4 exercícios de intervalo de alta intensidade para um físico em forma

Como um ex-atleta profissional, fisiculturista competitivo e treinador pessoal, descobri que o treinamento intervalado de alta intensidade, que envolve intervalos curtos de intensidade máxima, é a maneira mais eficaz de queimar gordura enquanto constrói músculo magro. Não há melhor abordagem para continuar progredindo do que "dar um choque" em seu corpo e desafiar continuamente seu coração. 

Por que o treinamento de alta intensidade funciona?

1. O HIIT aumenta a quantidade de calorias que você queima durante e depois da sessão de exercícios, porque aumenta o tempo que seu corpo leva para se recuperar de cada sessão de exercícios.
2. O HIIT causa adaptações metabólicas que permitem que você use mais gordura como combustível sob uma variedade de condições. Isso vai melhorar sua resistência atlética, bem como seu potencial de queima de gordura.
3. O HIIT parece limitar a perda muscular que pode ocorrer com a perda de peso, em comparação com o exercício cardiovascular tradicional em estado estacionário de longa duração.

Clique para ver os quatro intervalos do meu renomado treino HIIT, que incorpora períodos intensos de trabalho com segmentos de recuperação curtos, permitindo que você mantenha a intensidade do treino alta enquanto mantém a forma adequada. Adicionar isso ao seu regime de treino permitirá que você desenvolva resistência cardiovascular e, por fim, melhore seu nível de condicionamento físico geral.  

Rotinas de treino

Tudo o que você precisa saber sobre o HIIT

Use nosso guia especializado para aprender como maximizar sua eficiência na queima de gordura.

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LightField Studios / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 1: The Warm-Up

Meta: Faça o coração acelerar enquanto aquece vários grupos musculares. Faça todo este intervalo três vezes.

Instruções: 10 repetições na primeira rodada, 15 repetições na segunda rodada e 20 repetições na terceira rodada. Faça 15 segundos de descanso entre as séries.

Exercício 1: Caminhada em esteira com alta inclinação - Ritmo de caminhada rápida com 5 a 10 lb. pesos de mão. (Aquecimento de 8 minutos, aumentar a inclinação a cada minuto até 10 °, 4 mph)

Exercício 2: Pullups de empunhadura de pistola e / ou pullups de empunhadura paralela 

Exercício 3: Jogadas para baixo da perna abdominal - (alterne esquerda, centro, direita)

Exercício 4: Incline o peito Press- (aumente o peso a cada intervalo)

Exercício 5: Ergômetro da parte superior do corpo (UBE) -2 min, cadência acima de 80, reverter a cada 30 segundos

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Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 2: Abs

Meta: Concentre-se em seu núcleo com estes exercícios abdominais compostos usando uma medicine ball. Faça todo este intervalo três vezes.

Instruções: 10 repetições na primeira rodada, 15 repetições na segunda rodada e 20 repetições na terceira rodada. Descanse 15 segundos entre as séries.

Exercício 1: Arremesso de bola medicinal acima da cabeça - Executar na prancha inclinada. Faça com que o parceiro jogue a bola para você, role para baixo com a bola no peito e jogue de volta para o parceiro 

Exercício 2: Passe para a bola medicinal - Empurre a bola para fora de seu peito 

Exercício 3: Arremesso de bola medicinal em pé 

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mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout-Interval 3: Arms

Meta: Direcione seus tríceps e bíceps fazendo estes exercícios usando o peso máximo para seu nível de habilidade.  Faça todo este intervalo três vezes.

Instruções: 10 repetições na primeira rodada, 15 repetições na segunda rodada e 20 repetições na terceira rodada. Faça 15 segundos de descanso entre as séries.

Exercício 1: Quedas de tríceps- (cadeira do capitão) 

Exercício 2: Joelhos nos nós dos dedos - (cadeira do capitão) Use os antebraços para levantar os joelhos até o peito 

Exercício 3: Curvatura reta para bíceps 

Exercício 4: Supino plano 

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Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: Quads e glúteos

Meta: Direcione os quadríceps, glúteos e melhore a estabilidade e coordenação. Faça todo este intervalo três vezes.

Instruções: 45 segundos por exercício com um intervalo de 15 segundos entre cada exercício e circuito.

Exercício 1: Saltos de caixa com pesos de mão ou medicine ball 

Exercício 2: Golpes laterais laterais na caixa baixa

Exercício 3: Saltos 

Exercício 4: Agachamento na máquina Smith - 10, 15 e 20 repetições

Exercício 5: Alpinistas (20 segundos rápido, 20 segundos lento) -3 repetições