Se você se concentrar apenas em macros ou calorias, esses alimentos não parecem ser um grande problema. Basta consumi-los nas quantidades certas, certo? Bem, não tão rápido.
Claro, seus rótulos nutricionais podem dizer que a massa de grãos inteiros é uma ótima fonte de fibra; que o leite padrão é uma grande fonte de cálcio e uma proteína completa; que o açúcar pode reabastecer seus estoques de glicogênio; e que a soja é uma fonte completa de proteína.
Mas seus rótulos nutricionais não contam toda a história. Essas substâncias podem ser um problema - um grande problema - e possivelmente a razão pela qual você não está obtendo os resultados desejados ou está sofrendo constantes problemas digestivos.
Se essas coisas impedirem o seu intestino de funcionar corretamente, você não será capaz de digerir e absorver completamente o que está consumindo. Como resultado, o alimento que entra em nosso corpo pode ser armazenado como gordura ou tratado como um alérgeno, levando a uma inflamação de baixo grau e uma série de problemas metabólicos (1).
Aqui estão os quatro maiores irritantes e como seu corpo pode estar reagindo a eles.
O glúten é uma questão divisora. Muitos acreditam que, a menos que você tenha doença celíaca, não é nada para se preocupar e evitá-la é apenas uma moda passageira. Mas uma pesquisa recente mostrou que a maioria de nós estaria melhor evitando o glúten e sua prima da proteína do trigo, a gliadina.
Se você apenas olhar os números, não há muita diferença entre macarrão e arroz. Ambos têm cerca de 130 calorias, 25 gramas de carboidratos, um grama de gordura e muito poucas vitaminas. No entanto, a massa de trigo contém glúten e gliadina. Cada vez mais estudos mostram como ambos contribuem para a liberação de algo chamado "zonulina", uma proteína que modula a permeabilidade das junções estreitas entre as células da parede do trato digestivo. (2, 3).
Os pesquisadores estão descobrindo que a zonulina abre os espaços entre as células do revestimento intestinal, um problema associado a doenças autoimunes e câncer (2, 4, 5, 6, 7). Esses espaços devem se abrir naturalmente, mas a zonulina basicamente faz com que eles se abram muito.
Se você pensar em nosso revestimento intestinal como um duto, a zonulina faz grandes buracos nele, permitindo que substâncias entrem em partes de nosso corpo às quais não pertencem, causando inúmeros problemas, como reações alérgicas.
Não importa se você é celíaco ou não. É assim que nossos corpos estão respondendo ao trigo que comemos hoje. Nossos corpos olham para certos componentes do trigo como substâncias nocivas, como bactérias ruins, e a zonulina é liberada para abrir as junções estreitas em nosso revestimento intestinal (2).
Se formos capazes de manter um revestimento intestinal forte e intacto, podemos manter os alimentos onde deveriam estar, otimizando a digestão e limitando quaisquer reações alimentares adversas. Esta é provavelmente uma grande razão pela qual tantas pessoas que não são celíacas estão ficando sem glúten - porque elas se sentem e têm um desempenho melhor sem trigo e outros alimentos que contenham glúten (8).
Os laticínios não fermentados (leite normal, por exemplo) também podem nos causar uma variedade de problemas devido à dificuldade que temos para quebrar e digerir o açúcar e as proteínas, especificamente a lactose e a caseína (9,10). A pesquisa relacionou o consumo excessivo de laticínios ao ganho de gordura, resistência à insulina, acne, osteoporose e doenças como a esclerose múltipla (11, 12, 13, 14, 15, 16).
A maioria das pessoas não acha que o leite tem alto teor de açúcar, mas é. Em apenas uma xícara de leite pode haver 13 gramas de açúcar, que é uma das razões pelas quais você pode tolerar melhor iogurte e kefir - o processo de fermentação quebra esses açúcares em bactérias benéficas, tornando os laticínios muito mais fáceis de digerir (17).
Mesmo que o leite seja uma grande fonte de proteína de soro de leite e caseína, se não formos capazes de digerir e absorver essas proteínas adequadamente, elas não têm utilidade para nós e podem nos causar mais danos do que benefícios.
Você pode estar se perguntando, por que fomos criados com leite materno, mas agora o leite de vaca não está concordando conosco? Bem, eles são compostos de diferentes porcentagens de proteínas de soro de leite e caseína. O leite materno contém 80 por cento de soro de leite e 20 por cento de caseína, enquanto o leite de vaca contém 20 por cento de soro de leite e 80 por cento de caseína, tornando o leite de vaca mais difícil de digerir (18).
E se o corpo não é capaz de quebrar e assimilar o que é ingerido, então não podemos colocar os nutrientes para trabalhar reconstruindo nosso corpo após uma grande sessão de treinamento. Curiosamente, a ideia popular de leite com chocolate pós-treino foi concebida para promover a síntese de proteína muscular e repor os estoques de glicogênio porque é um carboidrato de ação rápida e uma fonte de proteína, mas porque é mais difícil de digerir, provavelmente não é a melhor ideia.
Bem, este é óbvio, a menos que você tenha uma empresa de refrigerantes. Mas há mais nesta história.
O consumo excessivo de açúcar e outros carboidratos refinados pode levar a uma série de problemas, desde diabetes até crescimento excessivo de bactérias (19). Uma grande epidemia no momento é a prevalência de candidíase, também conhecida como crescimento excessivo de levedura (20).
Quando tomamos antibióticos, eles eliminam todo o nosso microbioma, não deixando bactérias boas ou más. Se não reabastecermos nosso microbioma com bactérias boas de probióticos, isso deixa um terreno fértil para o desenvolvimento de leveduras e outras bactérias prejudiciais (21, 22).
É por isso que muitas pessoas sofrem de problemas gastrointestinais após serem prescritos antibióticos (23). A ingestão de açúcar / carboidratos refinados alimenta essas bactérias prejudiciais (19), que, entre outras coisas, pode levar a desejos por MAIS açúcar e carboidratos refinados.
Precisamos de uma abundância de bactérias boas em nosso intestino grosso e, quando tivermos mais bactérias ruins do que boas, teremos dificuldade em usar os alimentos que comemos. Se este for o caso, não importa o quão alto seja o nível de proteína que comemos, não obteremos os benefícios que obteríamos se nossa digestão estivesse funcionando corretamente (24).
Semelhante a esses outros alimentos, a soja pode causar estragos no revestimento do intestino, resultando especificamente na função tireoidiana prejudicada (25). Fitoestrogênios encontrados em produtos de soja também podem perturbar os hormônios sexuais. Foi demonstrado que isso afeta a ovulação, diminui a testosterona em homens e diminui a fertilidade em animais (26, 27, 28).
Mesmo sendo uma proteína completa, a soja tem quantidades muito baixas dos aminoácidos essenciais triptofano e metionina, tornando-se uma proteína completa de nível muito baixo (29).
Se você tem isolado de soja em seu shake de proteína, a forma como é processado pode torná-lo ainda mais problemático. O calor danifica os aminoácidos, diminuindo ainda mais a biodisponibilidade da proteína (30). O aminoácido cisteína é danificado durante o processo de aquecimento. A cisteína é responsável por apoiar a glutationa, um antioxidante encontrado em grandes quantidades em humanos que vivem mais (31, 32).
Nos Estados Unidos, muitos transformaram a soja em uma fonte primária de proteína, enquanto na Ásia ela sempre foi mais como um condimento, como molho de soja ou um pequeno pedaço de tofu em um refogado. No papel, a soja parece ótima para nós com seu conteúdo de fibra e proteína. Mas é extremamente difícil de digerir, o que o torna mais irritante do que nutritivo (33).
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