Isso é NÃO um artigo destruindo o impulso do quadril na barra.
Bret Contreras, PhD, CSCS, também conhecido como "The Glute Guy" popularizou o exercício de impulso do quadril e inventou um equipamento para implementá-lo. Desde então, é bastante comum ver pessoas treinando com uma barra pesada na pélvis.
Glúteos fortes ajudam com dores na parte inferior das costas, mobilidade do quadril, levantamento terra e podem até ajudá-lo a correr mais rápido. Basta dizer que o impulso do quadril é um exercício fantástico e versátil.
No entanto, não é um exercício que todos possam fazer. Nem é um exercício que pareça totalmente confortável o tempo todo.
Na minha idade avançada com todo o desgaste das minhas articulações, encontrando alternativas para manter o meu levantar mais tempo sem desconforto é essencial. Isso significa não forçar exercícios com barra quando você não estiver pronto para isso.
Quando você precisa de uma pausa no impulso do quadril com barra, aqui estão algumas outras opções para construir seu traseiro com.
Observação: Por favor, seja cuidadoso NÃO para fazer contato visual ao fazer os exercícios 1, 2 e 3.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Os cabos puxados, embora desajeitados (lembre-se de não fazer contato visual), são uma ótima maneira de entalhar a dobradiça do quadril, isolando diretamente os glúteos e isquiotibiais. Este exercício permite que você execute uma grande amplitude de movimento com estresse articular indevido.
No entanto, há um limite superior para carregar o pull through. Com uma base de apoio estreita e com o peso atrás de você, perder o equilíbrio é uma possibilidade distinta. Por isso tem cuidado.
Este exercício é melhor usado para pesos menores e repetições mais altas.
Tendo o cabo no configuração mais baixa é essencial porque intrometer-se em suas partes íntimas não é uma opção.
Mantenha o peito para cima e os ombros para baixo. Pare quando sentir um bom pré-alongamento nos isquiotibiais para evitar arredondamento da parte inferior das costas.
Emparelhar isso com outro exercício de glúteo pode ser ótimo para queimadura de glúteo e bomba. Por exemplo:
A beleza da banda aqui é a resistência ascendente durante a parte concêntrica do impulso, seu glúteo gritará por misericórdia. Mas quando a banda não está esticada, há um carga reduzida em sua pélvis, tornando mais fácil em suas articulações.
Você ainda obterá o efeito de treinamento do impulso do quadril com barra com menos peso, enquanto mantém a intensidade alta.
A configuração no rack de agachamento leva algum tempo, mas não há necessidade de almofada, ao contrário da versão com barra (quando você anda pesado). Certifique-se de colocar a banda diretamente através de sua pélvis para um melhor efeito de treinamento.
Ao longo deste exercício, mantenha seu costelas para baixo e suas costas neutras.
No final do seu treinamento para queimadura de glúteo, experimente este conjunto de escada:
Faça 5 repetições e pause no início por 5 segundos. Em seguida, faça 4 repetições e pause no topo por 4 segundos. Continue até 1 reps pausa de 1 segundo. Repita uma vez.
Se você tiver desequilíbrios de força entre os lados, este exercício será particularmente benéfico para você. É difícil, embora não impossível, fazer a versão com barra. No entanto, a banda torna mais fácil carregar unilateralmente seus glúteos.
Você pode carregá-lo na pélvis ou acima do joelho, conforme mostrado no vídeo. Mais uma vez, mantenha o seu costelas para baixo e suas costas neutras durante este exercício, pois você deseja que a extensão venha de seus glúteos e não da parte inferior das costas.
Experimente este conjunto de burn out no final do seu treinamento:
Eles treinam os glúteos, bem como os quadríceps, tornando este exercício o dobro da diversão. Os isquiotibiais, panturrilha, glúteo médio e glúteo mínimo agem como estabilizadores para mantê-lo em pé.
E como o impulso do quadril, o agachamento dividido elevado oferece uma grande amplitude de movimento para obter um pré-alongamento dos glúteos antes da contração.
Este exercício é configurado de várias maneiras. Halteres ou kettlebells ao seu lado ou carregados anteriormente no cálice ou estilo rack (simples ou duplo). Ou se você estiver se sentindo realmente ambicioso, sobrecarregado.
Colocar uma placa de peso na frente do dedão do pé (após a configuração) permite que você mude de lado e NÃO perca tempo encontrando a posição ideal do pé.
Manter o peito para cima, os ombros para baixo e uma ligeira inclinação para a frente no tronco ajuda a manter a coluna neutra, para que você obtenha o melhor deste exercício.
Emparelhar isso com uma extensão do quadril com os pés elevados dará ao seu glúteo um golpe duplo. Por exemplo;
O impulso do quadril com barra é um ótimo exercício, sem dúvida. Mas existem outras maneiras de carregar seu glúteo quando a barra parece desconfortável ou você está procurando variedade. Todo mundo merece estar ótimo em suas calças favoritas, e essas alternativas para o avanço do quadril com barra são ótimas ferramentas para ajudar a que isso aconteça.
Imagem em destaque do canal de James Cerbie no YouTube.
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