Máquinas contra pesos livres Prós, contras e o que é melhor para força e massa

Cara, fale sobre um assunto que foi espancado até a morte. O debate “peso livre versus máquinas” dura desde que sou um levantador de peso - e provavelmente por muito mais tempo, embora esse não seja um tópico sobre o qual eu tenha feito qualquer pesquisa histórica. Para ser sincero, nunca entendi por que tantos veem a questão como controversa. Afinal, nada o impede de usar tanto máquinas quanto pesos livres na academia, e faria sentido usar todas as ferramentas disponíveis para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

No entanto, reconheço que as máquinas e os pesos livres são bastante diferentes e um pode ser mais vantajoso do que o outro em certos contextos. Para aqueles que lutam para criar seu próprio programa de treinamento perfeito, pode ser muito útil entender essas vantagens e desvantagens e como elas podem influenciar os resultados.

A Força dos Pesos Livres

Vamos deixar uma coisa bem clara: pesos livres não são mais “duros” do que máquinas. Na verdade, eu realmente odeio o termo hardcore (no que se refere a esportes de força, pelo menos), já que só beneficia o ego - não tem nenhuma relevância para um treinamento eficaz.

No entanto, os pesos livres têm uma série de vantagens sobre os movimentos baseados em máquinas. Por exemplo:

1. Pesos livres exigem que seus músculos estabilizadores trabalhem mais do que fariam em máquinas. O agachamento é meu exemplo favorito disso. Para agachar de forma mais produtiva, você deve apoiar seu abdômen, flexionar seu quadril e deltóide posterior e enraizar seus pés - tudo apenas para apoiar a barra! Isso significa que todos aqueles músculos estão recebendo pelo menos algum trabalho que não fariam, digamos, um agachamento ou leg press.
2. Movimentos de competição envolvem pesos livres. Pelo que eu sei, nenhuma máquina de resistência tradicional está envolvida em competições de força. Então, se você está treinando para levantamento de peso, homem forte, CrossFit, The Highland Games ou qualquer coisa do tipo, você deve praticar o uso de pesos livres para estar preparado para a competição.
3. Pesos livres (geralmente) permitem mais criatividade. A criatividade é importante na sala de musculação, porque muitas vezes, lidar com as fraquezas requer o uso de movimentos e padrões de movimento não tradicionais. As máquinas, por design, prendem você em um padrão de movimento fixo e, portanto, geralmente são menos úteis para essa finalidade.

Assista ao vídeo abaixo para saber mais sobre a importância da criatividade!

Minha opinião sobre máquinas

Embora normalmente pensemos nas máquinas como mais modernas do que halteres, a verdade é que elas têm sido usadas para treinamento de resistência por quase 200 anos - não tanto quanto os pesos livres, mas perto de. No entanto, enquanto a "tecnologia" de barra permaneceu estagnada, novas máquinas são constantemente produzidas e comercializadas, o que provavelmente ajuda a criar aquela sensação moderna.

Mas, independentemente de quão velha ou nova uma máquina possa ser, as vantagens que ela oferece sobre uma barra resultarão do padrão de movimento fixo que fornece. Embora eu tenha listado o uso de músculos estabilizadores como uma vantagem acima, a verdade é que a necessidade de apoiar uma barra de movimento livre também pode ter desvantagens. Aqui estão algumas situações específicas em que as máquinas podem ser mais vantajosas do que pesos livres:

• As máquinas podem oferecer mais controle e segurança. Eu prefiro fortemente o uso de máquinas na reabilitação de uma lesão, porque você tem muito mais controle, estabilidade e, portanto, segurança ao operar em um padrão de movimento fixo. (Claro, se você competir, eventualmente precisará fazer a transição das máquinas e de volta aos movimentos de competição, mas as máquinas ainda podem ser uma parte integrante do processo de reabilitação.)
• As máquinas podem isolar melhor certos músculos. Este é realmente o oposto da ideia de estabilizadores. Ao remover esses músculos menores da equação, você pode, bem, isolar os músculos que pretende treinar. Como explico abaixo, isso pode ser útil ao tentar resolver certos pontos fracos.

• A curva de força de uma determinada máquina pode se ajustar bem ao seu corpo. A ideia de uma curva de força refere-se à dificuldade relativa de um movimento em toda a amplitude de movimento. Por exemplo, em um agachamento, você geralmente terá dificuldade para sair do buraco, mas terá facilidade para travar o peso. Algumas máquinas são projetadas para dificultar um movimento em toda a amplitude de movimento, o que pode ter benefícios em termos de força e hipertrofia. No entanto, isso é altamente individual e você terá que testar uma variedade de máquinas para descobrir qual se adapta melhor ao seu corpo. (Pessoalmente, adoro a máquina de flexão de isquiotibiais da velha escola Nautilus na minha academia, porque realmente preciso usar a parte superior da coxa e os glúteos para iniciar o movimento. Eu odeio o banco inclinado Hammer, no entanto, porque meus tríceps me limitam mais do que meu peito naquele sulco de pressão específico.)

Quando usar cada um

Então, vamos voltar à questão original: máquinas ou pesos livres? A esta altura, você não deve se surpreender ao ouvir a resposta "depende", mas vamos dar uma olhada em alguns exemplos diferentes para ajudar a ilustrar o ponto.

Para construir músculos, use pesos livres na maior parte do tempo. Enquanto movimentos baseados em máquinas podem induzir absolutamente a síntese de proteínas (i.e., crescimento muscular) como pesos livres, você está obtendo mais retorno para seu investimento de treinamento com o último. Isso porque todos os músculos estabilizadores menores também estão sendo trabalhados, juntamente com os grupos maiores, como pernas, costas e tórax.

Se você quer armas grandes, as máquinas são uma boa aposta. Ao usar pesos livres para realizar movimentos típicos de isolamento para os braços, é muito fácil trapacear. Se você está fazendo uma rosca direta com barra, por exemplo, não só pode usar a parte inferior das costas para gerar algum impulso, mas também muitas vezes acaba envolvendo os ombros e até os dorsais no movimento. Infelizmente, os pesos que você está usando nos cachos nunca serão pesados ​​o suficiente para ajudar a construir costas grandes, então você está apenas enganando seus braços no trabalho que eles precisam para crescer.

Ao trazer à tona os pontos fracos, use o que achar que está certo. Como expliquei acima, os pontos fracos são desafiadores. Qualquer ferramenta que você possa usar para direcionar essas áreas é a ferramenta certa, então nunca se limite a uma ou a outra neste contexto.

Onde você cai no debate da máquina versus pesos livres? Compartilhe nos comentários abaixo!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.