Então você atingiu um platô com seus elevadores.
Talvez o platô seja físico: seus números pararam de subir, ou os pesos que normalmente sobem com facilidade agora estão pesando quando não deveriam.
Ou seu platô é mental: seus levantamentos estão indo muito bem, muito obrigado, mas seu cérebro simplesmente não sente vontade de ir para a academia. Você sabe que não está treinando demais, mas tem faltado variedade e isso está matando sua vibração de modo de animal.
Talvez seja um pouco dos dois. O que quer que esteja acontecendo com seus elevadores - mesmo sem platô, talvez você esteja apenas no mercado para novas maneiras de melhorar seus três grandes - existem circuitos de kettlebell para você, apenas esperando para dar ao seu levantamento o impulso que você procura.
Você pode estar se perguntando se todo esse trabalho de condicionamento se traduzirá diretamente em força e construção muscular, em vez de distrair e diminuir seus objetivos de força.
Mas essa é a coisa incrível sobre kettlebells: eles são ótimos para melhorar sua capacidade cardiovascular ao mesmo tempo que estimulam a força e os ganhos musculares.
De acordo com um estudo de 2017 publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 14 participantes se envolveram em diferentes formas de balanços de kettlebell e tiveram sua ativação muscular medida por eletromiografia de superfície.(1) O estudo descobriu que balanços com kettlebell realizados com uma dobradiça de quadril adequada são excelentes para ativar os isquiotibiais mediais e muito bons para ativar o bíceps femoral também. E, como os atletas sérios de força sabem, isquiotibiais fortes se traduzem em levantamentos terra ainda mais poderosos.
E não são apenas grupos de músculos específicos que os circuitos de condicionamento de kettlebell podem melhorar: é a sua força total máxima e explosiva. De acordo com um estudo de 2012, também publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, treinando por seis semanas em duas sessões semanais de 12 minutos de Os balanços do kettlebell (30 segundos ligados, 30 segundos desligados) melhoraram drasticamente a altura do meio-agachamento e salto vertical de 1RM dos participantest.(2) Esta tradução do condicionamento de kettlebell em ganhos de força e potência pode ser muito útil quando você está integrando circuitos de kettlebell em seu programa de levantamento.
Se você ainda está preocupado com a ideia de que qualquer trabalho específico de condicionamento pode impactar negativamente seus ganhos de força, basta ir um pouco mais pesado com seus kettlebells. Mesmo quando o volume total de levantamento permanece o mesmo, os circuitos de balanço do kettlebell completados com um kettlebell mais pesado induzem uma resposta hormonal maior (significando mais crescimento muscular para você) do que os circuitos completados com um sino mais leve, de acordo com um estudo de 2018.(3) Não sinta a necessidade de ir muito pesado, embora: você quer ter certeza de que seus músculos estão se recuperando de forma eficaz entre todas as suas sessões de treinamento. Encontrar esse equilíbrio sempre depende de onde você está em seu programa e de quais são seus objetivos específicos agora.
Todos os circuitos abaixo irão aumentar seu condicionamento cardiovascular e ajudar a aumentar seus números de levantamento, mas todos eles têm ênfases ligeiramente diferentes. Tudo que você precisa fazer é selecionar o que funciona melhor para você, seus objetivos e seu programa agora.
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Melhorar a força do seu núcleo só vai ajudar nos seus três grandes levantamentos e, uma vez que este circuito envolve uma intensa regulação da sua respiração, o seu condicionamento metabólico também vai melhorar.
O que isso se traduz em?
Como esses movimentos são todos muito controlados (o balanço duplo pode não ser lento, mas certamente é um movimento muito controlado), você pode desafiar a si mesmo aumentando o peso aqui, contanto que tenha a forma adequada e respirando para baixo.
Certifique-se de que seus movimentos são lentos e que seu núcleo está no controle do movimento em todos os momentos. Mantenha o pulso reto (não dobre para trás em direção ao sino) e faça contato visual com o peso o tempo todo. (Para obter ajuda, aqui está o nosso guia para este movimento complicado.)
Adote uma postura um pouco mais ampla do que normalmente para acomodar o movimento de dois sinos de uma vez. Preocupado em bater os joelhos? É por isso que suas palmas estarão voltadas para dentro, uma de frente para a outra. Se alguma coisa bater em seus joelhos (ou na parte interna das coxas), será seus antebraços. Ainda não estou convencido? Tudo bem: assuma uma postura ainda mais ampla (contanto que você ainda consiga dobradiça de quadril confortável e bem-sucedida) até se sentir mais confortável. Se demorar um pouco para encontrar o equilíbrio com este movimento, isso é normal: o movimento parecerá cada vez mais natural (mas não necessariamente mais fácil!) com prática.
Ande de forma lenta e controlada, com o núcleo tenso e os pés caminhando deliberadamente alinhados, como se você estivesse na corda bamba. Como haverá peso em apenas uma mão, certifique-se de que seus ombros não subam ou descam para compensar. Para obter o máximo de eficácia, tente manter seu torso posicionado como se você não estivesse carregando nada. E lembre-se, como o peso é compensado em apenas uma mão, você fará isso com um peso mais leve do que com os carregadores de fazendeiro (com um peso em ambas as mãos).
Repita o circuito com o lado oposto.
Descanse 90 segundos.
Repita o circuito completo três vezes (i.e., três vezes por lado para seis circuitos totais).
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Ah, o proverbial pão com manteiga do treinamento com kettlebell: o balanço do kettlebell. Neste circuito, você usará diferentes tipos de oscilações para realmente balançar seus isquiotibiais e glúteos. Lembre-se, enfatize a dobradiça do quadril aqui, em vez de tentar puxar o sino com a parte superior do corpo. Mantenha as costas neutras, selecione pesos moderados para cada levantamento, respire e você conseguiu.
Este é o balanço regular do kettlebell: um sino, ambas as mãos. Certifique-se de configurar com as costas neutras e não sinta a necessidade de segurar o sino com muita força. Mantenha os cotovelos suaves, mas não dobrados, e certifique-se de que o impulso está vindo de seus quadris.
Este é um levantamento difícil de puxar, mas sua forma será essencialmente a mesma de um balanço regular. Como observado acima, você adotará uma postura um pouco mais ampla e também virará as palmas das mãos uma para a outra para que os sinos (e suas mãos) não interfiram um com o outro.
Você estará um pouco sem fôlego (e seus músculos estarão cansados) neste ponto, então a forma será especialmente importante. Como acontece com qualquer balanço do kettlebell, resista à tentação de inclinar-se para trás quando seus quadris atingirem o bloqueio no topo do balanço. Mantenha as costas neutras e evite essa hiperextensão, mesmo que seja tentador. Mas, é normal girar internamente seu ombro ligeiramente durante balanços com uma mão, quando o sino toca atrás de você. Pode fazer com que o elevador pareça mais suave para você, e isso é tudo o que queremos aqui.
Descanse 90 segundos.
Repita o circuito 4 vezes.
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Aqui está o truque para este circuito: você não vai tentar não abaixar os sinos entre os circuitos. O fator limitante com o peso aqui será a pressão de baixo para cima, então certifique-se de deixar esse movimento ditar sua seleção de peso. Caso contrário, vá duro e esteja preparado para ter seus antebraços (e dedos) coçando para abaixar os sinos.
Já que você vai tentar não reduzir o peso entre os circuitos, este levantamento definitivamente será seu fator limitante em termos de seleção de peso: portanto, o tempo de levantamento mais curto. Concentre-se na sua forma, em vez de realizar um grande número de repetições aqui. Deixe o relógio, não a contagem de repetições, guiá-lo.
Assim como acontece com as malas, certifique-se de que você está no controle de sua caminhada. Mantenha seu torso bem e regular e regule sua respiração enquanto olha para frente. E lembre-se que os passeios do fazendeiro são com dois sinos, não um. Então, como bônus, você pode ir mais pesado!
Seus antebraços não vão gostar de você neste ponto (novamente, portanto, o tempo mais curto), então preste atenção extra à sua forma aqui. Não hiperextenda suas costas para tentar subir os pesos mais alto; sua parte inferior das costas vai agradecer mais tarde.
Descanse por 30 segundos, mas tente não abaixar os sinos. Claro, faça isso se e quando for necessário, mas para realmente maximizar o esforço e o efeito aqui. Você quer tentar mantê-los o maior tempo possível. É por isso que o resto é mais curto aqui: secretamente, é outro exercício por conta própria.
Repita o circuito três vezes.
Se o seu foco é realmente seu supino ou supino agora, você pode estar em busca de um circuito de kettlebell que realmente coloque a parte superior de seu corpo à prova. E porque todos esses movimentos são unilaterais, você vai fazer cada circuito com apenas um lado do seu corpo. O primeiro circuito, por exemplo, você pode fazer com o braço esquerdo. Na próxima vez, você vai completar o circuito com o braço direito. Enxágue, repita e aproveite a queimadura da parte superior do corpo.
Certifique-se de estar mergulhando o mais profundo que puder em seu agachamento, com os sinos em uma posição confortável de suporte em seus delts. Use o impulso de sair do seu agachamento para pressionar os pesos em uma pressão acima da cabeça para polir este movimento.
Certifique-se de começar o levantamento com o polegar e o dedo indicador segurando a curva da alça (em vez de segurar a alça do sino no centro). E comece o movimento de cada representante do solo com o polegar apontando para trás. Limpando (veja o que eu fiz lá?) a maneira como você começa este movimento ajudará a garantir que seus antebraços não sofram no topo.
Semelhante ao clean, certifique-se de começar com uma pegada deslocada e o polegar voltado para trás. E, novamente, deixe seu impulso e o quadril estalarem para trazer o sino para o topo do elevador, ao invés de tentar puxar o sino para cima e depois deixá-lo cair (dolorosamente) em seu antebraço.
Descanse 90 segundos.
Repita o circuito quatro vezes.
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Se você é novo em kettlebells, definitivamente comece devagar e leve, certificando-se de que sua forma esteja travada antes de tentar aumentar o peso. Mas seja qual for o seu nível de experiência com kettlebells, esses circuitos vão deixá-lo com um sistema cardiovascular mais forte - e músculos mais fortes - que você vai precisar quando voltar para debaixo de uma barra.
Não se esqueça de respirar, e tenha Diversão: isso vai melhorar seus elevadores com certeza.
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