Existem tantos princípios de treinamento únicos que você pode usar para construir quads maiores e mais fortes. Eu deveria saber, porque eu tentei quase todos eles durante meus dias de competição para garantir que minha parte inferior do corpo fosse tão impressionante quanto meu peito, costas e braços. Por causa da minha vontade de tentar tudo e qualquer coisa no dia da perna, consegui criar um ótimo par de quads que me ajudou a ganhar sete Mr. Títulos Olympia. Aqui estão quatro dos meus princípios favoritos de treinamento de pernas
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Per Bernal
A regra para ganhar tamanho é usar um intervalo de repetições de 8-12. Com as pernas, no entanto, sempre descobri - e as pesquisas me apoiam - que repetições mais altas produzem os maiores ganhos. Tive ótimos resultados com agachamentos, investidas, leg press e extensões de pernas ao fazer séries de 15-20 repetições. Mas isso não significa que você deva treinar pernas com peso leve; Eu sempre fui o mais pesado possível no dia da perna, mesmo quando usei intervalos de altas repetições.
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Per Bernal
De todos os fatores que eu acho que impedem as pessoas quando se trata de adicionar tamanho aos quadríceps, a amplitude de movimento adequada é um dos maiores. Muitos trainees vão apenas na metade do caminho, às vezes até menos, em agachamentos, leg press e hack agachamentos. Você nunca vai maximizar a massa quádrupla fazendo meio agachamento. Em cada repetição, você deve chegar ao ponto em que suas coxas fiquem paralelas ao chão no agachamento, ou paralelas à plataforma da máquina no leg press e hack agachamento. E eu sou um grande fã de ir além da paralela de vez em quando - quase onde meus glúteos tocariam a parte de trás dos meus tornozelos - mesmo que isso signifique ficar um pouco mais leve.
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Andersen Ross / Getty
Os pulmões são um ótimo movimento de construção quadrada, mas os levantadores muitas vezes não conseguem realizar todo o seu potencial usando pesos livres. As investidas de barra comprometem o equilíbrio, fazendo com que muitos frequentadores de academia usem menos resistência. Com halteres, ficar pesado pode cansar suas mãos e antebraços muito mais do que suas pernas, o que significa que suas pernas nem sempre chegam à exaustão total.
A solução são estocadas estacionárias da máquina Smith, onde 1) a máquina ajuda a equilibrar a barra e 2) você não está segurando o peso nas mãos, mas sim na parte superior das costas.
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Pav Ythjall
Os superconjuntos são ótimos para construir quádruplos de massa. Mas tenha em mente, uma vez que a segurança é sempre um problema ao treinar pernas, os exercícios de máquina, como leg press e extensões, tendem a ser mais seguros do que o agachamento com peso livre e o agachamento frontal. Como suas pernas ficam tão cansadas durante o superset, você não quer correr o risco de perder o equilíbrio com uma barra nas costas.
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Arquivos Michael Ochs / Getty
| Exercício | Jogos | Reps |
| Barbell Squat | 4 | 20,18,15,15 |
| Smith Machine Lunge | 4 | 15-20 |
| Hack Squat | 3 | 15 |
| - superconjunto com - | ||
| Extensão da perna | 3 | 20 |
Observação: em todas as séries de agachamentos, estocadas e agachamentos, use uma amplitude de movimento em que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão ou plataforma na parte inferior de cada repetição.
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