3 maneiras de controlar a insulina e ser enganado

Aqui está o que você precisa saber ..

1. A insulina é um hormônio anabólico. Algumas pessoas pensam que só causa armazenamento de gordura, mas também aumenta o crescimento muscular.
2. A sensibilidade à insulina no músculo é a chave. Isso permitirá que você construa mais músculos e fique magro.
3. Exercícios, dieta e certos suplementos podem melhorar a sensibilidade à insulina. Duas semanas é o suficiente para começar a ver os benefícios.

A insulina tem uma má reputação, mas é simplesmente um hormônio que o corpo produz em resposta aos alimentos que comemos. Pode ajudar-nos a armazenar a energia que obtemos dos alimentos nas células musculares (bom) ou nas células de gordura (não é bom).

Quanto mais músculos você tiver - e quanto mais sensível à insulina esse músculo é - maior a capacidade que você terá de armazenar glicogênio muscular. Idealmente, você armazenará mais do que comer como músculo ao mesmo tempo em que ficará mais magro, i.e. reduzindo a quantidade de gordura que você está armazenando. Impossível? Não, você pode mudar sua composição corporal mudando sua sensibilidade à insulina. E você pode mudar sua sensibilidade à insulina com essas três ferramentas.

1 - Como controlar a insulina com alimentos

A insulina regula nosso metabolismo e é liberada em grandes quantidades quando comemos. Isso é para nosso benefício, dependendo de quando, o quê e como estamos comendo.

Alguns pensam que evitar carboidratos é a chave para a magreza, mas cortá-los completamente torna a síntese de glicogênio muscular mais difícil. E se você pratica esportes ou se preocupa com seu desempenho de levantamento, isso o impedirá de maximizar seu potencial. Os carboidratos são uma fonte de combustível bioenergética de ação rápida. Claro, uma ingestão desnecessariamente alta de carboidratos ao longo do dia não é sem consequências. Pode até torná-lo mais resistente à insulina, dependendo de quão excessivo é. Em vez disso, consuma a maioria dos carboidratos durante o treino, quando você mais precisa e usa-os.

• Consuma fibras adequadas, mas não próximo aos treinos: o aumento da ingestão de fibras demonstrou ter efeitos na redução da glicose no sangue e pode aumentar a sensibilidade total do corpo à insulina. A única ressalva? Não faça sua refeição rica em fibras na hora do treino. É quando você deseja ter um pico maior de insulina para que a nutrição do seu treino possa ser direcionada para as células musculares.
• Comer mais devagar: vários estudos mostraram que quem come mais rápido também é mais resistente à insulina. Esses estudos ainda levaram em consideração fatores como predisposição genética, IMC, ingestão calórica, circunferência da cintura e níveis de triglicerídeos. A alimentação rápida tem sido associada à obesidade e acredita-se que comer rapidamente torna mais difícil o efeito dos hormônios supressores do apetite, o que acaba afetando a capacidade da insulina de fazer seu trabalho.

2 - Como controlar a insulina com exercícios

O exercício é o antídoto para aumentar a sensibilidade à insulina nas células musculares. Estudos mostram que um único treino pode aumentar sua sensibilidade à insulina por pelo menos 16 horas após o treino. Tanto o treinamento de força quanto o condicionamento demonstraram fazer melhorias significativas em nossa sensibilidade à insulina em um curto espaço de tempo.

Treinamento de força: os pesquisadores descobriram que a sensibilidade à insulina e a capacidade de captação de glicose nos músculos aumentam com o treinamento de resistência. Armazenar glicogênio nas células musculares é um presente que continua sendo oferecido. Conforme você treina, você usa seus músculos, eles usam o glicogênio, você queima mais calorias totais e, então, quando você come, você substitui esse glicogênio esgotado por mais energia para uso posterior.

Adicione alguns finalizadores que destroem o glicogênio ao seu treinamento de força normal:

• Balanços de Kettlebell cronometrados, snatches e clean and jerks
• CrossFit WODs
• Superconjuntos
• Treinamento em circuito
• AMRAP (tantas repetições quanto possível) exercícios de peso corporal

Condicionamento: cardio longo e lento e cardio intenso e rápido têm seu papel na melhoria da sensibilidade à insulina. E as melhorias vêm rapidamente. Um estudo mostrou que apenas duas semanas de exercícios de alta intensidade (4-6 séries de sprints de 30 segundos) fizeram os indivíduos melhorarem significativamente sua sensibilidade à insulina.

Os pesquisadores descobriram que o exercício aeróbico (na faixa de cardio da zona 2, 65-75 por cento do VO2 máximo) demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina. Seus estudos mostram que isso aconteceu por meio da ativação da AMPK (proteína quinase ativada por AMP), uma enzima envolvida no metabolismo da glicose e dos lipídios. Da mesma forma, o exercício de alta intensidade (superior a 80 por cento do VO2 máx.) Demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a glicose no sangue por até 1-3 dias após o exercício.

Experimente intervalos com estes para um treino de aumento da sensibilidade à insulina de alta intensidade. Incorpore 5 séries de intervalos de 30 segundos algumas vezes por semana em seu programa.

• Corridas em subida
• Prowler empurra
• Pular corda
• Remo ergômetro
• Cordas de batalha

3 - Como controlar insulina com suplementação

Você também pode melhorar a sensibilidade à insulina com suplementação adequada. Embora essas substâncias possam ser encontradas em fontes de alimentos, é mais fácil obter uma fonte potente e condensada suplementando. Na verdade, você pode nem mesmo obter os benefícios sem usar um suplemento concentrado.

• Cianeto 3-glucosídeo: C3G vem de um poderoso produto químico da natureza chamado antocianina. É encontrado em frutas e vegetais de cor azul escuro a roxo (como amoras, amoras silvestres, cenouras roxas e inhames roxos). C3G melhora a sensibilidade à insulina, aumentando a regulação positiva dos transportadores de glicose GLUT4 e regulando negativamente a "Proteína 4 de ligação ao retinol", que é uma adipocina chamada RBP4 que está associada ao aumento da resistência à insulina em tecidos adiposos brancos. A sensibilidade à insulina das células musculares aumenta, aumentando assim a sinalização da insulina e a captação de glicose e nutrientes, juntamente com o aumento da síntese de glicogênio, que direciona glicose e nutrientes preferencialmente para o músculo. C3G regula positivamente a expressão gênica para oxidação de gordura (queima de gordura) e regula negativamente a expressão gênica para armazenamento de gordura.
• Ácido Linolênico Conjugado (CLA): CLA é um ácido graxo encontrado em fontes de carne e laticínios, especialmente carne bovina, leite e ovos de alta qualidade. A suplementação com 3 gramas de CLA por um período de oito semanas pode melhorar a sensibilidade à insulina e afetar positivamente o metabolismo da glicose.
• Óleo de peixe: o óleo de peixe se oxida em um ácido graxo que ativa o PPAR, um sensor molecular que desempenha funções no metabolismo de carboidratos e lipídios. A ativação de PPARs aumenta a queima de ácidos graxos e melhora sua sensibilidade à insulina. Estudos envolvendo ratos mostraram que a administração de óleo de peixe pode aumentar os níveis de adiponectina que atuam através dos receptores PPAR na gordura epididimal em apenas 15 dias. Uma revisão sistemática e meta-análise descobriu que uma dose de 1.3 gramas por dia de óleo de peixe ao longo de 8 semanas foi o suficiente para aumentar os níveis de adiponectina circulante.

Referências

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