4 exercícios de carga do fazendeiro para perda de gordura

Os carregadores do Farmer existem desde o início dos tempos, mas aumentaram em popularidade graças ao técnico Dan John. Ele diz que fazer carrega por três semanas consecutivas vai mudar sua vida.

E quando Dan fala, você deveria ouvir.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Benefícios do Farmer's Carry

• Postura - Carregar pesos pesados ​​nas mãos com ombros arredondados não só será desconfortável, mas aumentará a probabilidade de lesões. Você também pode cair de cara.
• Padrões de respiração - Tente respirar em seu peito quando estiver carregando pesos pesados. Pode ser mais difícil do que você pensa.
• Estabilidade de ombro - Seus manguitos rotadores serão sobrecarregados para manter os ombros nas órbitas. Garantir que eles sejam fortes o suficiente para fazer isso de forma eficaz é um alto valor agregado à sua fisicalidade.
• Estabilizadores centrais e quadris - Cada passo da caminhada do fazendeiro é feito com uma única perna, portanto, manter uma posição ereta sem tombar para um lado ou para o outro requer que esses estabilizadores estejam à altura.
• Força de preensão - Embora mergulhar na importância da força de preensão seja um esforço que vale a pena, quando se trata de carregamentos de fazendeiro, os benefícios devem ser óbvios.

Quando os carregadores são combinados com outros exercícios e adicionados à sua rotina de treinamento, eles oferecem um impulso extra para seus esforços de perda de gordura.

Os exercícios abaixo podem aumentar sua demanda por oxigênio, conhecido como EPOC ou Excesso de consumo de oxigênio pós que é necessário para voltar à homeostase após uma dura sessão de treinamento ou circuito de exercícios.

Pense nisso como seu corpo maneira de jogar catch up.

A cada litro de oxigênio que você inspira, você queima aproximadamente cinco calorias. Ao aumentar suas necessidades de O2 (resultado de fazer esses exercícios), você provavelmente aumentará sua perda de gordura. (1) Eles podem melhorar seu condicionamento também.

Considere adicionar um desses quatro finalizadores ao fim da sua rotina.

Transporte de 10 minutos

Caminhar com uma carga instável unilateralmente por 10 minutos pode representar um grande desafio.

Instruções

1. Comece com um kettlebell de 18, 26 ou 35 libras, dependendo do seu nível de força.
2. Segure o kettlebell fundo acima da cabeça.
3. Mantenha seus bíceps perto ou atrás da orelha e ande.
4. Depois de perder o controle: pare e reinicie.
5. Depois de perder o controle pela segunda vez: traga o sino para a posição do suporte e continue caminhando.
6. Depois de perder a posição neutra do pulso ou a parte superior das costas estiver exausta: segure o sino estilo mala e continue caminhando. Faça isso por um total de cinco minutos de cada lado.

Carregar e balançar

A combinação de carregar e balançar sob o olhar atento do relógio provavelmente fará com que você respire fundo.

Instruções

1. Kettlebell de duas mãos balança 8-12 repetições
2. Mala transportada por 40 jardas.
3. Mãos alternadas na mala carregam após cada rodada de balanço.
4. Faça uma rodada (um transporte é igual a uma rodada) cada minuto a cada minuto. Por exemplo, se uma rodada leva 40 segundos, descanse 20 segundos antes de iniciar a próxima rodada.
5. Faça 6 a 10 rodadas (3 a 5 de cada lado) ou até perder o controle.

Turco Levante/ Transporte aéreo

O traje turco combinado com o transporte aéreo visa trabalhar seus estabilizadores e aumentar sua frequência cardíaca.

Instruções

1. Ajuste o cronômetro para 10 minutos e certifique-se de ter espaço para caminhar.
2. Faça um traje turco completo.
3. Ande com o transporte acima da cabeça por 40 passos, mantendo seu bíceps atrás ou perto da orelha.
4. Inverta a postura turca.
5. Troque as mãos e repita as etapas 2 a 5.
6. Continue alternando os lados por 10 minutos ou até desistir.

Agachamento frontal duplo Kettlebell / transporte do fazendeiro

Esta é uma versão alterada do treino Dan John's Eagle, que consistia em 8 agachamentos frontais com kettlebell e carregue com 40 jardas por 8 rodadas. Para este treino, comece com 8 agachamentos frontais e reduza as repetições em 1 ou 2 cada rodada para um total de 8 rodadas (se você se cansar antes de chegar à rodada 8, tudo bem, não deve ser fácil).

Se você acredita que está à altura do desafio da Águia, fique à vontade. Apenas mantenha-se honesto na forma indo para as rodadas posteriores.

Instruções

1. Escolha um par de kettlebells de 24kg ou 32kg dependendo do seu nível de força.
2. Limpe os sinos na posição do rack.
3. Realize 8 agachamentos frontais.
4. Desenrole os sinos para os lados.
5. Caminhe 40 jardas.
6. Repita as etapas 2 a 5 (diminuindo as repetições na etapa 3 conforme necessário).
7. Continue até terminar.

Observação: os kettlebells não devem sair de suas mãos o tempo todo.

Empacotando

Quando se trata de perda de gordura e força de preensão, nada supera o porte do fazendeiro e suas muitas variações. Carries pode ajudar a melhorar seu condicionamento, sua resistência física e mental e queimar essas calorias.

Referências

1. Schleppenbach LN, et al. Treinamento de intervalo de alta intensidade baseado em velocidade e circuito no consumo de oxigênio de recuperação. Int J Exerc Sci. 1 de novembro de 2017; 10 (7): 942-953.

Imagem em destaque do canal de Brian DeBaets no YouTube.