4 exercícios de núcleo funcional para esculpir os abdominais rígidos

“Estes são quatro dos meus movimentos abdominais favoritos que não envolvem um único crunch. Eu amo todos eles porque recrutam músculos estabilizadores nos quais você provavelmente não pensa quando pensa em fazer o trabalho central tradicional. Isso significa que esses movimentos não são apenas funcionais, eles vão deixá-lo mais fragmentado ”, diz Betina Gozo, instrutora mestre da Nike.

1. Prancha ao redor do mundo

• Comece em uma prancha completa.
• Levante e abaixe o braço esquerdo, depois o braço direito, a perna esquerda e a perna direita, retornando à prancha após cada elevação.
• Faça 4 séries de 5

2. Hollow Barrel Roll

• Deite-se com a face para cima e a região lombar contra o chão, pernas e braços estendidos.
• Levante lentamente a cabeça, os ombros e as pernas, mantendo a parte inferior das costas no chão.
• Usando oblíquos e abdominais profundos, role, parando quando estiver voltado para cima.
• Role de outra maneira. Isso é 1 rep.
• Faça 4 séries de 5

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3. Limpadores de pára-brisa supina

• Deite-se com a face para cima, braços abertos para os lados para formar um T.
• Levante as pernas em direção ao teto e, em seguida, deixe-as cair lentamente até o ponto mais baixo possível à direita, mantendo o ombro esquerdo para baixo.
• Retorne ao centro e repita para o lado esquerdo.
• Faça 4 séries de 10 de cada lado

4. Abdução de quadril de prancha lateral com torneira

• Comece em uma prancha do lado direito.
• Levante o calcanhar esquerdo em direção ao teto e, em seguida, leve-o até o chão atrás de você.
• Liderando com o calcanhar, levante a perna esquerda e bata na frente da perna direita.
• Faça 4 séries de 10 de cada lado

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