4 itens comuns para apimentar seu treinamento ao ar livre (com exercícios)

Houve uma explosão de exercícios de peso corporal quando a pandemia COVID-19 fechou academias em todo o mundo. As pessoas estão se abrigando no lugar e passando muito tempo dentro de casa, atualizando-se no Netflix e fazendo exercícios ocasionais.

Os frequentadores dedicados da academia estão encontrando novas maneiras estranhas e maravilhosas de treinar. Halteres, halteres e aparelhos de musculação estão sendo substituídos por jarros de leite, mochilas pesadas, pratos de papel e toalhas.

Este é o momento de desenvolver nossa criatividade; e não sou estranho para fazer meu treino fora. Aqui está o que aprendi sobre como apimentar os treinos ao ar livre durante o confinamento.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

3 benefícios do treinamento ao ar livre

1. O treinamento ao ar livre oferece a oportunidade de se exercitar em um ambiente em constante mudança. Um ambiente desafiador e inconstante (pedras, terra, terreno irregular) faz com que o corpo trabalhe mais para se manter equilibrado.
2. O vento ajudará a secar sua roupa suada e, se for muito forte, queimará mais algumas calorias. Por exemplo, um vento contrário durante a corrida ou ciclina irá forçá-lo a trabalhar mais para superar a resistência do vento.
3. Acima de tudo, há pesquisas que sugerem que exercícios ao ar livre oferecem maiores benefícios do que suar dentro de casa. Pesquisadores encontraram exercícios ao ar livre aumentaram a sensação de revitalização, aumento da energia e envolvimento positivo com diminuição da tensão, confusão, raiva e depressão. E isso é uma situação ganha-ganha agora.(1)

Então, se você posso, e talvez você não possa se estiver em um apartamento apertado em Manhattan e os parques estiverem fechados, mas se você posso exercite-se ao ar livre em seu quintal ou na sua vizinhança, aqui estão alguns itens comuns ao ar livre para adicionar resistência e variedade aos seus treinos.

Aqui estão os resultados dos meus experimentos.

1. Cesto de lixo

Transforme o lixo em um desafio de condicionamento com os 3 exercícios no vídeo acima. O peso e a capacidade de empurrá-lo, é claro, são os principais benefícios aqui, mas a movimentação do lixo dentro da lata de lixo pode adicionar um desafio extra à sua estabilidade. Pontos de bônus por enfrentar um vento contrário.

Este exemplo de treinamento é melhor realizado antes do dia do lixo, quando a lata de lixo está mais pesada.

1. Empurrão de bin: 20 jardas
2. Extração da caixa: 20 jardas
3. Estocada reversa alternada: 3 repetições cada perna

Desempenhe como um a cada minuto no conjunto de minutos por 5-10 rodadas. Por favor, ignore os olhares estranhos de seus vizinhos.

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2. Tijolos

Você já viu pessoas usarem latas de sopa e jarros de leite como resistência, mas e os tijolos? O tijolo oferece um desafio extra de aderência para os dedos, dependendo do tamanho de suas mãos.

Como os tijolos são leves, exercícios de isolamento como elevações frontal, lateral e curvada funcionam melhor. Experimente este conjunto triplo de ombro / peito quando o tempo estiver bom.

1A. Combinação de aumento frontal / lateral (ambos iguais a 1 repetição) -10 repetições

1B. Inclinado sobre aumento lateral 12-15 repetições

1B. Variação push up AMRAP

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3. Balde

O carry do fazendeiro são os joelhos da abelha e nenhum outro exercício (na minha opinião) tem uma transferência maior da academia para a vida cotidiana do que as variações do carry. Mas se você não tem acesso a pesos, um balde cheio de água é um ótimo substituto.

Marque 20 jardas e faça este conjunto triplo para aumentar sua força de preensão e condicionamento.

1A. Balde de roupa transporta mão esquerda 20 jardas

1B. Fato de terno carrega mão direita 20 metros

1C. Balde de urso transporta 40 jardas

Defina o cronômetro para 10 minutos e faça o máximo de rodadas possível.

4. Blocos de concreto

O bloco de concreto médio pesa 16 kg, e isso não é nada para desprezar se você não tem acesso a halteres. Quando a academia não é uma opção, é um bom substituto para agachamentos e abdominais (e talvez remadas, se você tiver dedos fortes).

Certifique-se de que os tijolos assentam na palma das suas mãos e segure-os o melhor que puder com os dedos e polegares para fins de segurança,

Para uma opção de treinamento, combine seu bloco de concreto e tijolos neste tri conjunto.

1A. Inclinado sobre levantamento lateral 12-15 repetições

1B. Bloco de concreto agachamento 8-12 repetições

1C. Agachamento com bloco de concreto para pressionar 8-12 repetições

Descanse um pouco entre os exercícios e as três séries e atire por 3-5 rodadas.

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Empacotando

Pensar fora da academia e ser criativo ajudará a mantê-lo em forma e são para quando a academia não for uma opção. Porque o corpo não se importa se é um haltere ou um tijolo, resistência é resistência de qualquer maneira, você pode obtê-la.

Referência

1. Environ Sci Technol. 1 de março de 2011; 45 (5): 1761-72.Epub 2011, 3 de fevereiro. A participação em atividades físicas em ambientes naturais ao ar livre tem um efeito maior no bem-estar físico e mental do que a atividade física em ambientes fechados? Uma revisão sistemática. Thompson Coon J1, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH.