Levantadores avançados geralmente não cometem grandes erros em seu treinamento. Se fossem, não seriam levantadores avançados. Mas pequenos erros ainda podem se insinuar até mesmo em um programa de treinamento bem elaborado e prejudicar seu progresso. Aqui estão os quatro erros mais comuns que vejo:
Não é incomum ver levantadores tentando obter bombeado antes de tentar uma série pesada de levantamento terra. O rosnado simbólico, um par de tapas duplos na coxa e talvez até mesmo o empurrão e empurrão honorário de um amigo para entrar na zona e partir para as corridas. Uma configuração inicial decente é seguida por uma finalização e puxão da barra do chão. Aqui estão dois vídeos para mostrar o que quero dizer. Observe de perto:
E aqui está Drake, popularizando-o ainda mais na segunda metade deste vídeo:
Mas o peso subiu ao topo, e isso é tudo que importa, certo? Errado. Você deve "dobrar a barra antes de puxá-la do chão" quando se trata de levantamento terra sólido. Simplificando: os cotovelos nunca devem dobrar durante um levantamento terra, nem mesmo antes de o puxão acontecer. Dobrar os cotovelos para "enrolar" pode aumentar a confiança do levantador, mas acaba com a tensão. O ponto importante é, se você quiser que suas costas - especialmente a parte superior das costas - contribuam para sua próxima RP, isso significará levantar de forma diferente para manter os músculos envolvidos. Pare de empurrar o levantamento terra!
Há mais em um superconjunto do que apenas escolher um par de movimentos arbitrários para fazer o corpo trabalhar mais com menos descanso. Se você olhar mais de perto os superconjuntos, verá que muitos deles geralmente assumem uma natureza antagônica. Os métodos de empurrar / puxar ou "frente do corpo / costas do corpo" são dois pilares na programação. O problema é que, embora os músculos visados possam de fato se opor, você pode estar dobrando com o estresse imposto à estrutura do esqueleto. Aqui está um exemplo:
Temos um movimento de puxar seguido por um movimento de empurrar, que é um superconjunto comum visto em muitos exercícios de corpo inteiro. Mesmo que as direções da força sejam opostas, ambos os exercícios colocam carga compressiva na coluna. Como resultado, a região lombar não sofre uma pausa e isso pode levar à fraqueza, fadiga precoce, desempenho ruim e possivelmente até mesmo uma lesão por uso excessivo. É sempre importante pensar nos efeitos dos superconjuntos não apenas nos músculos, mas também nos ossos em questão.
Uma alternativa superior envolvendo ambos os exercícios em um treino de corpo inteiro pode ser parecida com esta:
Ou
Em ambos os casos, temos um exemplo de exercício que proporciona uma descompressão das vértebras após a compressão imposta pelo primeiro exercício. Esta é uma mudança sutil no pensamento de que seu corpo vai agradecer por.
Falando em superconjuntos, os combos musculares também importam. No caso de treinar o bíceps antes dos ombros, isso pode ser questionável não só em emparelhá-los em um superconjunto, mas mesmo no caso de treinar um após o outro. A questão é que os bíceps se fixam nas escápulas em dois lugares por meio dos tendões da cabeça curta e longa. Isso significa que, para chegar às escápulas, o tecido muscular e os tendões precisam passar por baixo de bastante tecido deltóide e entrar no espaço sob o processo de acrômio. Com isso em mente, encher o bíceps com sangue por meio de uma boa bomba e um treino completo de bíceps pode levar a más notícias. Você acabou diminuindo o espaço subacromial exatamente quando estava prestes a prosseguir para um treino de pressão dominante no ombro.
Para adicionar a isso, nem todos são iguais. Tenho falado em termos gerais, mas se você se concentrar ainda mais no assunto, seria inteligente pensar na variedade de estruturas de tendões e articulações vistas entre as pessoas. Ligações de tendão mais curtas significam músculos mais grossos da barriga para cima em direção aos ombros, o que pode criar menos espaço sob o processo do acrômio por conta própria, sem falar na inflamação devido a um treino de bíceps. Isso apenas fará com que o treino de ombro a seguir naquela muito mais desconfortável. Também é importante pensar sobre os três tipos comuns de articulações do ombro, vistos na figura abaixo.
O esboço à esquerda mostraria um ambiente ideal para movimentos de pressão acima da cabeça sem dor, devido ao grande espaço abaixo do processo de acrômio. Infelizmente, nem todo levantador é construído dessa maneira. Na pior das hipóteses, você terá uma situação como o ombro à direita da imagem, onde uma ponta de bico impede que a maioria dos movimentos acima da cabeça sejam executáveis com segurança. Essa atmosfera, além de muito sangue e tecido muscular, é uma receita para escoriações, tendinite, choque e outras coisas ruins que não merecem atenção em nossos programas. Para jogar pelo seguro, basta treinar o bíceps em um dia diferente do dia do ombro.
Deadlifts dead-stop são exagerados. Se você não tem certeza da diferença entre um deadlift dead-stop e um tap-and-go deadlift, confira os vídeos abaixo.
O primeiro vídeo permite uma parada completa para reiniciar, garantindo que cada levantamento não use nenhum reflexo de estiramento. O segundo vídeo permite movimento contínuo devido ao salto rápido do chão. Muitos vêem este método como uma "fraude", uma vez que o rebote no chão pode ajudar a realizar mais repetições. Claro, deadlifts dead-stop são bons para o treinamento de força. Eles são uma ótima maneira de matar o seu ímpeto e aproveitar os levantamentos "verdadeiros" que determinam seus níveis de força absoluta, mas se você estiver movendo esse peso com boa forma e não for um levantador de peso competitivo, sinto muito, há apenas um limite para o qual alguém poderia se importar!
Meu raciocínio por trás disso é, na verdade, muitas camadas mais profundas que. Há uma vantagem em usar o método tap-and-go. Por um lado, melhora sua força de preensão. Muito. Os clientes com quem trabalhei que não eram levantadores de peso competidores treinavam regularmente com o método tap-and-go e isso fez maravilhas para melhorar seu pulso, antebraço e força de preensão geral. Músculos menores, como os flexores do antebraço, respondem bem ao trabalho de resistência, e é por isso que exercícios como caminhadas de fazendeiro e exercícios de bombeiro funcionam tão bem. Em outras palavras, segurar qualquer coisa sem soltar por um longo tempo trabalho!
Além disso, nem sempre é ruim incorporar o reflexo de estiramento. Usá-lo terá uma ótima tradução para o seu jogo se você estiver envolvido em um esporte que exija explosões de potência, mudança de direção ou velocidade. Pense no simples ato de pular do chão em um jogo de basquete ou vôlei. Nessas situações, não é feito agachando-se e segurando esse agachamento por 3 ou 4 segundos antes de decolar. Em vez disso, é feito por uma carga rápida e explosão rápida do solo. Ter um ciclo de alongamento eficiente nos músculos em questão só melhorará suas capacidades de salto vertical ou amplo.
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