Nós cavamos o agachamento. É ótimo para adicionar tamanho a qualquer quadro, é um construtor de força comprovado e tem um transporte inigualável para o esporte. Mas carregar essa barra em suas armadilhas de semana a semana pode estar impedindo você de outros movimentos à sua disposição que podem desencadear, ousamos dizer, melhorar crescimento do que o tradicional agachamento com barra.
Esqueça por um momento que a variedade é a chave para o progresso contínuo. Os quatro movimentos a seguir, que combinam implementos familiares com táticas exclusivas, ajudarão a sacudir os músculos da complacência. Com as cargas de peso adequadas, esses exercícios multiarticulares aumentam a liberação de hormônio do crescimento e testosterona como no agachamento com barra, ao mesmo tempo em que fecham permanentemente sua vida de agachamento bocejante.
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O leg press tem sido um grampo nos regimes de fisiculturistas por décadas, mas pode ser usado melhor do que é atualmente. A sobrecarga excêntrica do "2-Up 1-Down" não requer observadores, mas uma alta tolerância à dor e, o mais importante, um desejo de melhorar. É impossível maximizar o crescimento muscular sem treinar sobrecargas excêntricas. Embora todos nós amemos o agachamento, este exercício remove os requisitos de equilíbrio e estabilidade central e nos permite focar nas pernas.
Instruções: Sente-se na máquina com a cabeça e as costas contra o suporte acolchoado. Com os pés na plataforma, contraia os abdominais. Empurre a plataforma para longe do seu corpo, estendendo os joelhos e empurrando os quadris de volta para a almofada. Não levante a parte inferior das costas ou bunda para fora da plataforma. Usando apenas uma perna, abaixe o peso de forma que seus joelhos fiquem a 90 graus por um tempo constante de cinco segundos. Empurre com força o peso de volta à posição inicial com ambas as pernas. Repita por 6-8 repetições.
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James Michelfelder
O agachamento com barra para trás pode ser conhecido como o "rei" de todos os exercícios, mas pode não ser para todos. Aqueles com falta de mobilidade do quadril, problemas na parte inferior das costas, problemas nos joelhos e iniciantes terão dificuldade em obter todos os benefícios do agachamento com barra. Ser capaz de agachar mesmo que você esteja machucado é importante para construir músculos e força nos quadríceps e parte inferior do corpo e também é um movimento importante para a vida diária.
O agachamento com taça tem tantas progressões que atletas lesionados geralmente podem realizar o agachamento com taça com cargas baixas e altas. Essas curvas de aprendizado e problemas mecânicos podem ser resolvidos na maioria das vezes com o agachamento em taça.
Instruções: Tudo o que você precisa fazer é pegar um kettlebell ou haltere e colocá-lo perto do peito. Mantenha os cotovelos dobrados para dentro e o peito sempre erguido. Coloque os pés separados na largura dos ombros, com os dedos apontados para 0-30 graus. Empurre seus quadris para trás e mova seus joelhos para fora enquanto você agacha até chegar pelo menos paralelo ou abaixo. Use o agachamento com cálice de vez em quando e observe o agachamento com barra (frontal e traseiro) e a parte inferior do corpo melhorar.
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O leg press oferece algumas vantagens importantes sobre o agachamento para massa quadrada.
Primeiro, ele elimina os pontos fracos do movimento, como a parte inferior das costas, para que você possa fazer mais peso por mais repetições sem apoiar grupos musculares que falham primeiro. Em segundo lugar, o débito de oxigênio torna-se um fator menos limitante porque a caixa torácica e os pulmões não são comprimidos pela barra de agachamento e você pode respirar com mais eficácia durante toda a série, permitindo que mais repetições sejam realizadas, especialmente quando você inclui séries de queda e pausa / segura o movimento. Terceiro, você é capaz de suportar muito mais acúmulo de ácido lático sem se preocupar em ser esmagado sob a barra - conforme você se aproxima do fracasso e ainda pode produzir alguns parciais extras e até mesmo autofixar quando necessário.
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pavel ythjall
Para ativação máxima do quadríceps e estimulação superior dos glúteos, faça este exercício baseado em máquina no início de sua rotina de perna.
Instruções: Mantenha os pés na largura dos ombros ou mais próximos ao fazer este movimento para construir uma varredura quad séria. Abaixe-se totalmente até que sua bunda esteja abaixo das panturrilhas e, em seguida, coloque as costas no colchão e os pés no chão ao subir.
A chave aqui é controlar a descida e atingir a profundidade máxima. O tiro profundo neste exercício envolverá os glúteos, enquanto o ângulo do impulso contra a proximidade dos pés esmagará seus quadríceps em cada repetição. Equipe-se com séries de 12 repetições e desafie os defensores do agachamento (especialmente aqueles que não vão fundo) a fazer o mesmo!
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