho, enquanto os estica do lado de não trabalho. É o que você chama de ganha-ganha.
Isso é melhor executado como um exercício acessório após seus agachamentos ou levantamento terra. Não há necessidade de enlouquecer com a carga. Um kettlebell de 26, 35 ou 53 libras é suficiente.
Emparelhar isso, um exercício de mobilidade do quadril mostrará aos adutores o amor que eles merecem. Por exemplo,
1A. Estocada lateral de deslocamento: 8-12 repetições de cada lado
1B. Mobilização de adutor de posição dividida: 8 repetições de cada lado
Ninguém realmente gosta de tomar seu 'remédio', mas quando você fizer isso, você gostará dos resultados. A realização de exercícios unilaterais é imprescindível para a força e para evitar a mesa do fisioterapeuta.
Porque se você acha que estocadas são uma droga, espere até que um PT coloque as mãos sobre você.
Imagem em destaque via Jacob Lund / Shutterstock
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