A beleza dos programas de condicionamento físico é que poucos são idênticos. Dependendo dos objetivos de uma pessoa, você descobrirá que basicamente todos na sua academia têm diferentes exercícios, contagens de repetições, números definidos e estratégias que fazem todos os dias. Alguns até terão metodologias de ginástica completamente diferentes - há aqueles que apostam em rotinas de peso testadas e comprovadas, enquanto outros buscam mais flexibilidade e trabalho de peso corporal.
Ao longo dos anos, abordamos todo o espectro de rotinas de fitness e ginástica, cada uma com suas próprias vantagens distintas. Embora nunca haja uma "LISTA DE EXERCÍCIOS PARA FINALIZAR TODAS AS LISTAS DE EXERCÍCIOS" definitiva, há exercícios essenciais mais do que suficientes que qualquer pessoa que entra na academia deve pelo menos considerar. Estes são movimentos que o deixarão forte, aumentam sua resistência, aumentam seus músculos e tudo o mais que você está procurando alcançar dentro e fora da academia.
Decidimos juntar 30 deles para nossa lista de alguns exercícios essenciais que podem impulsionar sua rotina de ginástica.
Portanto, seja você um CrossFitter, levantador de peso ou fisiculturista, garantimos que encontrará algo nesta lista que atenderá às suas necessidades. Provavelmente, você está fazendo a maioria deles, mas role para ver se há algo faltando em seu repertório - explicaremos não apenas como fazê-los, mas por que você também deveria.
Também avançamos e os dividimos em diferentes seções, então, se você está procurando trabalhar em seu núcleo, vá para o final da página e se quiser ficar tão largo quanto um quadro-negro, sua primeira parada será esteja logo após este parágrafo.
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Niyaz Tavkaev
O pão e a manteiga de incontáveis rotinas de ginástica, este movimento, se feito corretamente, irá envolver predominantemente suas costas e pernas, enquanto constrói força total para todo o seu corpo. Se você quiser dominar o levantamento terra, verifique este artigo.
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Martvisionlk
Como o exercício de costas favorito do próprio Arnold Schwarzenegger, a linha T transcende todos os meros exercícios mortais simplesmente por causa da bênção do carvalho austríaco. Veja como fazer.
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fake
Claro, você pode parecer um pouco engraçado fazendo isso, mas esta variação na prancha o desafia a manter suas costas retas e estáveis. Isso mostra que nem todos os exercícios essenciais tratam de placas que ressoam e barras de dobra.
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Jasminko Ibrakovic
Esta variação do menu suspenso tradicional não apenas fortalece o meio e a parte superior das costas, mas também trabalha os ombros, bíceps e antebraços.
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oneinchpunch
O pullup é um movimento clássico de fortalecimento que todos precisam fazer na academia. Mas faça o que fizer, não perca sua forma em favor de representantes. Mantenha as pernas retas para obter o máximo retorno.
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Per Bernal
Caminhada do fazendeiro: Este treino pode parecer bobo, mas os resultados são tudo menos. Tudo que você precisa fazer é ficar em pé e começar a andar com alguns halteres pesados em cada mão. É simples assim! Use a caminhada do fazendeiro como um exercício de aquecimento ou como um finalizador brutal.
Trap Bar Walk: O transporte da barra de retenção, embora semelhante à caminhada do fazendeiro, permite que você carregue muito mais peso. Além do equipamento, os exercícios são essencialmente os mesmos: carregue sua barra armadilha com um peso pesado, fique dentro, levante-a e comece a andar.
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Jasminko Ibrakovic
Ficar sentado enquanto se enrola pode parecer apenas um ligeiro ajuste para ficar de pé, mas você não será capaz de negar o quão duro seus braços estão trabalhando com este movimento. Sente-se em um banco ajustável entre 45 e 60 graus para obter o efeito ideal.
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Paul Aiken
Este movimento tradicional de fisiculturismo é fundamental para construir bíceps maiores. Em um movimento controlado, dobre os cotovelos e enrole a barra o mais próximo possível dos ombros. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, retorne lentamente os braços à posição original.
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mihailomilovanovic
Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para mergulhos (até mesmo um banco de parque serve), o que torna este um exercício de peso corporal ideal para tríceps. As diferentes variações disponíveis também podem atingir seus peitorais.
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Diego Cervo
Mude seu foco para seus tríceps com esta variação em uma flexão. Ao manter as mãos mais próximas, os tríceps ficam sob mais tensão, resultando em um melhor treino.
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Per Bernal
Não faltam maneiras de encolher os ombros. Você pode utilizar a barra de armadilha, ficar com halteres, pular em uma máquina de panturrilha ou usar uma máquina de encolher de ombros designada, dependendo da configuração de sua academia. Mas não importa qual método você escolha, o resultado final é sempre o mesmo: Grande. Honkin '. Armadilhas.
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Benoit Daoust
Este exercício clássico fortalece todo o ombro com ênfase nas laterais dos músculos deltóides. Para este movimento, você deve escolher a forma e o movimento acima do peso e, para isolar ainda mais os ombros, você pode se concentrar em apenas um braço por vez.
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Maridav
A pressão acima da cabeça é a melhor maneira de mover grandes quantidades de peso e aumentar a força dos ombros. Também existem várias maneiras de fazer isso, todas com suas próprias vantagens distintas, inclusive com barras ou halteres, em pé ou sentado. Para ver como fazer cada um e quais benefícios eles têm, consulte este artigo.
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Revista M + F
Este movimento é semelhante aos levantamentos laterais regulares, exceto que aqui você levanta os pesos enquanto ligeiramente curvado, levando ao desenvolvimento do deltóide posterior e da armadilha. Modificações populares para o levantamento deltóide traseiro inclinado incluem uma versão sentada em um banco ou a substituição de halteres por cabos. Há uma razão pela qual este exercício caiu em nossa lista de cinco movimentos fáceis para ombros maiores.
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Edgar Artiga
Em um artigo anterior, nos referimos à imprensa de minas meio ajoelhada como um dos 10 melhores exercícios de ombro para iniciantes. Mas não importa o seu nível de condicionamento, este é um movimento que você deve sempre considerar o uso, especialmente se a mobilidade for um problema. Veja nossas instruções sobre como realizar a movimentação.
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South_agency
Quer você queira ficar plano, inclinado ou declinar, o banco é o rei dos exercícios de tórax. Na verdade, você deve usar todos os diferentes ângulos de bancada disponíveis em sua academia - nenhum peito perfeito foi construído apenas com uma bancada reta, afinal. Mas lembre-se sempre de nunca sacrificar a forma pelo peso. Como o fisiculturista profissional Eric Broser escreveu para nós: “A menos que você seja um levantador de peso, pare de maximizar cada vez que fizer supino e concentre-se em exaurir os músculos.”
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Nestor Rizhniak
O crossover de cabo é um exercício versátil, fácil de aprender e vital para qualquer rotina de tórax. O quão alto você define os cabos depende da parte do músculo que você deseja atingir (superior ou inferior). E depois de descobrir o que você está almejando, você pode entrar imediatamente e começar a construir seu baú ideal.
Veja como fazer crossovers de cabo corretamente.
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Jasminko Ibrakovic
Ao construir aquele baú perfeito, certifique-se de sempre incorporar halteres em sua rotina de bancada. Para alguns, este método colocará menos pressão sobre os ombros, enquanto isola mais do peito do que o banco de barra padrão. E como a versão tradicional com barra, você pode mudar para variações de inclinação e declínio para atingir diferentes partes do músculo.
Para um choque maior ao sistema, mude para uma pegada neutra, onde as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra, em vez de apontadas para os pés. Isso atinge os peitorais ainda mais e permite que mais peso seja usado.
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Jasminko Ibrakovic
Examinamos as flexões de diamante anteriormente para tríceps, mas se você está procurando realmente aumentar a força e o tamanho do seu peito, então você deve se aventurar em todos os tipos de variações diferentes. Trabalhe em seu núcleo e estabilidade com algumas flexões de bola BOSU ou aumente sua força e mobilidade com algumas flexões de perfurador. Você também pode mudar as coisas com flexões de suspensão TRX que funcionam em equilíbrio e estabilidade. Coloque desta forma: se for uma variação de flexão, você deveria estar fazendo.
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Per Bernal e Michael Neveux
Esta é uma maneira assassina de acertar a parte superior do seu peito. Basta definir o banco com uma inclinação de não mais de 45 graus, pegar alguns halteres moderadamente pesados e levantar (clique aqui para um tutorial completo).
Há duas coisas importantes a se lembrar ao fazer vôos inclinados: 1) Certifique-se de que o ângulo de inclinação esteja correto (se for muito reto, você basicamente estará pressionando o ombro) e 2) Escolha um peso que possa atingir por 10 a 12 repetições. Não se trata de halteres pesados, trata-se de forma adequada e amplitude de movimento.
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Produção das 16h
O agachamento é um dos movimentos compostos mais básicos e fundamentais para se ter em seu arsenal. O agachamento com barra para trás é o clássico a se fazer, mas há muitas variações para atender às suas preferências ou limitações.
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Jasminko Ibrakovic
Quando se trata de isolar seus isquiotibiais, flexões de perna são um dos melhores movimentos para o desenvolvimento total. Quer você opte por flexões de pernas sentadas ou flexionadas, você terá algumas dores.
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Minerva Studio
Extensões de perna são um grampo na rotina de qualquer fisiculturista, e por um bom motivo. Eles sobrecarregam seus quadríceps e pequenas variações podem ajudá-lo a atingir todos os ângulos.
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Jasminko Ibrakovic
O agachamento dividido búlgaro é difícil. Você pode não ser capaz de acumular peso para eles, mas depois de acertar o equilíbrio envolvido neste exercício, pode ser a chave para pernas enormes.
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Revista M + F
Aumentos de panturrilha são uma opção para caras que procuram construir suas pernas, e está claro por que. Quer você os faça em uma máquina, com uma barra ou apenas com seu peso corporal, é inegável que eles isolam os músculos da panturrilha para torná-los maiores e mais fortes.
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Produção de pessoas
As pranchas são um movimento de reforço do núcleo que nunca envelhece e existem variações aparentemente infinitas (como as pranchas laterais, na foto acima) para atingir todos os ângulos do seu núcleo.
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Por Bernal / M + F Magazine
Os lançamentos de halteres atingem todo o seu núcleo sem forçar suas costas quando feitos corretamente. Certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados com seus joelhos e ombros e use uma amplitude de movimento confortável. Quando estiver pronto, você pode começar a adicionar peso para um desafio ainda maior.
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Edgar Artiga
Woodchops a cabo localizam seus oblíquos enquanto fortalecem todo o seu núcleo. Certifique-se de que haja tensão suficiente no cabo e mantenha seus pés parados enquanto você se afasta da máquina como se estivesse cortando uma árvore.
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Edgar Artica
Os abdominais com declínio ponderado colocam algumas reviravoltas desafiadoras em seus abdominais típicos. Use um peso gerenciável e contraia seu abdômen para levantar seu torso sem usar muito impulso. Se for muito fácil, tente usar um banco com mais declínio.
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Maridav
Os abdominais Jackknife são uma reviravolta desafiadora do movimento clássico. Se você acha que eles são fáceis, verifique sua forma e certifique-se de que suas pernas estão retas.
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