4 movimentos para braços enormes e força de preensão assassina

Quando se trata de se livrar de todos os itens não essenciais de seu programa, o treinamento do antebraço é provavelmente o primeiro grupo de músculos a ser chutado para o meio-fio. Mas não tome nenhuma decisão precipitada até nos ouvir. 

Considere estas duas vantagens de ter antebraços bestiais: melhor força de preensão - o que significa que você não vai largar um grande deadlift max - e pítons de aparência durona, esteja você vestindo uma camiseta, uma camiseta ou até mesmo um casaco esporte. Inferno, um aperto forte pode salvar sua vida se você se encontrar pendurado em um penhasco ou uma viga de aço. (Nós sabemos que é um exagero, mas é melhor ter do que não ter, certo?) E quanto aos braços maiores, isso realmente justifica uma explicação aprofundada? A questão é: é hora de adicionar os antebraços de volta ao seu programa com a seguinte rotina. 

A boa notícia para você: o treinamento do antebraço é bastante simples. O treino a seguir consiste em apenas quatro movimentos - um curl, duas variações de extensão e um dead hang (que será muito mais difícil se você negligenciar o corte neste verão). Faça este exercício após qualquer uma de suas sessões de treinamento normais ou, porque é menos desgastante, no dia de "recuperação". Uma bomba extra nunca fez mal a ninguém. 

instruções: Descanse o mínimo possível entre todas as séries.

• EZ -bar curvatura reversa - 4 séries, 8-10 repetições 
• Ondulação reversa do pulso com halteres sentado - 3 séries, 10-15 repetições (superconjunto com rosca direta de barra na posição sentada, mesmas repetições e séries)
• Morto pendurado na barra pullup - 3 séries, tempo máximo de falha 

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Ian Spanier / Revista M + F

Ondulação reversa do pulso com haltere sentado

Ao colocar os antebraços na parte superior das coxas e paralelos ao chão, você permite a extensão total do pulso na parte inferior de cada repetição. De pé, com os braços pendurados em direção ao chão, a amplitude de movimento é um pouco menor.

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Ian Spanier / Revista M + F

Barbell Curl Sentado

Sente-se em um banco e segure uma barra pré-carregada com as duas mãos, de modo que seus antebraços fiquem apoiados nas coxas com os pulsos pendurados. Estenda os pulsos e deixe a barra rolar na ponta dos dedos. Em seguida, flexione-os e puxe a barra em sua direção.Esse é um representante. 

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Ian Spanier / Revista M + F

Dead Hang on Pullup Bar

Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento e não arqueie as costas em nenhum momento durante o movimento. Mantenha o núcleo tenso e o peito voltado para a frente em todo o conjunto. 

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Ian Spanier / Revista M + F

Curvatura reversa da barra EZ

Quando agarrada ao redor da largura dos ombros, a barra EZ coloca as mãos em uma posição onde as palmas ficam ligeiramente voltadas para dentro. Isso geralmente é mais confortável nos pulsos em comparação com o uso de uma barra reta, onde as palmas das mãos estão voltadas para baixo.