Em um artigo anterior, discutimos o mergulho russo e por que ele pode ser um recurso valioso para atletas de ginástica e competição que buscam fortalecer tríceps e músculos peitorais e desenvolver melhor controle e coordenação em movimentos como os músculos para cima.
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Neste artigo, vamos recapitular algumas dessas informações e, em seguida, nos aprofundar nos benefícios específicos que os treinadores e atletas podem esperar ao integrar mergulhos russos em seus programas de treinamento.
Os mergulhos russos exigem uma grande estabilidade dos ombros, mobilidade e força da parte superior do corpo. Os entusiastas do condicionamento físico em geral podem se beneficiar da realização de movimentos mais avançados, como o mergulho russo em seu treinamento, apenas se eles gastarem tempo desenvolvendo os músculos e movimentos adequados para permitir que eles controlem a amplitude aumentada de movimento neste exercício.
Além disso, atletas de fitness e ginastas podem se beneficiar da execução dessa variação de mergulho, pois ela tem alta transferibilidade para movimentos como o músculo para cima. Nas fases de renovação do músculo para cima, o atleta deve encontrar suporte e estabilidade em um mergulho profundo, muitas vezes colocando grande carga nos ligamentos e tendões da articulação do ombro. Ao executar adequadamente os mergulhos russos, eles podem construir melhores bases de movimento e estabilidade para auxiliar na eficiência do movimento e ajudar a prevenir lesões.
No vídeo abaixo, o mergulho russo é demonstrado. Observe que este movimento pode ser feito na maioria das bancadas, barras paralelas e caixas. A principal diferença entre as quedas russas e as quedas regulares e estritas é que o indivíduo adiciona uma "curvatura / inclinação" extra no início do movimento, rolando seus antebraços / cotovelos para trás para que fiquem apoiados no suporte (veja o vídeo). Para executar este momento adequadamente, você quer ter certeza de não balançar ou usar o impulso do corpo para iniciar o movimento. Em vez disso, mantenha o controle e trabalhe para usar seus músculos tríceps, tórax e ombros para se elevar até eles realizar o mergulho rigoroso padrão.
Na seção abaixo, discutiremos quatro benefícios que os treinadores e atletas podem esperar ao integrar mergulhos russos em seus programas de treinamento.
Como todos os mergulhos, a hipertrofia muscular e a força no tríceps, tórax e ombros são adaptações diretas de treinamento para realizar o mergulho russo. Aumentar a força da parte superior do corpo e o tamanho dos músculos no tríceps e no tórax é fundamental para os esportes de força, potência e fitness, uma vez que requerem uma forte capacidade de pressionar e / ou apoiar a si mesmo / objetos com os cotovelos travados (apoios de mão, músculos, empurrões, banco imprensa, etc). Realizar mergulhos russos em vez de mergulhos regulares e estritos também ajudará a aumentar a amplitude de movimento, o tempo sob tensão e direcionar o músculo à medida que ele é carregado em um ângulo articular mais profundo.
Para esportes como gimnatis e preparação física competitiva, consciência corporal, controle e força nas faixas mais profundas são necessários para o desempenho. Aumentar sua capacidade de se apoiar nesta posição pode ajudar a estabilizar a articulação do ombro durante as rotinas de ginástica competitiva, treinamento do anel e muito mais. Não fazer isso pode resultar em uso ineficiente de energia e força nessas posições, movimento excessivo / ineficiência e, mais importante ... lesões.
Os músculos para cima exigem que um levantador realize um mergulho (estrito, kipping, etc) após a fase de rotação inicial no primeiro segmento do músculo para cima (impulso do quadril para remar / puxar para cima). Sem a devida consciência, força, estabilidade e confiança nas próprias habilidades (na posição de mergulho profundo), os atletas podem evitar uma rotação suave que os coloque nesta posição por medo de não sair dela (falta de força / controle) e / ou lesão. Ao realizar mergulhos russos, você pode ajudar a treinar os grupos musculares específicos e os padrões de movimento necessários para esta fase de rotação do movimento e trabalhar para aumentar a resiliência a lesões e a confiança nessas posições mais profundas e desafiadoras.
Conforme discutido ao longo deste artigo, realizar mergulhos russos pode ser muito benéfico para fins de prevenção de lesões com atletas que realizam movimentos de ginástica. Realizar mergulhos russos aumentará a capacidade do atleta de promover controle e força em ângulos articulares mais profundos e ativar mais tecido muscular nessas distâncias, em vez de depender exclusivamente de ligamentos, tendões e estruturas articulares; que pode resultar em uso excessivo ou lesões potencialmente prejudiciais às cápsulas articulares e tecidos conjuntivos.
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Imagem em destaque: @rstless no Instagram
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