Se você percorrer as mídias sociais com tema de fitness, provavelmente verá postagens de pessoas com pacotes de seis fazendo exercícios que "esmagam seu núcleo". Alguns posts até afirmam que esses exercícios vão lhe dar um "pacote de seis instantâneo". Eles tentam fazer você pensar que se funciona para eles, também funcionará para você. Talvez da próxima vez que treinar, você dê uma chance.
Mas não se deixe seduzir pelos pacotes de seis do Instagram: você precisa de exercícios básicos efetivos que ajudem a melhorar seu desempenho futuro dentro e fora da academia ou arena esportiva.
Isso é treinamento do núcleo funcional.
Não acredite apenas na minha palavra. Deixe os treinadores a seguir explicarem o que é o núcleo e como treiná-lo. Um núcleo bem treinado pode ajudá-lo a ter uma boa aparência, mover-se bem e atingir novos recordes pessoais.
Existem muitos equívocos sobre o termo "núcleo.”
Foi inicialmente definido como a capacidade de estabilizar a coluna para evitar movimentos abruptos / anormais na coluna. A estabilidade é fornecida por tecidos passivos (articulação espinhal, estruturas ósseas) e tecidos ativos (músculos que circundam a coluna) para resistência muscular.
Atualmente, há evidências que sugerem que as pessoas, especialmente os atletas, sofrerá de uma lesão lombar devido a déficits de resistência muscular central. (1) Levantar pesos pesados sem envolver o núcleo pode levar a disfunções e distúrbios da coluna vertebral. Isso pode levar a mais ferimentos, velocidade reduzida, transferência de potência insuficiente e perda de energia.
Como os músculos centrais são divididos em frontal (anterior), posterior (posterior) e laterais (lateral), eles precisam ser treinados em todos os planos de movimento.
A escolha dos exercícios básicos dependerá do esporte específico de cada atleta.
Por exemplo, um atacante de futebol se beneficiará de um Pallof Press com um braço, tanto na posição ajoelhada quanto em pé. Assemelha-se à ação e ao movimento de empurrar outro jogador no campo.
[Veja nosso guia completo para uma prensa Pallof eficaz]
Exercícios de perna única, como step up de perna única com sustentação de kettlebell acima da cabeça, podem funcionar melhor para um jogador de basquete. Este movimento desafia a estabilidade de todo o núcleo e imita ser empurrado de lado enquanto pula ou corre na quadra (pense em dirigir até a cesta).
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Para atletas e não atletas, a prancha lateral se assemelha aos desafios colocados nos músculos do torso durante a realização de atividades simples da vida diária, como carregar sacolas de compras ou remover uma mala do compartimento superior em um avião.
[Relacionado: 10 variações de prancha para um núcleo mais forte]
O treinamento do núcleo funcional é sobre o treinamento de toda a cadeia cinética mover-se de forma segura e eficaz para melhorar e aprimorar as atividades da vida diária.
O treinamento do núcleo deve sempre incluir exercícios que melhorem o núcleo estabilidade, que mantém a coluna estável. Isso, por sua vez, torna o controle do centro de gravidade melhor, o que leva a um movimento mais seguro.
Sou um grande fã da imprensa Pallof. Os exercícios do núcleo anterior em pé criam uma sensação de "apoio" e tensão nos abdominais; uma grande ajuda ao levantar objetos pesados.
Os termos “Funcional” e “central” são dois dos mais mal compreendidos e usados em demasia na indústria de fitness.
“Núcleo funcional”, para mim, se resume à capacidade de criar uma cinta.
O exercício de respiração de crocodilo, ou qualquer tipo de respiração como exercício, é o mais funcional possível. A respiração do crocodilo se concentra em respirações profundas na barriga enquanto fica deitado de bruços (de bruços) por 3 minutos por dia, todos os dias.
A vida exige que nos preparemos e estabilizemos, então meu os principais exercícios funcionais do núcleo concentram-se na anti-rotação. A sustentação com um braço, tanto do agricultor quanto acima da cabeça, tendem a ser maneiras fenomenais de melhorar a aderência ao mesmo tempo que envolvem toda a musculatura do tronco.
Os exercícios de suspensão geralmente não são os mais "funcionais". Não estamos frequentemente em situações que exijam apoiar todo o nosso peso em uma árvore ou saliência, mas envolve o complexo dos ombros e se encaixa na minha definição de usar seu corpo.
"Treinamento funcional do núcleo" significa exercícios que visam o núcleo em um movimento que é relevante para as atividades de uma pessoa durante a vida diária, movimentos de ginástica e / ou esportes. Um dos melhores exercícios de núcleo funcional é com o rolo ab da velha escola, que visa o núcleo anterior.
O segredo é rolar apenas até onde você puder controlar sua posição lombar, sem cair na hiperextensão. Conforme você rola a roda mais e mais longe, o estímulo de extensão fica cada vez mais forte. A amplitude de movimento pode progredir com o tempo.
A construção da força anti-extensão transfere tanto para a academia quanto para o mundo real. No ginásio, um rollout forte pode melhorar a sua capacidade de estabilizar a sua secção média durante as flexões e a pressão sobre a cabeça.
Fora da academia, ele irá prepará-lo para qualquer momento que você levantar algo acima da cabeça (e.g. colocar uma pilha de pratos pesados em um armário superior).
Não há necessidade de treinamento básico sofisticado. Os melhores exercícios básicos devem melhorar seu desempenho no campo, na academia ou no jardim.
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