Quase todos os levantadores experimentaram algum tipo de dor muscular de início retardado (DOMS). Acordar uma ou duas manhãs após um treino intenso e é uma luta levantar-se ou sentar-se com mais esforço do que o normal. Talvez suas pernas o lembrem de como é difícil simplesmente caminhar. Soa familiar?
Meu cliente quase recorreu a ligar para o 911 porque não conseguia se levantar do banheiro no dia seguinte a uma de minhas aulas de ginástica em grupo. Isso foi provavelmente em parte porque treinamos duro. No entanto, ele não fazia exercícios há anos e em seu entusiasmo em tentar acompanhar as aulas, ele causou a si mesmo um caso grave de DOMS.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor. Dor muscular excessiva também pode ser um sinal de outras condições. Se você estiver sentindo dor muscular excessiva, consulte um profissional médico. Edema excessivo, urina descolorida e dor abdominal após o treinamento podem ser sinais de condições mais graves; se você estiver passando por isso, por favor, procure atendimento médico.
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DOMS é microtrauma do tecido conjuntivo como resultado de inflamação causada por rasgos microscópicos. Enquanto a maioria dos exercícios pode causar DOMS, exercícios com contrações excêntricas de alta intensidade desempenham um papel maior no British Journal of Sports Medicine.(1)
Embora dependa da pessoa, o DOMS geralmente entra em ação aproximadamente seis a oito horas após o exercício e picos em torno da marca de 48 horas. DOMS ocorre principalmente nas pernas, mas ocorre em qualquer parte do corpo que foi submetido a exercícios não familiares ou intensos.
Existem três mecanismos conhecidos para construir músculos.
Embora dois e três tenham sido descontados em certos círculos, levantar pesos pesados para mais repetições ou tensão mecânica (carga) é certamente o maior impulsionador da hipertrofia. Se você estiver fazendo um certo, você obterá um pouco de 2 e 3, não importa o que aconteça, mas perseguindo DOMS em seu treinamento nem sempre significa que você está construindo mais músculos. Às vezes, te causa mais mal do que bem.
Um pouco de dor está bem, mas mais não é melhor. A dor muscular extrema pode diminuir a capacidade de produção de força do músculo, o que pode ter efeitos negativos no desempenho em treinamentos futuros. A frequência de treinamento desempenha um papel importante na construção muscular. Se você está muito dolorido para treinar, qual é o ponto?
Os níveis de motivação também podem ser afetados. Quem quer treinar quando você não consegue se mover sem dor? Nem é preciso dizer que a dor e a falta de motivação não conduzem aos objetivos de hipertrofia de longo prazo.
Infelizmente, não existe uma varinha mágica para fazer desaparecer o DOMS. No entanto, existem coisas que você pode fazer para melhorar sua recuperação e reduzir o efeito DOMS. Se você sabe por experiência que está sujeito a DOMS, escolha uma ou mais das dicas a seguir para ajudar a aliviá-lo.
A proteína não é apenas essencial para a hipertrofia, mas beber proteína durante e após o exercício demonstrou reduzir a DOMS.(2) Estimular a síntese de proteínas durante e após o treinamento dá aos músculos o combustível de que precisam para reparar, reconstruir e reduzir a inflamação.
Beber café uma hora antes do treino pode reduzir a dor muscular, a fadiga e pode aumentar o desempenho. A cafeína tem propriedades analgésicas, por isso é um ingrediente em alguns medicamentos de venda livre. No entanto, você pode considerar não consumir cafeína pós-treino.
Em um estudo no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, nove homens com baixo teor de cafeína receberam cafeína ou um placebo e realizaram cinco séries de dez cachos pregadores, sendo a última série até o fracasso. Aqueles que tomar cafeína teve menos dor após 48 horas do que aqueles que tomaram o placebo.(3)
O rolamento de espuma, ou liberação miofascial, ajuda a aliviar a tensão no tecido conjuntivo do músculo. A pesquisa mostrou que o rolamento da espuma por 20 minutos, 24 e 48 horas após um treinamento intenso ajuda a reduzir o DOMS e melhora o desempenho muscular.(4)
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Você deve fazer a espuma rolar uma parte do seu aquecimento, relaxamento e nos dias em que não faz exercícios, quando está ultrapassando os limites do desempenho.
O aumento do fluxo sanguíneo com exercícios aeróbicos pode ajudar a acelerar o processo inflamatório e melhore sua recuperação muscular. Outro estudo no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento teve vinte e seis mulheres divididas em três grupos diferentes. Cada grupo realizou um exercício indutor de DOMS dos extensores do joelho seguido por ciclismo de baixa intensidade, ciclismo de intensidade moderada ou repouso sentado. Aqueles no o grupo de intensidade moderada se recuperou mais rápido e recuperou a força mais rápido do que os outros dois grupos.(5)
Embora o estudo envolva andar de bicicleta, você pode colher os benefícios de uma recuperação aeróbica usando um modo cardiovascular que você goste. Aqui estão algumas sugestões de programação que você pode fazer após uma sessão de treinamento difícil.
Passe dez minutos na bicicleta a uma intensidade moderada, dez minutos em uma esteira a uma velocidade de três a quatro milhas por hora (use a função de inclinação para intensidade) e dez minutos na máquina de remo - também em uma intensidade moderada.
Isso pode ser feito em qualquer máquina que você quiser. Aqueça por quatro minutos e, em seguida, prossiga para o seguinte:
Repita três a cinco vezes antes de esfriar por quatro minutos.
Contrações excêntricas são essenciais para a força, mas são a principal causa de DOMS. Exercícios incríveis, como agachamentos, linhas, barras de barra, estocadas. e deadlifts romenos todos têm um componente excêntrico. Eliminá-los totalmente para evitar DOMS não é uma boa ideia, mas existem algumas coisas simples que você pode fazer para minimizar o DOMS ao usar esses tipos de exercícios:
Evite (quando puder) emparelhar exercícios pesados excêntricos com pesos com muita frequência. Por exemplo, agachamento com barra com uma estocada pesada. Em vez disso, combine exercícios pesados excêntricos com um exercício de recuperação ativa ou um que treina a mobilidade - supino com um moinho de vento deitado de lado ou espuma rolando na parte superior das costas.
DOMS é um produto de treinamento pesado ou de fazer algo que não é familiar. Alguns usam o DOMS como um emblema de honra e o perseguem, pensando que isso significa mais músculos, mas mais DOMS não é uma coisa boa. Em vez disso, quando você sabe que está prestes a doer, seja proativo com sua recuperação então o movimento não é doloroso no dia seguinte.
Imagem de destaque via www.ptpioneer.com
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