A importância da mobilidade da coluna torácica - a área da coluna que vai da base do pescoço até logo abaixo da caixa torácica - pode ser facilmente esquecida.
Como a dor lombar é a forma mais comum de dor nas costas, muita atenção é dada para melhorar a mobilidade e a força no lombar coluna vertebral, situada entre a caixa torácica e a pélvis.
E embora a saúde da coluna lombar não deva ser ignorada, a saúde e a mobilidade da coluna torácica são extremamente importantes para manter a postura ereta, garantindo a forma adequada durante os agachamentos e levantamentos terra, e a eficiência com movimentos de torção e rotação.
A mobilidade torácica deficiente pode ser difícil de detectar entre a população em geral, mas seus sintomas incluem dor no ombro, dor lombar e uma parte superior das costas arredondada e excessivamente rígida.
Um núcleo forte, costas fortes e uma boa postura ajudam muito a melhorar a sua mobilidade. Aqui estão mais algumas dicas que ajudarão a garantir uma coluna torácica saudável e móvel.
Uma grande parte da melhoria da mobilidade torácica é afrouxar os músculos que podem ficar tensos por ficar sentado o dia todo. Para esse resultado, é uma boa ideia usar regularmente um rolo de espuma, bola de lacrosse ou um amendoim para amassar o lats e o peito.
Mas é importante melhorar a extensão torácica permitindo que sua coluna se estenda, e a extensão torácica em um rolo de espuma é uma maneira eficaz de fazer isso.
Deite no chão, apoie o rolo de espuma sob a coluna torácica e estenda os braços sobre a cabeça. Essa é a versão curta, mas aqui está Tony Gentilcore dando alguns pequenos ajustes de forma que podem ser úteis.
“As pessoas são muito avançadas e dominantes porque ficam sentadas em mesas o dia todo, mas abrir e se dobrar para trás em certos padrões pode isolar diferentes segmentos da coluna”, diz Eugene Babenko, médico em fisioterapia e treinador-chefe da CrossFit Gold Box de Dubai. “Gosto de usar duas bolas de lacrosse coladas com fita adesiva, mas colocar um rolo de espuma sob a coluna torácica exerce uma pressão menos localizada e menos dolorosa, então permite que você realmente respire.”
“É importante lembrar que a coluna torácica está conectada à caixa torácica, portanto, certifique-se de abordar as costelas laterais, o lats, o serrátil e até mesmo o diafragma embaixo da caixa torácica é muito importante para se soltar”, diz Babenko.
Quando estiver rolando a espuma, coloque o rolo perpendicular ao corpo e balance para a frente e para trás (não para cima e para baixo) para ajudar a mobilizar a caixa torácica. Um bônus é que é fácil combinar enrolar a caixa torácica e o lats ao mesmo tempo.
“Essa é uma boa avaliação, bem como uma boa mobilização para soltar a coluna torácica”, diz Babenko.
Nem todos concordam sobre como a coxa de uma pessoa deve ser perpendicular ao solo, com alguns realizando o movimento com os braços e pernas esticados para cima e para baixo como uma mesa, enquanto outros gostam de balançar para trás tanto que o bumbum e os calcanhares se tocam.
Isso às vezes é chamado de rotação de extensão quadrúpede rock-back e pode tornar um pouco mais fácil evitar que a coluna lombar se envolva muito no movimento. Experimente os dois e veja o que funciona para você.
Uma pose de ioga clássica, o objetivo aqui é criar muita flexão e extensão por toda a coluna, liderando com a cabeça. Você também pode achar útil sincronizar a respiração com o movimento: inspire enquanto se inclina para trás, expire enquanto esmaga para dentro.
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“Não se trata apenas de ter certeza de que você está fazendo vinte minutos de mobilidade torácica antes do treino”, diz Babenko. “E as outras oito horas que o estão apertando? Você tem que se certificar de que está se movendo ativamente ao longo do dia.”
Quando se trata de mobilidade torácica, os aquecimentos e o treinamento de força não são tudo: esteja ciente de sua postura de digitação e interrompa os períodos de sentar a cada trinta minutos.
Imagem em destaque via @infinitefitnesspeninsula no Instagram.
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