Todos nós já tivemos aqueles dias: aqueles em que você entra na academia e simplesmente não sente. Se você está se sentindo mal, teve um dia agitado ou simplesmente exausto, às vezes é muito difícil entrar na zona e esmagar pesos pesados.
Só porque você está tendo um dia ruim, porém, não significa que você tenha que cancelar seu treinamento. Na verdade, mesmo se você estiver se sentindo um lixo, você ainda pode ter um treino extremamente produtivo - se você estiver disposto a fazer algumas modificações em seu programa. Existem inúmeras maneiras diferentes de fazer isso, mas aqui estão algumas sugestões para você começar.
Este é um dos meus favoritos. Pequenas variações nos levantamentos de competição podem ser ferramentas fantásticas para fortalecer os pontos fracos, mas também podem ser ferramentas fantásticas para dar uma pausa na monotonia de muitos programas de treinamento. Agora, normalmente, eu diria que a monotonia não é ruim - você tem que fazer a mesma coisa repetidamente se quiser ficar realmente bom nisso. Mas se você estiver se arrastando fisicamente, a monotonia pode funcionar contra você.
[Variações favoritas de Ben Pollack para levantamento terra, agachamento e supino.]
Então, em vez de arrastar seus pés pelo típico treino de agachamento, supino ou levantamento terra, tente uma pequena variação. Certifique-se de seguir estas regras:
Você pode tentar este de duas maneiras. Primeiro, se você seguir a progressão normal de elevadores de competição (ou compostos) seguidos por elevadores acessórios (ou de isolamento), troque-os. Faça seus movimentos mais leves e fáceis primeiro, seguidos pelos mais pesados e mais difíceis. Às vezes, os movimentos mais leves podem funcionar como um aquecimento gradual e, no momento em que você chega ao ponto principal de seu programa, está se sentindo muito melhor do que quando começou. Apenas tenha em mente que ao usar este método, você provavelmente terá que diminuir um pouco a carga do seu trabalho pesado. Tudo bem - você ainda está recebendo um bom treinamento em!
Alternativamente, você pode continuar com seu treino normal, mas trabalhar para trás em suas séries reais. Se você costuma trabalhar até um conjunto superior em um esquema típico de pirâmide, tente começar com um conjunto pesado e, em seguida, faça backoffs. Por exemplo, se seu treino típico é:
Você ainda consegue a mesma quantidade de trabalho usando este método, mas pode ter economizado um pouco de energia no aquecimento e, portanto, é capaz de acionar seu top set mais facilmente - o que pode ser muito útil nos dias em que você ' não está no seu melhor.
Se você realmente não quer mudar nada e só precisa de um pequeno impulso, você pode até tentar inverter suas repetições - em sua cabeça, claro, não ficando de cabeça para baixo. É assim que funciona: se você estiver fazendo uma série de 10 e começar a contar no 1, pode ser bastante intimidante pensar sobre o quanto você ainda tem quando chega ao representante 5 ou 6. Em vez disso, comece a contar em 10 e vá diminuindo até 1. Não, não é nada mágico, mas muitas vezes mesmo um pequeno truque como esse pode ser o suficiente para ajudá-lo a obter uma ou duas repetições extras durante uma sessão de treinamento difícil.
Escrevo muito sobre os benefícios de treinar parceiros, porque eu realmente acredito que treinar com um levantador com a mesma opinião é uma das melhores coisas que você pode fazer para progredir mais rapidamente. Além de todas as vantagens óbvias - como o fato de que você sempre terá um observador - um parceiro de treinamento pode ser uma grande inspiração e ajudá-lo a se esforçar mais do que faria de outra forma.
Vou compartilhar uma das minhas histórias favoritas neste. Quando eu costumava competir no homem forte, treinei com um cara chamado Matt Makara. Matt e eu éramos muito competitivos e sempre pressionávamos um ao outro para fazer um pouco mais a cada sessão. Chamamos um de nossos exercícios favoritos de "Texas cardio" e era simples: pegávamos um pneu pesado e o virávamos para frente e para trás. Ele viraria o pneu para mim e eu jogaria de volta para ele, e apenas continuaríamos fazendo isso até que um de nós desistisse.
Agora, se eu estivesse treinando sozinho, provavelmente ficaria cansado ou entediado depois de 4 ou 5 lançamentos, e se eu estivesse realmente sentindo isso, talvez me esforçasse para fazer uma série de 10. Se eu não estivesse sentindo isso, provavelmente pularia todas as viradas. Em contraste, durante nossa sessão de cardio no Texas mais difícil, Matt e eu fizemos cinquenta repetições com um pneu de 700 libras. Moral da história: não há nada como assistir o cara ao seu lado forçar os limites para encorajá-lo a ir até o seu.
Não comprando? Confira Da'Savage e o Forsaken Warrior fazendo exercícios cardiovasculares do Texas com levantamento terra de 600 libras e veja se você não está convencido!
Agora, quero terminar dizendo que recomendo fortemente evitar o uso dessas estratégias em uma base regular. Na verdade, se você acha que há até mesmo uma tentativa de completar seu treinamento conforme programado, é isso que você deve tentar fazer. Na maioria dos casos, desviar-se do programa causará mais danos do que benefícios. E se você frequentemente se sente "desligado" quando entra na academia, provavelmente há algo importante que você precisa reavaliar sobre seu treinamento ou sua recuperação.
Mas se você geralmente está se sentindo muito bem e progredindo bem, e está apenas tendo um daqueles dias, não desanime - seja criativo. Experimente essas estratégias ou tente outra coisa para misturar as coisas, coloque sua cabeça no jogo e acerte alguns PRs de qualquer maneira!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página do Instagram @phdeadlift e foto de @kyle_wurzel.
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