O posicionamento acima da cabeça é um aspecto principal de muitos exercícios de condicionamento físico funcional (WODs) e programas de treinamento. Quer seja pressionando, sacudindo, HSPU, pull ups e / ou qualquer outra variação com uma bola de parede ou kettlebell, a estabilização de posicionamento superior adequada é a chave para o desempenho e prevenção de lesões. Isso é verdadeiro para atletas CrossFit®, bem como qualquer atleta movendo sobrecarga de peso para repetições em domínios de tempo restritos (ou irrestritos).
O complexo do ombro é uma estrutura dinâmica, construída para se mover em vários planos de movimento, envolvendo uma série de articulações e tecidos conjuntivos. Supondo que os levantadores tenham abordado adequadamente a mobilidade do ombro e os exercícios de aquecimento, esses exercícios adicionais podem ser realizados antes dos WODs para ajudar a prevenir lesões, treinar a estabilização e melhorar o desempenho.
Tanto os movimentos de pressão acima da cabeça quanto as flexões / músculos envolvem um alto grau de controle escapular. Estabilizar as escápulas durante esses exercícios de carga pesada e / ou balísticos diminuirá a probabilidade de lesões no ombro. Repetições controladas na depressão escapular, elevação, protração e retração aumentarão a força e a coordenação do movimento no ombro posterior, dorsal e região escapular.
Tente realizar qualquer um desses movimentos (depressão, elevação, retração, protração) enquanto se pendura na barra por um determinado número de vezes para repetições. Além disso, você pode adicionar contenções contraídas para maximizar a força isométrica.
Os movimentos de pressão e sacudidela atrás do pescoço são ótimos exercícios para fazer em séries de aquecimento antes de WODs envolvendo variações de arranco, puxão ou propulsão (qualquer coisa com uma barra acima da cabeça). O posicionamento superior adequado e a padronização do caminho da barra aumentarão a eficiência durante WODs fatigantes.
Tente fazer 3-5 séries de 5-10 repetições com peso leve em qualquer variação (pressão estrita, push press, power jerk, split jerk) e grip (jerk ou snatch grip) com cargas leves a moderadas.
A carga espinhal de agachamento e pressão pode prejudicar a coluna e criar problemas de flexibilidade nos ombros se não for tratada. Para ajudar a neutralizar isso, o técnico Chris Espinal sugere inclinações mortas, pendurar com várias empunhaduras e balançar para ser uma ótima maneira de descomprimir a coluna, melhorar a mobilidade do ombro na posição acima da cabeça e aumentar a força de preensão.
A flexibilidade dos ombros é essencial para uma boa posição de pressão. Uma suspensão total é uma boa maneira de descomprimir a coluna e, com consciência suficiente, também é uma boa maneira de encontrar áreas pegajosas na região lombar e no quadril. Algumas das principais sugestões de Chris são deadhangs, macacos balanços, pegadas supinas e o famoso Shawarma de Ido Portal.
Esta variação do remo é ótima para aumentar a massa muscular, retração escapular e fortalecer o ombro posterior, lats, romboides e armadilhas. A falta de movimentos de tração no plano horizontal de movimento em muitos WODs torna as variações do remo fundamentais para lidar com os desequilíbrios musculares.
Tente fazer isso com o máximo de tensão e contrações, controlando o peso na descida. Eu gosto de fazer isso para 3-5 séries de 10-20 repetições com cargas moderadas.
Estas são apenas algumas práticas comuns de exercícios preventivos de fortalecimento do ombro realizados por atletas arremessadores em muitos esportes e atividades. A ênfase em todos esses exercícios deve ser na padronização motora finita dentro dos movimentos ativos, integridade estrutural e repetições controladas.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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