Todos nós queremos nos sentir bem, permanecer saudáveis, construir músculos e permanecer magros. A maioria de nós também deseja manter nosso meio sob controle. A maioria das pessoas que procuram reduzir a gordura corporal e entrar em forma olham para o estômago para ver se estão fazendo progressos. É natural. Os cobiçados "abdominais" são a peça central do físico. Então, trabalhar para obter um pacote de seis torna-se uma alta prioridade.
Eu quero deixar claro que fazer uma quantidade infinita de exercícios abdominais não terá literalmente nenhum efeito em seu progresso para cortar sua cintura. A redução localizada provou ser um mito há muito tempo. Só porque você trabalha duro uma parte do corpo na academia com infinitas repetições não significa que a gordura vai cair e melhorar a aparência dessa parte do corpo. Simplesmente não vai acontecer.
Sua ingestão nutricional geral determinará o quão magro você se tornará e como seu corpo ficará.
Dito isso, o exercício adequado é um componente crítico para melhorar a saúde geral, o desempenho e a estética. Para ter um núcleo forte e construir um pouco de músculo, você precisa trabalhar o reto abdominal (pense no músculo de 6 blocos) regularmente.
Obter uma barriga lisa ou um conjunto de 6 blocos de abdominais exige muito trabalho e disciplina. Você precisa comer alimentos de qualidade nas porções adequadas e se exercitar bastante pelo menos três dias por semana para entrar em forma. Mas há alguns benefícios chamados "mentais" de treinar seus músculos abdominais. Sentir sua barriga trabalhando duro por algum motivo nos dá a sensação de que estamos fazendo alguns progressos para reduzir nossa cintura. Como um treinador, eu sei que só porque estou martelando em vários exercícios abdominais não significa que vou conseguir magicamente um bom tanquinho.
Mas existem alguns benefícios de força na realização de vários exercícios abdominais. Ter um núcleo forte ajudará a melhorar o desempenho nos esportes, na vida e na academia. Seus abdominais (núcleo anterior) são apenas uma parte de sua musculatura central. Melhorar sua força abdominal ajudará a melhorar sua postura por ter um efeito anti-extensão na parte inferior das costas. Ele vai te ensinar como envolver seu núcleo para que você não compense e experimente o estresse lombar.
Quando a maioria das pessoas pensa no núcleo, elas pensam apenas nos abdominais. O núcleo é na verdade composto de muitos músculos, como glúteos, flexores do quadril e músculos oblíquos. O núcleo anterior é onde os abdominais entram. A função do núcleo anterior não é flexão, também conhecida como anti-extensão. Se você olhar para o trabalho do "gênio do core" Stuart McGill, vai notar que precisamos evitar tanta flexão de fazer abdominais e focar mais nos movimentos de antiextensão, para uma coluna lombar saudável e um núcleo forte. Ao fazer isso, você treina fortemente os abdominais e melhora a função, a força e a estética.
Aqui estão quatro dos meus exercícios abdominais favoritos para aumentar a força e função do núcleo anterior.
Esta é uma ótima opção de núcleo anterior para quase qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico. Você pode variar a intensidade deste exercício diminuindo ou aumentando o braço de alavanca do seu corpo, caminhando para frente ou para trás. Certifique-se de manter seu abdômen e glúteos contraídos o tempo todo. Sua cura não deve entrar em contato com o solo para manter a tensão contínua no abdômen. Seu lats também consegue um bom treino.
Se a versão em pé deste exercício for muito difícil, você pode se ajoelhar para torná-lo mais fácil, mas ainda eficaz.
De todas as variações de lançamento, esta é a minha favorita. Ele sobrecarrega seu abdômen um pouco e exige que seu núcleo seja muito forte, sem envolver a parte inferior das costas. Eu prefiro manter meus pés para cima para não trapacear puxando com minhas pernas. Eu começaria com uma cinta TRX ou lançamento de bola de estabilidade antes de você experimentar a roda.
Este se tornou um dos meus exercícios abdominais favoritos, que também requerem uma grande quantidade de força na parte superior do corpo. Você realmente tem que apoiar seu abdômen, apertar seus glúteos e manter uma postura de bruços perfeita o tempo todo. Este exercício também imita uma flexão, então você consegue um bom trabalho para a parte superior do corpo também. Fazer isso em seus pés é muito difícil. Você pode tornar este exercício mais difícil mantendo os pés mais próximos um do outro e torná-lo mais fácil ampliando sua postura ou até mesmo ficando de joelhos.
Este é um ótimo movimento de ginástica que é uma versão avançada dos joelhos à barra e levantamentos de perna pendurados. Ele utiliza os dorsais, core, flexores do quadril, bíceps e músculos menores nas costas. Este exercício requer que o corpo se curve de uma extensão global (posição do corpo oco pendurado) para uma flexão global (posição de lúcio). Eu não recomendo este exercício para todos. Você deve dominar o levantamento da perna esticada e um "kip" adequado primeiro. Depois de ficar forte o suficiente, eu recomendo fazer poucas repetições sem nenhuma ação kip. Por que escolhi este exercício como um dos meus exercícios abdominais favoritos? Basta olhar para a barriga de uma ginasta e você saberá porque este exercício funciona!
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